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腹筋が割れる体脂肪率は何パーセント?専門家が教える、最短で美しいアブクラックス・シックスパックを作る方法

2019.7.12

夏に向けて腹筋を割りたい、と思っている方は多いのではないでしょうか。腹筋を割るには、体脂肪率が大切です。しかし、一体どれくらいの体脂肪率を目指せばいいのかを知らない方は多いはず。そこで今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、腹筋を割るために目指したい体脂肪率はいくらかを紹介していきます。

腹筋を割るには体脂肪率が大切!

スタイルを綺麗に見せるには、お腹周りが重要です。

引き締まっていることはもちろん、ただ細いだけでなく腹筋がうっすら割れていたら、女性でもカッコいいですよね。最近では、女優さんやモデルさんでも割れた美しい腹筋を見せる方が増えていまいますす。

腹筋を割るために必要な要素はたくさんありますが、その中でも体脂肪率がとても大切になってきます。体脂肪率を意識することで、効率よく腹筋を割ることができます。

今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、体脂肪率と腹筋との関係はどのようになっているのか、腹筋を割るために目指したい体脂肪率はいくらかを紹介していきます。

腹筋は元々割れている!

腹筋の割れた女性

今回のテーマは腹筋を割るための体脂肪率はいくらか、ということです。その体脂肪率についてお話する前に、一つ知っておいて欲しいことがあります。それは、“腹筋はすでに割れている”ということです。

どういうことかというと、人の腹筋は6つの部分から構成されているのです。仮に腹筋が一つの大きな筋肉だと、体を横に捻ったり、細かく前に屈むことができなかった可能性があります。人の体の動きを広げるために、腹筋は6つの部分から構成されているのです。

この6つの腹筋は、腱という組織で繋がっています。筋肉は収縮することができますが、腱は収縮することはなく、筋肉と筋肉の繋ぎ目として役割を果たしています。

人の筋肉の模型を見れば分かりますが、この腱の部分は筋肉と比べるとへこんだ位置にあり、この県の部分があるから腹筋が割れて見えるのです。

腹筋を割るというのは比喩表現ではなく、解剖学的にも腹筋は6つの部分から構成されており、正しい表現と言えます。

腹筋が割れて見えないのは、脂肪が多いから

脂肪

それでは、誰でも腹筋は6つに割れているのに、腹筋が割れて見える人と割れて見えない人がいるのはどうしてでしょうか。

それには、体脂肪が関係しています!

太っている人と細い人とを比較してみましょう。筋肉が見える人体模型に脂肪と皮膚をかぶせると、ほぼ人が完成します。

細い人の場合は脂肪がそれほどついていないので、お腹を覆う脂肪が少なく、お腹に脂肪をかぶせても腹筋と腹筋を繋ぐ腱の位置がはっきり分かり、腹筋が割れて見えます。

一方太っている人の場合、体脂肪が多く、お腹周りに多くの脂肪がついています。人体模型に多くの脂肪をかぶせると、腹筋と腹筋を繋ぐ腱の部分が脂肪で隠れてしまい、腹筋が割れているのが見えなくなってしまいます。

腹筋が割れている人と割れていない人では、脂肪の量が決定的に違うのです。そのため、腹筋を割るには体脂肪率が非常に大切になってくるのです。

「腹筋を割る」に対する2つのイメージ

腹筋を割る、という言葉を聞くと、人によって違うイメージを抱くと思います。そのパターンとしては、2つ考えられます。

1、バキバキに割れた腹筋=シックスパック

1つは、ボディビルダーのように、腹筋が縦にも横にもバキバキに割れているタイプのイメージです。シックスパックと呼ばれるものです。この腹筋をイメージするのは、男性が多いのではないでしょうか。

2、スッと縦線が入った腹筋=アブクラックス

もう1つのイメージが、うっすらと縦に筋を入れるというイメージです。この腹筋の割り方をアブクラックスと言います。こちらは女性が憧れる腹筋で、イメージするのも女性が多いと思います。

 

女性の場合、アブクラックスを目指すことで健康的でセクシーな印象を与えることができます。水着を着ることが多い季節には、アブクラックスの状態になるように目指したいですね。

女性でも、シックスパックにすることはできます。ハードなトレーニングが必要になってきますが、シックスパックを手にいれることで、運動ができるアスリートという印象を与えることができます。スポーティーな印象を与えたい場合には、シックスパックを目指すのもいいかもしれません。

体脂肪率何%で腹筋は割れるの?

