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スクワットや腹筋は毎日やってOK?効果が倍増する鍛え方とは

2019.2.8

「軽い負荷で毎日スクワット30回」と「重い負荷で週1日30回」とではどちらの方が効果的だと思いますか?筋肉を成長させるためには、筋肉がつく仕組みを理解しなければなりません。今回は、腹筋とスクワットの効果を上げるために、筋肉がつく仕組みを利用した鍛え方をご紹介します。

スクワットや腹筋運動は毎日やっていいの?

「筋肉痛でも毎日やったほうがいい!」「休ませた方が筋肉は成長する!」など、筋肉に対する見解はさまざまなものがあります。また、身体をつくるボディメイクと身体能力を高めるスポーツとでは筋肉に対する考え方が異なるので、目的によってもどちらが正しいかは異なってきますね。

近年のボディメイク業界では、歴代のコンテスト入賞者の鍛え方や研究機関の論文を元にある程度確立されたトレーニング方法があります。もちろん、すべてに医学的根拠があるわけではないですが、多くの人が結果をだしています。

今回その中でも筋肉を成長させるメカニズムの一つ『超回復』を利用して、スクワットや腹筋の効果を上げるやりかたをご説明していこうと思います!

スクワットは中4~7日ごとにやるのがベスト

筋肉には『超回復』といって、筋トレにより損傷した筋繊維を次は耐えられるように強化しながら回復するシステムがあります。個人差はありますが、超回復するまでの時間は部位ごとにある程度決まっており、その回復が終わるタイミングで鍛えると筋トレ効果の上昇が期待できます。

逆に、超回復を無視してむりやり筋トレを続けると、筋肉の回復が追いつかずに萎縮して弱くなってしまうのです。

トレーニングする女性

・スクワットで使う筋肉と超回復の時間

スクワットで使われる筋肉は大きく分けて6部位あります。それぞれの筋肉と超回復までの時間をご紹介します。

腹筋、ふくらはぎ:24時間(1日)
前もも、後もも、お尻:72時間(3日)
脊柱起立筋(背骨の横にある筋肉):96時間(4日)

目安の時間になりますが、この超回復するまでの時間で考えると、1日スクワットをしたら『4日休む』ことで筋肉を成長させることができます。

・完全回復には7日~10日かかる!?

しかし、筋肉が回復しても『神経系』が完全に回復するには強度により『7日~10日』ほどかかるといわれています。神経系は脳からの司令を筋肉に伝える役割を持っていますが、疲労が蓄積されると伝達が鈍くなり『力』『敏捷性(びんしょうせい)』『頭の回転』が弱まり、本来のパフォーマンスがだせなくなる可能性もあるのです。

このことから、超回復と神経疲労の両方を考えると、スクワットは『週1回を全力』もしくは少し負荷を落として『中4日』でやることが、身体に優しく筋肉を成長させることができる方法だと思われます。

【トレーナー監修】超基本!筋トレ初心者が知るべきトレーニングの3原理『過負荷・可逆性・特異性』

スクワットの効果が倍増する鍛え方

スクワットする女性

「毎日スクワット30回!」を日課として鍛えている人もいるかと思いますが、筋肉は環境に適応できるように日々成長をしています。そのため、始めのころは効いていたスクワットでも、何週間もしたら筋肉が負荷に慣れてしまい、ただのウォーミングアップになっているかもしれません。

筋肉の成長には『常に新しい刺激』が必要なので、毎日同じ低負荷のスクワットをするよりも、週1回高負荷で本気のスクワットをやるほうが筋肉は確実に成長します。

例えば毎週決まった日にスクワットをするとして、

<STEP1>初日『通常スクワット』
自重なので負荷は軽い

<STEP2>7日後『片足を椅子に乗せたスクワット』
片足のスクワットなので普通の両足スクワットの倍の効果

<STEP3>14日後『両手に2Lのペットボトルを持って片足を椅子に乗せたスクワット』
さらに4kgの負荷を追加した片足スクワット

など、『前の週より100gでも負荷を上げる』ことが成長のためには大切になります。

ただし、筋トレが終わった段階でスキップができるほど『余力』が残っているようなら、もっと『負荷』を上げるか、『回数』を増やさないと効果は薄いかもしれません。

もっと負荷が欲しい方へ♡超キツイけど楽しい「ジャンプスクワット」にトライ

腹筋は毎日やっていい!

腹筋運動する女性

腹筋が超回復するまでにかかる時間は『24時間』と短いので、腹筋運動は毎日してもOKです。その理由は腹筋を鍛える方法は基本、体重を利用した自重トレーニングが中心になるので思ったよりも負担が少なく、すぐに『身体が負荷に慣れる』からです。

ただし、腹筋はスクワットや腕立て伏せ、背筋運動など『ほとんどの筋トレ種目で使われる筋肉』なので、腹筋運動以外の筋トレをしている人は『自然と腹筋が鍛えられている』ので、個別の腹筋運動は不要、もしくは週1~2回でもじゅうぶん効果はあるでしょう。

腹筋の効果が倍増する鍛え方

腹筋は範囲が広く1つの種目では鍛えきれません。それぞれの『部位に合わせた腹筋種目』を選択すれば、より高い効果が期待できます。まず、腹筋を大きく分けると『腹直筋上部腹』『腹直筋下部』『腹斜筋(腹筋横)』『腹横筋(腹筋内部)』の4つになります。

部位に合った腹筋種目は、以下の通りです。

① 腹直筋上部
腹筋運動の基本である『上体起こし腹筋』で鍛えられる部位です。シックスパックで有名ですね!

② 腹直筋下部
上半身を固定して脚を持ち上げる『脚上げ腹筋』で鍛える部位です。下腹の引き締めに効果があります。

③ 腹斜筋(腹筋横)
『上体起こし腹筋』『脚上げ腹筋』をするときに身体をひねると鍛えられます。くびれをつくるのに必要な筋肉です。

④ 腹横筋(腹筋内部)
他の腹筋より奥にある筋肉で『プランク』のような体幹トレーニングで鍛えることができます。内蔵の位置を正常にしてぽっこりおなかを改善します。

腹筋は毎日するのであれば、『1日1部位1種目×4日』のローテーションで回すといった方法もあるので試してみてくださいね!

筋肉痛がある場合はどうすればいい!?

超回復に合わせて筋トレをしようとしたら、まだ筋肉痛が治らないといったケースもあると思います。『超回復の時間は個人差』があるので、ご紹介した回復時間は参考程度にして筋肉痛が治るまでは休んでください。

治るまでは別の部位を鍛えるか、完全休養日にして回復のためにタンパク質を多めに摂取するようにしてください。そして、自分が筋肉痛になってから何日で治るのかがわかると、スケジュールも組みやすくなりますよ!

ただ一つ、腹筋は『ほとんどの筋トレ種目で使われる筋肉』なので、動けないほどの筋肉痛になると他の部位の筋トレにも影響がでてしまいます。それを防ぐためにも、腹筋を鍛えるときは無理をしないで軽めにしたほうがいいかもしれません。

 

筋トレ効果を高めるためには、休むことも大切!

引き締まったおなかや脚を目指して日々スクワットや腹筋をしていると思いますが、『筋肉は休んでいるときに成長する』ということを忘れずにいてください。筋トレは楽しくて毎日でもしたくなりますが超回復を活かすためにも少し我慢して、休んでいる間は回復のために栄養をたくさん摂取するようにしてくださいね!

理想の身体を目指してがんばりましょう!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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