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早く痩せたい女性向け。効果を10倍にする筋トレ方法

2019.12.9
筋トレ効果10倍

筋トレを始めた方なら誰もが「すぐに効果を感じたい」「最低限の筋トレで変化を得たい」と思うはず。そんな夢のような方法は・・・実はあります!筋トレは、ちょっとした工夫をすることで効果を何倍にも高めることができるんです。反対に言えば、正しい知識がないと筋トレをしてもなかなか引き締まらない、痩せないという事態に陥ってしまうことに。今回は、筋トレ効果を10倍にするヒントをお届けしていきます。

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効果を10倍にする筋トレ方法(1)ビッグ3から鍛える

気になる二の腕や太もも、お腹周りを細くしたい!と部分痩せを狙う女性は多いと思いますが、筋トレで部分痩せを狙うのはあまり効率的ではありません。筋トレ効果を10倍にするには、大きな筋肉である「ビック3」を重点的に鍛えましょう。

ビッグ3とは、胸・背中・脚のこと。トレーニング種目では、ベンチプレス(胸)、デッドリフト(背中)、スクワット(脚)に当てはめられます。

私たちの体は、大きな筋肉がつくと、それに付随して小さな筋肉はつくようにできています。胸と背中、脚の大きな筋肉を鍛えれば、自動的に脚やお腹の小さな筋肉もついてくるのです。反対に、小さな筋肉を鍛えても、大きな筋肉は全く鍛えられません。

さらに言えば、部分痩せのためのトレーニングでは全身の筋肉量はなかなか増えません。そのため、脂肪を減らしてダイエットするという目的はなかなか達成できません。大きな筋肉を鍛えて筋肉量が増えれば、エネルギー消費が増え、痩せやすい身体になれます。

部分痩せを狙って小さな筋肉を鍛えてきた方は、ビック3を重点的に鍛えれば、筋トレ効果を倍増させることができます。

効果を10倍にする筋トレ方法(2)ギリギリ20回上がる負荷をかける

ウェイトを上げる女性

筋トレ効果を10倍に感じたいなら、初心者でも負荷をかけて行うことをおすすめします。

顕著なのが、ヒップアップのためのトレーニング。自重トレーニングでは、筋肉を引き締めることはできても、お尻をキュッと持ち上げるような効果までは得られないのです。SNSで目にする、キュッと上がった真ん丸な美尻の持ち主は、決まってジムでマシンを使ったトレーニングを取り入れています。

楽々持ち上げられる重量では、筋肉は大きくなりません。まずは持ってみて「重っ!」と感じること、さらに「15~20回やるのが限界」と感じられる重さであることが重要です。

負荷をかけて行うウエイトトレーニングは、上級者向けのように感じますが、マシンを使った方がフォームが整うこともあります。例えば、スミスマシンを使ったスクワットは、自重で行うスクワットよりもフォームがぶれにくいです。また、自重トレーニングより回数が少なくて済むので、ワークアウトに費やす時間を短くすることができます。忙しい中でもトレーニングをして綺麗になりたい、という方にとっては嬉しいですね。

ただし、負荷をかけるトレーニングは、怪我の恐れもあるため必ずプロの指導の下で行ってください。負荷についても、プロの指導者がいればあなたの今の身体に適切な重さを提案してくれるはずです。

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Posted by kamoshita