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早く痩せたい女性向け。効果を10倍にする筋トレ方法

2019.12.9
筋トレ効果10倍

筋トレを始めた方なら誰もが「すぐに効果を感じたい」「最低限の筋トレで変化を得たい」と思うはず。そんな夢のような方法は・・・実はあります!筋トレは、ちょっとした工夫をすることで効果を何倍にも高めることができるんです。反対に言えば、正しい知識がないと筋トレをしてもなかなか引き締まらない、痩せないという事態に陥ってしまうことに。今回は、筋トレ効果を10倍にするヒントをお届けしていきます。

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効果を10倍にする筋トレ方法(1)ビッグ3から鍛える

気になる二の腕や太もも、お腹周りを細くしたい!と部分痩せを狙う女性は多いと思いますが、筋トレで部分痩せを狙うのはあまり効率的ではありません。筋トレ効果を10倍にするには、大きな筋肉である「ビック3」を重点的に鍛えましょう。

ビッグ3とは、胸・背中・脚のこと。トレーニング種目では、ベンチプレス(胸)、デッドリフト(背中)、スクワット(脚)に当てはめられます。

私たちの体は、大きな筋肉がつくと、それに付随して小さな筋肉はつくようにできています。胸と背中、脚の大きな筋肉を鍛えれば、自動的に脚やお腹の小さな筋肉もついてくるのです。反対に、小さな筋肉を鍛えても、大きな筋肉は全く鍛えられません。

さらに言えば、部分痩せのためのトレーニングでは全身の筋肉量はなかなか増えません。そのため、脂肪を減らしてダイエットするという目的はなかなか達成できません。大きな筋肉を鍛えて筋肉量が増えれば、エネルギー消費が増え、痩せやすい身体になれます。

部分痩せを狙って小さな筋肉を鍛えてきた方は、ビック3を重点的に鍛えれば、筋トレ効果を倍増させることができます。

効果を10倍にする筋トレ方法(2)ギリギリ20回上がる負荷をかける

ウェイトを上げる女性

筋トレ効果を10倍に感じたいなら、初心者でも負荷をかけて行うことをおすすめします。

顕著なのが、ヒップアップのためのトレーニング。自重トレーニングでは、筋肉を引き締めることはできても、お尻をキュッと持ち上げるような効果までは得られないのです。SNSで目にする、キュッと上がった真ん丸な美尻の持ち主は、決まってジムでマシンを使ったトレーニングを取り入れています。

楽々持ち上げられる重量では、筋肉は大きくなりません。まずは持ってみて「重っ!」と感じること、さらに「15~20回やるのが限界」と感じられる重さであることが重要です。

負荷をかけて行うウエイトトレーニングは、上級者向けのように感じますが、マシンを使った方がフォームが整うこともあります。例えば、スミスマシンを使ったスクワットは、自重で行うスクワットよりもフォームがぶれにくいです。また、自重トレーニングより回数が少なくて済むので、ワークアウトに費やす時間を短くすることができます。忙しい中でもトレーニングをして綺麗になりたい、という方にとっては嬉しいですね。

ただし、負荷をかけるトレーニングは、怪我の恐れもあるため必ずプロの指導の下で行ってください。負荷についても、プロの指導者がいればあなたの今の身体に適切な重さを提案してくれるはずです。

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効果を10倍にする筋トレ方法(3)有酸素運動を組み合わせる

走る女性

メリハリが欲しい女性の中には、現段階で体脂肪率が高い方もいるかもしれません。適度に細い女性の平均的な体脂肪率は21~25%です。体脂肪率25%を超えている女性は、筋トレだけをしていても、お腹にはなかなか美しい縦線が生まれません。

筋トレをしても腹筋が見えなかったり、脚が細くならなかったりする原因は、脂肪が多いからです。体脂肪率25%以上なら、筋トレに加え有酸度運動を取り入れて脂肪燃焼を促していきましょう。

ベストなタイミングは筋トレの後です。筋トレの後なら、30分も走らなくても脂肪燃焼効果が狙えます。それどころか、筋トレの後に30分以上の有酸素運動を行うとエネルギーが足りず筋肉が分解されてしまう可能性もあるので、注意してくださいね。

