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脂肪をがんがん燃やせ!人気トレーナーが薦める、家でできる有酸素運動7選

2019.7.3

脂肪を効率的に減らすのに役立つ有酸素運動。ランニングやジョギングなどが一般的ですが、暑い時期は外で走るのは大変ですし、面倒な時もありますよね。そこで今回は、リカバリートレーナーの筆者が、家でできる有酸素運動をご紹介します。

家の中でも有酸素運動は可能!

体重を落とすためには有酸素運動がいちばん!とはよく言われますが、わざわざ着替えて外を走るのも、ジムに行くのもなんだか億劫・・・ということよくありますよね。

家の中で、汗がかければ、そんな楽ちんなことはありません!

今回は家の中でも出来る有酸素運動を紹介させていただきます。家で出来る種目を知っておくと、運動を習慣にしやすくなりますよ。全身をダイナミックに動かして、ダイエット効果を促進していきましょう。

有酸素運動のダイエット効果

ウォーキングやランニング、水泳、エアロバイクなど酸素を取り入れながら行う軽度~中程度の負荷の運動を有酸素運動といいます。対する無酸素運動は、筋トレや100m走などが代表的です。

最近では筋トレが重要視されていますが、脂肪が多い方の場合は、筋トレ+有酸素運動を行うとよりダイエットに効果的です。

有酸素運動のダイエット効果①:脂肪を燃やす

有酸素運動は、一定の時間行うことで、脂肪をエネルギーとして消費してくれます。そのため、脂肪を減らすなら有酸素運動が有効だと言われているのです。

有酸素運動のダイエット効果②:引き締め&基礎代謝アップ

筋トレと同様に、有酸素運動でも筋肉を使います。ランニングを習慣にしたらお尻が上がった、という話を聞いたことありませんか?ランニングをすると脚、お尻、体幹、腕など全身の筋肉が使われます。筋肉を使うと引き締まり、ボディラインが変わるのです。

今回ご紹介する家でできる有酸素運動でも、あらゆる筋肉を働かせるので、ダイエットやボディメイクに効果的です。

さらに筋肉量が増えると、基礎代謝向上に繋がります。基礎代謝は年齢と共に低下していくものですが、それが消費カロリーを減らし脂肪を増やす原因になっています。

有酸素運動のダイエット効果③:ストレス解消になる

リズミカルに行う有酸素運動は、ストレス解消に効果的だと考えられます。リフレッシュしたいとき、体がだるいときにもおすすめです。ストレスを貯めていると食欲が増したり、上手く眠れなかったりとダイエットに悪影響があると思います。

簡単な有酸素運動を家で行って、日ごろのストレスを解消していきましょう。

痩せるには有酸素運動は不要!?ランニングの意外な消費カロリー

有酸素運動のカロリーは気にしないこと

有酸素運動で痩せたいと思ったときに消費カロリーを気にする方が多いですが、そこはあまり気にせず行っていきましょう。有酸素運動で消費できるカロリーは意外と少ないので、ちょっとがっかりしてしまうこともあるかもしれません。

運動は消費カロリーがすべてではありません!先ほどご紹介したように、筋肉量を増やしたり、リフレッシュに役立てたりと、ダイエットに役立てることができます。

有酸素運動はできれば30分続けて!

脂肪を燃やせるのが、有酸素運動の最大のメリットです。ここで大事なのが、有酸素運動を行う時間の長さ。

おすすめは、やはり20分以上行うことです。これは多くの人が耳にしたことがあると思います。10分でも有酸素運動を行うメリットはたくさんありますが、効率的に脂肪をもやしたいなら20分以上行いましょう。

個人差はありますが、有酸素運動を始めて20分後頃から脂肪が燃焼しだすので、理想は30分行うことです。

トレーニング要素のある運動なら短時間でもOK

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、30分間続けるのがベターですが、今回ご紹介する家でできる有酸度運動は、それよりも少し強度の高いものになります。

この場合は、10分程度から始めてみましょう。いろいろな有酸素運動を組み合わせてチャレンジするのもおすすめです。

前半は道具を使わずに手軽にできるもの、後半からはスライドディスク(タオルで代用可!)を使用した有酸素トレーニングをレクチャーしていきます。スライドディスクを使うと難易度が上がりますが、体幹も鍛えられ、全身の引き締めに効果的です。音楽にのって楽しく行ってみましょう!

1日30分のウォーキングで脂肪が減る。消費カロリーは?意外な効果もある?

家でできる有酸度運動①:腿上げ

まずは簡単にできる腿上げの動作です。手の振りを大きく行うことで、上半身のトレーニングにもなります。

腿上げ 家でできる有酸素運動

1、足を肩幅程度に広げて立ちます。お腹に力を入れて、頭の位置を高く保ちます。
2、膝を高く持ち上げます。腕振りの動作も同時に行っていきましょう。
3、腿上げを素早く交互に行います。

この交互の腿上げを、30秒継続してみてください。疲れてくるとだんだんと膝が下がっていきます。最後まで腰の高さまで上げるという意識で行いましょう。

<上級者チャレンジ>

動きに慣れてきたら、スピードを上げ、かかとを床に付けずに素早く腿上げを繰り返してみてください。スピードが上がっても、手の振りを忘れずにしっかりと行いましょう。

さらに出来そうなら、腿上げをダブルにしてみてください。2回同じ足を腰の高さまで持ち上げたら、すぐに反対側に変えます。負荷がアップしますよ。

家でできる有酸度運動②:エア縄跳び

縄跳びは、「ジム以外で有酸素運動を行うなら何がいいか?」と質問されたときにおすすめしている種目です。ただ、道具を用意するのが面倒だったり、広めの場所を確保しなくてはいけなかったりすることで、実行しない方が多いようです。

