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くびれにも美脚にも効く♡効果的にお尻を鍛えるトレーニング5選

2019.1.5

スタイル良くなりたい!と思っているなら、お尻の筋肉を鍛えるのが近道です。お尻の筋肉を鍛えるとお尻だけでなく、全身のスタイルアップに効果があるんです。さらに健康にも良い影響が。お尻を鍛えるメリットと、そのために取り入れたいお尻のトレーニングをご紹介していきます。

鍛える女性が急増中!お尻を鍛えるメリットって?

アメリカでは、美のためにお尻を鍛えることは“ごく普通”なことですが、日本ではまだまだ少ないですよね。でも、ここ最近フィットニスタたちのSNSを覗いてみると、みなさんこぞってお尻を鍛え始めている様子。一体なぜ、お尻を鍛えているのでしょう。それには、こんなメリットがあるからなんです!

1、魅力的なお尻になれる

男性からも女性からも支持を集める美しいお尻は、立体感があり真ん丸ですよね。お尻の筋肉を鍛えると、そんな魅力的なお尻になれます!お尻のプリッと感は、ただダイエットをしただけでは手に入れることはできません。

2、後ろ姿が綺麗になる

お尻が広がっていたり、垂れていたりすると、後ろ姿が全く美しくありません。どことなく所帯感がでて、おばさん臭い印象になってしまいます。お尻の筋肉を鍛えることにより、女性らしいラインが生まれ、後ろ姿が綺麗になります。

3、くれびが出現!

お尻の筋肉を鍛えることで、お尻とウエストとの差ができて、くびれが生まれます。腹筋運動やひねり運動をしてもなかなかくびれができないという方は、お尻を鍛えてメリハリを付けるのが正解なのです。

4、脚が長くなる

お尻の位置が上がると、脚が長くなります。これはヒップアップに成功したビフォーアフターの写真を見ると一目瞭然!つまり、お尻の位置が下がっていると脚が短く見えてしまうのです。パンツスーツや水着を着たときに、脚が長く見えて格好いい女性になれます!

5、O脚を改善

お尻の筋肉を鍛えると、骨盤や股関節が安定するのでO脚の改善にも繋がります。お尻の筋肉が働くようになると、普段の歩き方も綺麗になります。

6、基礎代謝が増える

体の中でもお尻の筋肉は大きい部位なので、鍛えることで基礎代謝が増えて痩せやすくなります。また、スクワットなどのお尻を鍛えるトレーニングでは脚や腹筋、腰周りも同時に鍛えられます。

7、他のトレーニングがやりやすくなる

お尻の筋肉を鍛えると身体の安定度が増し、その他のトレーニングを行ったときにも正しいフォームを作りやすくなります。下半身が安定していないと上手くできないトレーニング種目は結構多いんです。

8、一生元気でいられる

お尻の筋肉は身体のバランスをとったり、脚をスムーズに動かしたりするのに重要な役割を果たしています。寝たきりにならずに、一生元気でいるためにはお尻の筋肉を衰えさせないことが不可欠なんです。今は関係ない!と思うかもしれませんが、誰にでも老いはやってきますよ。

お尻の筋肉について

トレーニング 女性

お尻のトレーニングで鍛えられる筋肉は主に3つあります。どこの筋肉が鍛えられているか意識しながらトレーニングを行っていきましょう。

・大臀筋

お尻の筋肉のなかでも非常に大きい筋肉。立つ、歩くなどの基本動作をサポートしています。ここを鍛えるとお尻に丸みがでます。

・中臀筋、小臀筋

大殿筋の上部、側面にある尻筋肉です。お尻を持ち上げて、ヒップラインをきれいに見せてくれます。股関節の動きもサポートしています。

・ハムストリングス

大殿筋の下、裏ももの筋肉です。お尻を下から持ち上げ、お尻と太ももの境目をはっきりさせてくれます。ほかにも、太ももを引き締めてくれるメリットもあります。

 

ここからはお尻の筋肉を鍛えるおすすめのトレーニングをご紹介していきます。すべての種目をこなす必要はないので、出来そうなものから取り入れてみてください。

1、ワイドスクワット

この1種目だけでも美尻に必要な尻筋肉のすべてが鍛えられます。特に大臀筋とハムストリングスに効果的です。

① 両足を肩幅より広く開き、つま先を斜めに向けます
② つま先と同じ方向に向かって膝を曲げて行きます。このとき膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
③ お尻を後方に突き出しながら、膝を90度まで曲げてスタートポジションにすばやく戻ります。

