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効果に差がつくプロテインの摂取量と飲むタイミングは?実は「眠る前」もゴールデンタイム!

2018.7.9

プロテインってどれだけの量を、いつ飲むのが効果的なの?今回はそんな疑問をすっきり解決!ベストな摂取量とタイミングを覚えておくと、効果に差がつきますよ。

プロテインは、本当に必要なの?

タンパク質を効率良く摂取できるプロテインは、栄養バランスが崩れがちなダイエット中の女性に、ぜひ取り入れて欲しいアイテムです。

特にトレーニングをしている方の場合、タンパク質が足りていないとせっかく鍛えた筋肉が分解されてしまいます。それを防ぐためにも、プロテインは非常に役立ちます。

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その効果を十分に得るために、プロテインを摂取するベストな量とタイミングを知ることが大切!オススメのプロテインの種類も合わせてご紹介していきます。正しいプロテインの飲み方を覚えて、効率的なダイエットを目指しましょう。

プロテインの摂取は、一度にとらず小分けにして摂取しよう!

まず、プロテインを飲む時に、このタイミングを逃すまいと一度にたくさん飲みたくなりますが、そこは少し我慢してください。一度に大量にタンパク質を摂取しても、体はそれに対応しきれず、無駄になってしまいます。

プロテインと牛乳からタンパク質を摂取する場合、一回でタンパク質20〜40gを目安に摂取するようにしましょう。パッケージを見ると書いているので、ぜひチェックしてみてください。

プロテイン 小分け

また、1日の間にどれだけのタンパク質を摂取するかということも重要になります。ダイエット中の場合は、1日に体重1kgあたり1.0gのタンパク質を摂取することを目安にしましょう。

例えば体重50kgの方の場合、1日に50gのタンパク質を摂取します。この量を一度に摂るのではなく、3食+プロテインの中で分けてバランスよく摂取するようにしましょう。

運動直後が、プロテイン摂取のベストタイミング!

プロテインを飲む最もオススメのタイミングは、何と言ってもトレーニング後です。

昔はトレーニングを行うことは筋肉を壊すことだと言われてきましたが、最近では、トレーニングを行うことは筋肉の合成のスイッチを入れることだと言われています。

トレーニングを行い筋肉の合成のスイッチが入ったところで、筋肉の原料となるタンパク質を豊富に含んだプロテインを摂取することで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

トレーニング後にプロテイン

プロテインにはソイやホエイ、カゼインなどの種類がありますが、トレーニング後にはホエイプロテインがオススメです。ホエイプロテインは体内に吸収されやすく、素早く体内に入り筋肉の原料として使われます。

頑張ってトレーニングをしたなら、その分効果を実感したいですよね。そんな方はぜひトレーニング後にホエイプロテインを飲んでみて下さい。

就寝前には、ソイプロテインでしっかり栄養補給

当然のことですが、寝ている間は何も食べられないですよね。そのため、6~8時間程度の長い間、絶食状態になってしまいます。このような状態になると栄養不足になり、体は筋肉を分解して栄養を補おうとします。

せっかくトレーニングしたのに、寝ている間に筋肉が分解されてしまうと知ったらショックですよね。

そこで役に立つのがプロテインです。寝る前にプロテインを飲めばプロテインから摂取したタンパク質が筋肉の代わりに使われ、筋肉の分解を抑えることができます。

先程プロテインにはいくつか種類があることを話しましたが、就寝前にはソイプロテインを飲むのがオススメです。ソイプロテインは分解されづらく、体内へゆっくりと吸収されていきます。そのため長い時間何も食べられない就寝時に、持続的にタンパク質を供給してくれるのです。

空腹状態の朝一にもプロテインは役立つ!

朝食もプロテイン摂取に良いタイミングです。朝食を食べる時間は、夕食を食べてから時間が空いていることが多いですよね。そのため体の中は栄養不足になっていて、筋肉の分解が進んでいます。

そこで、筋肉の分解を抑えるためにタンパク質が豊富なプロテインを摂取すると良いのです。

朝食にプロテイン

眠くて準備が面倒に感じる朝食ですが、プロテインなら粉を水で溶かすだけなので簡単に作れます。手軽に取り入れられるのも、嬉しいポイントです。

置き換えダイエットや間食にもピッタリ!

一食をカロリーの低い食品に置き換えることで摂取カロリーを抑えるという「置き換えダイエット」にも、プロテインはとても適しています。

というのも、プロテインには糖質や脂質はほとんど含まれておらず、比較的カロリーが控えめ(牛乳200mLに溶かして飲んだ場合でも約250kcal)で、さらにタンパク質が豊富に含まれているからです。

置き換えダイエットにはスムージーや低糖質の麺やパン、リゾットなどが用いられることが多いですが、実はこれらの食品には、ダイエット中に積極的に摂取したいタンパク質があまり含まれていないのです。

置き換えるタイミングとしては、朝食や間食などがオススメ。少し小腹が空いたという時にも、おやつ代わりに手軽に飲めるので嬉しいですね。糖質の多いスイーツや、脂質だらけのスナック菓子よりずっとヘルシーです。

 

運動後は筋肉の合成が高まるので、プロテインを補給するベストのタイミングだと言われています。トレーニング後は、その効果を無駄にしないためにも、忘れずに取り入れましょう。小分けにして摂取すると良いので、他にもタンパク質が不足しがちな、就寝前や朝食に取り入れてみてください。効率良くタンパク質を摂取して、ダイエットに役立てていきましょう!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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