筋トレ効果を10倍にするために、筋トレ後15分程度の有酸素運動を取り入れてみましょう。

効果を10倍にする筋トレ方法(4)2日間空けて行うor毎日部位を変える

早く筋トレ効果を得たいからと、毎日ハードな筋トレをしていませんか?そのルーティンは、筋肉にとって逆効果。筋肉の効率的な成長には、休息が必要です。

筋トレは2日間空けて行うようにしましょう。その間に傷ついた筋繊維が修復され、より強くなっていきます。

ただし、部位を変えて行うのであれば毎日行ってもかまいません。また、腹筋は筋繊維の回復が早いこと、自分では筋肉痛になるほど追い込みにくいことから毎日行っても良いというのが一般的です。

筋トレスケジュール例

月・木・日(週3回)行い、翌週は水・土(週2回)行う。

効果を10倍にする筋トレ方法(5)出来るだけゆっくりした動きで行う

筋トレ初心者に多いのが、回数をこなすために素早い動きでトレーニングを行ってしまうこと。実はそれでは非効率。ゆっくりとした動きでトレーニングを行うと、筋肉は緊張する時間が長くなり、疲労していきます。その疲労が筋肉の成長には欠かせないのです。

スクワットであれば、しゃがむときにゆっくり3秒、上がるときにゆっくり5秒かけてみましょう。いつもより、筋肉がぷるぷるしていてキツイと感じたら大成功です。

ゆっくりとした動きでトレーニングを行うと、早い動きで行うときよりも、使われている筋肉に意識を向けやすくなりますし、フォームも整いやすくなります。さらに軽い負荷でも、しっかりと筋肉が刺激されるため、家でトレーニングを行うときには必須のテクニックです。

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効果を10倍にする筋トレ方法(6)可動域を工夫する

クランチする女性

筋トレ効果を10倍にするためには、より負荷を高めることが大切。そこで試して欲しいのが、動作の可動域を工夫することです。

具体的にご紹介しましょう。例えばスクワットなら、上がるときに膝を伸ばしきらない。クランチなら、戻る際に完全に頭を床につけず、少し浮かせたままにする。これで常に筋肉が緊張した状態になります。

反対に、スクワットでしゃがむときには、太ももや床と平行になるまで深くしゃがみ、広い可動域で行います。クランチでは、筋肉が最大限収縮する幅までお腹を丸めます。これを、自分が楽な位置までで終わりにしてしまうと思うような筋トレの効果が得られません。

このように可動域を少し工夫するだけで、筋トレの負荷を高め、効果倍増を狙うことができます。

効果を10倍にする筋トレ方法(7)筋トレ前に動的ストレッチを行う

筋トレで力を十分に発揮するには、身体を温め動きやすくしておく必要があります。筋肉が緊張したまま筋トレをしてしまうと、効果が半減。ケガに繋がる恐れもあります。

そこで筋トレ前に行うべきなのが、動的ストレッチです。アキレス腱や股関節をゆっくり伸ばすようなストレッチは、静的ストレッチと呼ばれ、実は筋トレ前には適していません。知らずに行っていた方も多いのでは?

筋トレ効果10倍を狙うなら、筋トレ前は、全身の関節や筋肉を動かす動的ストレッチを取り入れてみましょう。単純なものでは、「腕を肩から大きく回す」「脚を前後にリズミカルに蹴りだす」「上半身を左右に捻る」「腰を大きく回す」などのメソッドがあります。全身がほぐれますよ。

筋トレ前には10分間ほど、動的ストレッチをして筋トレ効果を10倍にしていきましょう。

 

効果のある筋トレを始めよう!

頑張って筋トレをしているのに効果が実感できないという方は、この機会に自分のトレーニング内容を見直してみてください。もしかしたら、もっと効率よく筋トレ効果を得る方法があるかもしれませんよ。筋トレですぐに効果を得たいなら、ぜひ参考にしてみてください。

文:common編集部

Posted by kamoshita