女性の腹筋

ここまでは、腹筋は元々割れていて、体脂肪率を意識することで腹筋が割れてくること、「腹筋を割る」というイメージには、アブクラックスとシックスパックの2つのイメージがあることを紹介してきました。

ここからいよいよ本題です。アブクラックスやシックスパックを目指すには、一体体脂肪率は何%にすればよいのでしょうか。

結論から述べます。

女性の場合、アブクラックスを目指す方は、体脂肪率20%を目標にしましょう。シックスパックを目指す方は、体脂肪率15%を目標にしましょう。この数値を目指すことで、腹筋を縦、あるいは縦と横に割ることができます。

体脂肪率が25%以上の方は、ほとんど腹筋は割れて見えませんが、体脂肪率が20%になると、縦にうっすらと線が入って見えます。もう少し体脂肪率を落として17、18%になると、遠くから見ても縦に線が入っていると分かるくらいに腹筋が割れてきます。

そこからさらに体脂肪率を落とし15%にすると、今度は腹筋がうっすらと横に割れ始めます。15%の場合腹筋が横にも割れ始め、鏡で見ると横にも腹筋が割れ始めたな、と実感することができます。

そこからさらに体脂肪率を落として10〜12%くらいになってくると、遠くから見ても腹筋が横に割れているな、と分かります。

平均体脂肪率は?体脂肪率によって変わる印象

一般的に女性の場合、平均的な体脂肪率は20〜30%とされています。30%を超えると軽度の肥満とみなされ、40%を超えると重度の肥満とみなされてしまいます。

この基準から考えると、体脂肪率20%は、平均とされている数値の下限の数値で、体脂肪率15%はそれよりもさらに脂肪を落とさないといけないということが分かります。

体脂肪率25%の方は標準的な体型という印象を受けますが、体脂肪率が20%になるとスレンダーな体型だという印象に変わります。

そこから体脂肪率を落とし15%になると細くてモデルのような体型で、スポーツを行っている活発な女性、という印象を与えます。

さらに体脂肪率を落とし10%になると、ジムのインストラクターで体を鍛えていたり、アスリートという印象を与えます。ただし、10%台は女性の場合、生理が止まるなど体に良くない影響も懸念されます。目指すなら、20%程度が良いでしょう。

腹筋を割る!体脂肪率を減らす方法は?

腹筋を割るには体脂肪率が重要で、アブクラックスを目指すなら20%。シックスパックを目指すなら15%を目標にすればよいということをお話してきました。

それでは、実際にどのようにして体脂肪率を減らしていけばいいのでしょうか。

ダイエットというと運動をして痩せようと考えている方は多いと思います。実際、運動をすることでエネルギー源として脂肪を消費するので、体脂肪率は落ちていきます。

しかし、体脂肪率を減らすには食事の内容も重要になってきます。というのも、運動よりも食事を意識することで、体脂肪率を効率的に減らすことができる可能性があるからです。

ダイエットでは、消費エネルギーと摂取エネルギーの差の大きさが重要になってきます。この差を大きくすることでより脂肪を落とすことができます。

例えば、体脂肪率を減らすために1日5km走るとします。5km走ると、だいたい250kcalのエネルギーを消費します。250kcalというと、おにぎり2つ分のエネルギーです。5kmを走るのに30分はかかるので、効率が悪いと感じませんか?

トレーニングも大切ですが、最短で体脂肪率を落として腹筋を割りたいなら、食事を見直すべきなのです!

最も大事!腹筋を割るための食事

食卓

それでは食事ではどのようなことに気をつければよいのでしょうか。体脂肪率を落とすために意識したい食事のポイントとしては2つあります。

1、摂取カロリーを1500〜1800kcalに抑える

まずは、1日の摂取カロリーを1500〜1800kcalにすること。

体脂肪率が減るかどうかは、消費カロリーと摂取カロリーとの差できまります。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体脂肪率は減りますし、逆に摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体脂肪率は増えていきます。

女性の場合、1 日の消費エネルギーは2000kcalと言われています。そのため、摂取カロリーはこの数字を上回らないように1500〜1800kcalを目指しましょう。

2、タンパク質を体重の1g以上摂取する

もう一つのポイントとしては、タンパク質の摂取量が挙げられます。腹筋を割るために体脂肪率は減らしたいですが、筋肉は減らしたくありません。筋肉の分解を抑えるために、しっかりタンパク質を摂取しておきましょう。

目標のタンパク質量としては、1日に体重1kgあたりタンパク質1gです。体重が50kgの方の場合50g以上のタンパク質を摂取しましょう。

トレーニングにプロテインを取り入れている女性は最近増えていますね。プロテインは1食で15gのタンパク質を摂取できます。これを200mlの牛乳で溶かして飲んだ場合、約20gのタンパク質を摂取できます。

その他に、食事で肉類や魚類、大豆製品などタンパク質を豊富に含んだ食品を意識して摂取すれば、意外と簡単に体重1kgあたり1gの基準はクリアできます。

プロテインを摂取していない方でも3食の食事の内容を意識すれば簡単にクリアできる数値になっています。

 

以上のことを意識した食生活にすれば、トレーニングをしなくても体脂肪率を減らすことができます。

腹筋を綺麗に割るにはトレーニングも欠かせない!

