小尻じゃ満足しない！ボリュームヒップが欲しい人向けトレーニング

お尻をボリュームアップさせたい女性が増加中！

少し前までは“小尻”が流行っている印象でしたが、最近ではモデルやタレントが筋トレにより『ボリュームアップしたお尻』をSNSへ投稿しているのをよく見かけます。

ボリュームヒップは、小さく平らなお尻では得られない女性らしさがカッコよさがあります。メリハリが生まれスタイルが良く見えることもあり、今では一般の女性の間でもお尻を鍛えている人が増えているようです！

日本人はお尻が小さめ（ペタンコ）な理由

ボリュームヒップを目指す女性が増えていますが、日本人のお尻は、欧米の人のお尻と比べて、平らで立体感がないことが多いといわれています。それはいったい何故なのでしょうか？日本人のお尻が小さくてペタンコな理由をご説明します。

1.DNAの違い

はるか昔、日本人は“農耕民族”でした。田植えや畑仕事で前かがみがしやすいように猫背になり、「前ももの筋肉」が発達するように。逆に西洋人は“狩猟民族”だったので弓や斧を使った狩りができるように胸を開き『背中』や『裏もも』、『お尻』など「背中側の筋肉」が発達するようになったといわれています。

これがDNA的に日本人は欧米人と比べて、お尻にボリュームが少ない理由の一つです。

2.骨盤の角度の違い

骨盤は、お尻の形を決める重要な骨ですが、日本人と欧米人の差が一番ある部位でもあります。欧米人は日本人よりも、5～10度ほど骨盤が前傾している人が多く、自然とお尻を突き出したような状態になるようです。逆に日本人の多くは、骨盤が後傾しているのでお尻が平らに見えてしまうといわれています。猫背の人は、骨盤が後傾している状態です。

なお、むりやり骨盤を前傾させようとすると腰椎を痛める原因にもなるので注意してくださいね！まずは脚を組んだり、猫背をやめていつでも綺麗な姿勢でいることを意識すれば、骨盤の歪みも予防できるので、やってみてください。

3.筋肉量の違い

欧米人と比較して日本人は、筋肉量が少ないといわれています。DNAも関係していますが、普段の生活習慣の違いや食生活の違いも大きいようです。

今でこそ日本でも筋トレをする女性は増えてきましたが、欧米では昔から女性が筋トレをすることは普通であり、ブームに関係なく定着していますのでトレーニング歴数年という人もゴロゴロいます。

このことから、欧米人のようなボリュームのあるお尻になることは難しいかもしれませんが、姿勢を正して筋トレを習慣にすればかなり近づくことは可能になるでしょう。

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トレーニングだけじゃダメ！お尻のための栄養を摂ろう

ボリュームのあるお尻の人が多い欧米の女性と日本の女性との食の違いとして、日本の女性が大きく不足しているのはタンパク質です。肉料理が中心の欧米では女性でも筋トレをしている人は1日に体重の2～4倍のタンパク質を摂取しているので、同じ筋トレをしても日本の女性よりも筋肉が育ちやすい状態になっています。逆に日本の女性の1日のタンパク質摂取量は、体重以下といわれています。

次に筋肉をつけるために必要なのは、オーバーカロリーすることです。人間にとっては筋肉よりも脂肪の方が生命維持のために優先されるので、筋肉を増やすためには脂肪がつくくらい食べることで、あまった栄養が筋肉にまわるようになります。

1日の消費カロリーを上回るカロリーを摂取しなければ筋肉を肥大させることは難しいといわれています。ボリュームヒップを手に入れたいけれど、脂肪が少ない“がりがり体型”の女性は、まずたくさん食べて身体に栄養を貯め込むことからはじめましょう！

脂肪がつくのが怖いと思うかもしれませんが、筋肉をつけてから脂肪を落とすのでまずは食べて体重を増やしてくださいね！

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ボリュームヒップのために増量期・減量期をつくろう！

『増量期』とは、オーバーカロリーをして身体に栄養を満たし、筋肉を増やす期間のことです。この期間は、体脂肪は増えますが、筋肉量も増えいつもより高重量が扱いやすくなるので、筋肉の成長にはかかせない期間なのです。

『減量期』とは、筋肉をあるていど維持をしながら脂肪を減らす期間のことです。カロリー制限と筋トレをして少しずつ脂肪を落としていきますが、筋肉も同時に分解されますので、タンパク質をしっかり摂取して、筋トレの頻度を増量期より少し多めにすることで、筋肉の分解を最小限にすることができます。減量期は増量期よりも力が入らないので、扱える重量は下がります。

一般的に多いスケジュールとして、以下のようなものがあります。

・10月～3月『増量期』4月～9月『減量期』（夏は露出が多くなるため）
・10月～12月『増量期』1月～3月『減量期』4月～6月『増量期』7月～9月『減量期』（増量期と減量期の体格の差を最小限にするパターン）

参考にしてみてくださいね！

ボリュームヒップのための筋トレ

それでは、お尻にボリュームを出すためのトレーニングを始めてみましょう！

・ヒップリフト

1.膝を90度に曲げて仰向けになります。腕は身体の横です。
2.息を短く泣きながら、お尻をすばやく高く持ち上げます。膝と太もも、お腹が一直線になるまで持ち上げましょう！
3.3秒キープしたゆっくり降ろします。床につかないところで止めましょう。10回～15回×3セット以上を行います。

ボリュームヒップのためには、負荷をかけるのが効果的！両足の股関節あたりにダンベルを置くか、背中上部をベッドの端につけて脚とお腹を同じ高さにしてみましょう。お尻の筋肉がピリッとする感じがあれば効いている証拠です。楽にできてしまう場合は、必ず負荷を加えて行いましょう。

・バックキック

1.四つんばいになります。負荷を上げたい場合は、膝から下の前腕をつけます。
2.左脚を真っすぐ後方に伸ばしながらお尻より高く勢いよく蹴り上げます。腰に不安のある人はゆっくりあげてください。
3.伸ばしたまま上下に2往復させて戻します。
4.反対も同じようにやってみましょう15回×3セット以上

上下に往復させるときに、お尻の筋肉を意識しましょう。さらに刺激が欲しいなら、トレーニング用のゴムバンドを使って負荷をかけるのがオススメ！ゴムの反発が辛いですが、その分効果的に鍛えることができます。

・バンドウォーク

バンドを両足にかけて左右に歩くトレーニング。地味に見えますが、実際にやってみるとかなりお尻に効きます！通常のスクワットではなかなか上手にお尻に効かせられない人にもぴったりです。

以上の3種目だけでも、十分ボリュームアップが可能です。ぜひチャレンジしてみてください。

お尻にボリュームを出したいなら休息日をつくること

筋肉は筋繊維を壊したあと回復させることでだんだんと強くなります。お尻周辺の筋肉は回復に2～4日はかかりますので、一度鍛えたら、筋肉痛や張りがなくなるまで十分休むようにしましょう。

毎日やると筋肉が回復できずに弱くなってしまうので、強度によりますが、お尻のトレーニングは週に1～2回にしたほうが成長は期待できると思います。

 

日本人でもボリュームヒップになれる！

今回は日本人でもお尻にボリュームをもたせる方法をご紹介しました。ご紹介した内容の通り、生活習慣を改善して骨板の歪みを治し、栄養をとって筋トレをすれば多くの女性が理想のお尻に近づけるかと思います。

お尻の形はかわりやすく努力をした分だけ結果がでますので、まずは3ヶ月を目標にトレーニングを続けてくださいね！

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