始めは10回×3セットから始めましょう。慣れてきたら回数を増やしてみてください。

ワイドスクワット

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2、バックキック

大臀筋と中臀筋、ハムストリングスに効果的なトレーニング。お尻の形をきれいにしてくれます。また体幹も鍛えられるので、きれいな立ち姿勢やバランス感覚改善にも役立ちます。

① 四つんばいになり背中を平らにします。お腹が沈まないように注意。
② 背中と脚のラインが一直線になるように、片脚を後ろに蹴ります。このとき膝を曲げずに蹴ることで、尻筋肉全体に刺激が入ります。
③ 片脚が10回終わったら、もう片方の脚も同じようにやってみてくださいね!

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3、バックエクステンション

大殿筋とハムストリングスが鍛えられるトレーニング。ハムストリングスを鍛えると、お尻が持ち上がり太ももとの境目がハッキリしてきれいに見えます。背中も同時に引き締めることができます。

① うつぶせになり手は頭の後ろで組みます。
② ゆっくり上半身全体を持ち上げ、同時に脚も浮かせます。このとき身体を反らせすぎると腰を痛めるので注意してくださいね!

ゆっくり10回×3セット行いましょう。

4、ヒップリフト

ヒップリフト

大臀筋を集中して鍛えられるトレーニングです。骨盤底筋にもアプローチできます。ヒップアップ効果を実感しやすいので、女性に人気のお尻トレーニングです!

① 両膝を曲げて仰向けになります。脚は腰幅程度に開き、手は身体に横に。
② お尻を持ち上げます。肩から膝のラインが一直線になるように意識し、お尻に力をいれましょう。
③ 一番高い位置で3秒キープしてからゆっくり戻します。

30回×2~3セットを目指して頑張りましょう。

5、ヒップアブダクション

中臀筋と小臀筋を鍛える事ができるトレーニングです。骨盤を支える力が強くなり、お尻も上向きになります。

① 床に横向きで寝ます。床側の脚の膝を曲げてバランスを取りましょう。
② 天井側の脚を、伸ばしたまま上にゆっくり開きます。
③ 一番高い位置で3秒キープしてゆっくりと下ろします。

ヒップアブダクションはゆっくり動かすことがポイントです!テレビを見ながらでもできます。左右各10回×3セット行いましょう。

30日スクワットにチャレンジしてみる?

決められた回数のスクワットを毎日続け、SNSにお尻のビフォーアフター写真を投稿する『スクワット30日チャレンジ』が大流行しています。

基本ルールは初日に50回、2日目に55回、3日目60回、4日目休み・・・最終日は160回スクワットをします。回数は一度にやる必要はなく朝25回、夜25回など分割してもOKです。

ダイエットではなくヒップアップが目的なので、筋肉を育てるためにも食事制限は不要です。逆に栄養不足だと疲労が取れなく、筋肉も弱くなってしまうので注意してくださいね!気になる方はぜひ挑戦してみてください。SNSでは一緒にチャレンジしている人が見られるので、モチベーションアップにも繋がります。

ストレッチでお尻をやわらかく!

お尻のトレーニングをしたら、ストレッチをしましょう。おすすめの簡単なストレッチをご紹介します。

1、バランスアップ

中臀筋をほぐします。仰向けに寝て左脚を曲げて体をひねるように右に倒します。右手で左の膝を押すとストレッチされます。

2、開脚

大臀筋をほぐします。床に座り右脚を深く内側に曲げます。左足は後ろに伸ばして、背中を真っすぐにしたまま前に倒すと、右側の尻筋肉がストレッチされます。

 

 

お尻のトレーニングは他の部位と比べて成果を感じやすいので、鍛えると楽しくなってくると思います。家でも可能ですが、ジムには尻筋肉用のマシンがありますので、よりきれいなお尻を目指したいときには利用してみてください。美尻を目指してトレーニングを頑張りましょう!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビング、筋トレが大好き。中でも筋トレは、ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。

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