効率的に最短で腹筋を割りたい場合、食事を見直すことで摂取カロリーを抑えることができ、腹筋を割りやすくなります。

ただ、食事を極度に制限してしまうと筋肉も分解されてしまい、不健康な痩せ方になってしまう可能性もあります。それに厳しい食事制限は続かないものです。

そうならないために、トレーニングを同時に取り入れることも重要になってきます。トレーニングの内容としては、腹筋を鍛える筋力トレーニングがオススメです。

腹筋を割るトレーニング①:プランク

お腹がぽっこり出ていて気になっている、という方は、まずはお腹の内側にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えましょう。インナーマッスルはコルセットの役割をしており、お腹を引き締める役割があります。

プランク

⒈ 両手の平(前腕でもOK)を肩幅より少し開いて床につきます。足を後方へ伸ばし、つま先で立ちます。
⒉ 膝が肩の真下に来るように位置を調整します。
⒊ 頭の先からかかとまで、まっすぐになるようにし、この姿勢をキープします。

お尻の位置が下がったり、高くなったりしないことが最大のポイントです。腕ではなく、お腹に力をいれてポーズを保ってみましょう。

1回30秒から始めます。慣れてきたら1分、2分とキープ時間を伸ばしていきましょう。腹筋を割りたい場合は、1分×3セットが目安です!続けるうちにできるようになるので、毎日行いましょう。

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腹筋を割るトレーニング②:クランチ

お腹の上部を鍛えるクランチも有効です。ポイントはとにかくゆっくり行うこと。勢いで行うと簡単にできてしまうトレーニングですが、遅い動きの方が腹筋に確実に効かせることができます。

クランチ

⒈ 仰向けに寝転がり、 両膝を曲げて直角に持ち上げます。両手を耳の後ろに添えます。
⒉ 息を吐きながら、自分のおへそを見るように体を丸めます。
⒊ 息を吸いながらゆっくりと頭を床におろします。

10回×3セットを目安に、週に3回は行うようにしましょう。慣れてきたら丸めた位置で3秒静止します。

腹筋を割るには有酸素運動も効果的!

現状、体脂肪率が30%を超えているという方は、ランニングやジョギングなどの有酸素運動もオススメです。脂肪を燃焼させる効果が期待できます。時間は30分以上。なぜなら20分以上有酸素運動を行ったころから脂肪燃焼が始まると言われているからです。

イメージとしては、有酸素運動と食事制限は体脂肪率を落とすためのもの、腹筋運動は筋肉を強くし腹筋が綺麗に浮き出るようにするためと捉えておきましょう。

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腹筋を割る際の注意点

ここまで、腹筋を割るには具体的に何に取り組めばいいのかを紹介してきました。腹筋を割るためには食事を見直したり、トレーニングを行うことが重要になってきます。

しかし、腹筋を割るに当たっていくつかの注意点もあるので、最後に注意点を紹介していきます。注意点を守りながら健康的に腹筋を割りましょう。

1、体脂肪率を過信しすぎない

腹筋を割るためには体脂肪率が重要という話をしましたが、体脂肪率はあくまで一つの目安となる数値です。

脂肪のつき方には個人差があるので、体脂肪率が20%で腹筋がしっかり割れる人もいれば15%でもなかなか割れてこない、という人もいます。

腹筋を割る本来の目的は美しく見られたいからではないでしょうか。本来の目的を忘れて体脂肪率ばかり意識してしまうと、綺麗な腹筋を作れなくなってしまう可能性があります。

体脂肪率は一つの目安と捉え。今の自分の腹筋がどのように見えるのか、どいうことを鏡でチェックしたり、ウエスト周りをメジャーで測る、ということも行いましょう。

2、体脂肪率は朝測ろう!

体脂肪率は、測定する時間帯によって変動することが知られています。そのため、1日の決まった日に測るのがよいです。

中でもオススメのタイミングが、朝起きてすぐです。朝起きた後は食事の影響があまりないので、正確な体脂肪率を測定することができます。

体脂肪率は測るタイミングで変わってくるので、1日や2日など細かい変動で見るのではなく、1週間や1ヶ月単位で体脂肪率の変化を見るようにしましょう。

3、トレーニングを怠らない

腹筋を割るためにトレーニングをしても、怠ってしまうと、脂肪と同時に筋肉も分解されてしまいます。

腹筋を割るためには、ある程度お腹の筋肉がついていることも条件となってきます。トレーニングを行わないと筋肉が分解されるので、いくら体脂肪率を減らしても腹筋が割れてこない、という可能性が考えられます。

アブクラックスやシックスパックを目指す場合は、体脂肪率も重要ですが、日々のトレーニングも怠らないように注意しましょう。

 

体脂肪率をはかって美腹筋を手に入れよう!

今回は、腹筋を割るために目指したい体脂肪率は何%か、その体脂肪率を目指すにはどのようなことに取り組めばいいのかを紹介してきました。腹筋が割れ始める体脂肪率の目安は20%です。さらに腹筋を割りたい、シックスパックを目指したい、という方は体脂肪率15%を目標にしましょう。
腹筋を割るには食事も大切ですし、トレーニングを行うことも大切になります。今回紹介した方法や注意点を意識して、綺麗な腹筋を手に入れましょう!

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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