今回紹介させていただくのは、実際の縄は使わないエア縄跳びです。これなら、家のスペースでもできますね。

エア縄跳び 家でできる有酸素運動

1、片方の足を持ち上げます。軸足で2回軽く跳ね、足を変えて同じようにします。
2、手は縄跳びの縄を回す動作で、前まわしを行いながら、足の動作とタイミングを合わせていきましょう。

まずは30秒を目標に行っていきましょう。慣れてきたら、スピードや跳ねる高さを変えてみてください。

今回のエア縄跳びの足の運びは、片足ステップです。もちろん二重跳びや、後ろ回し跳びなどがありますので、好きな跳び方でアレンジしていただいて構いません。

家でできる有酸度運動③:サイドステップ

テレビを見ながらでも簡単にできるサイドステップも、おすすめの有酸素運動です。体重を素早く左右に動かしていきましょう。下半身の強化、引き締めにも効果が期待できます。

サイドステップ

まずはゆっくりの動作で構いませんので、左右にしっかり体重が乗っていることを確認してください。

<上級者チャレンジ>

かかとを上げて、スピードを上げて行ってみましょう。脚幅も大きくすると、より負荷がかかります。

家でできる有酸度運動④:フロントブリッジ×グーパージャンプ

無酸素運動と有酸素運動の要素を併せ持つトレーニングです。フロントブリッジの状態を維持したまま、足の動きを加えていきます。足の動きが上体も揺らすので、効果的に負荷を上げやすいトレーニングです。

フロントブリッジ×グーパージャンプ 家でできる有酸度運動

1、肩関節の真下に肘関節を置き、前腕は床に置きましょう。膝は伸ばした状態で行います。お尻が上がったり、反り腰にならないように姿勢を保って行いましょう。
2、軽くジャンプして足を大きく開きます。できるだけ一気に開けるようにします。
3、同じように軽くジャンプして足を閉じます。

この開閉の動きをリズミカルに30秒ほど繰り返していきます。難しく感じる場合は、片足ずつステップを踏みように開閉してみましょう。

大事なポイントは、お尻やお腹が沈み、フロントブリッジが崩れないようにすることです。フォームが崩れると、腕や肩に負荷がかかることもあるので、無理のない範囲で続けてみてください。

家でできる有酸度運動⑤:シザーズステップ(スライドディスク使用)

シザーズステップとは、足を交互に素早く入れ替える動きです。トレーニングアイテムのスライドディスクを使用して行っていきます。(タオルや雑巾で代用可能です!)一見簡単に見えますが、実はなかなか辛い運動です。トライしていきましょう。

シザーズステップ(スライドディスク使用)

1、足の下にスライドディスクをしき、両脚を前後に広めに開きます。
2、足を滑らせて、足の前後を入れ替えます。この動きを素早く繰り返していきます。

この動きをまずは10回行います。慣れたら3分間耐久などを行ってみてください。

お腹に力を入れ、猫背や反り腰が発生しないようにしましょう。上半身をまっすぐ保ったまま、足だけを素早く動かしていきます。身体が上下運動をしないように気を付けましょう。

家でできる有酸度運動⑥:フロントブリッジ×腿上げ(スライドディスク使用)

先ほどご紹介した腿上げの動作を、スライドディスクやタオルを使用して、フロントブリッジの状態で行っていきます。体幹はもちろん、全身に効きます。息を止めずに行っていきましょう。

フロントブリッジ×腿上げ(スライドディスク使用)

1、肩関節の真下に手のひらをおきます。膝を伸ばしてスライドにつま先立ちになり、フロントブリッジの姿勢になります。
2、片足ずつ腿上げを行います。素早く左右交互に行っていきましょう。

最初は左右10回から。慣れてきたら1分間を目指してみましょう。お尻が上がったり、反り腰にならないように気を付けてください。太ももは出来るだけ、胸に近付けていきます。

回数を重ねるうちに、可動域が広がっていきますよ。まずはスムーズに出来ること、連続で出来ることを目標に、がんばってみてください。

家でできる有酸度運動➆:フロントブリッジ×両脚で腿上げ(スライドディスク使用)

さらに難易度をあげて、両腿を同時に引き寄せていきます。両足になった途端、足の重さを強く感じるはず。筋トレ効果も大なので、短時間で脂肪を燃焼したい方におすすめです。

フロントブリッジ×両脚で腿上げ(スライドディスク使用)

フロントブリッジ×両脚で腿上げ(スライドディスク使用)2

1、フロントブリッジの姿勢になります。
2、両脚を一気に胸まで引き寄せ、一気に元の位置にもどしましょう。

こちらもまずは左右10回からチャレンジしてみましょう。最初のうちは、一気に両足を前後に動かせず、何段階かに分かれての前後移動になってしまうかもしれません。繰り返していくうちに動きは滑らかになっていきます。出来るだけ太ももが胸につくような距離を目指しましょう!

 

有酸素運動で脂肪をどんどん燃やそう!

今回は家で出来る有酸素運動を紹介させていただきました。脂肪を減らして痩せたいなら、筋トレの他にも有酸素運動を取り入れてみてください。血流も良くなりますし、リフレッシュ効果もあります。有酸素運動は、慣れてくると行える時間が長くなっていきます。とはいえ最初のうちは無理をせず、ご自分の出来る範囲から行ってみてください。早速今日から、家で有酸素運動を始めてみましょう!

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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