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【トレーナー監修】筋トレは毎日したら逆効果?筋肉痛の解消法は?

2019.7.17

筋トレは毎日していてはいけない。そんな噂を耳にしたことはありませんか?気になる真相をパーソナルトレーナーであり、ランニングスクールコーチとしても活躍する塙 翔太(はなわ しょうた)さんに聞いてきました。これを知れば、もっと効率良くトレーニングを行えるようになるはずです。

筋トレは毎日したら逆効果って本当?

――筋トレは毎日したらダメだという噂を聞いたのですが・・・

いえいえ、筋トレは毎日しても良いですよ!ただし、部位を分けなくてはいけません。毎日同じ部位を刺激すると、筋肉が作られる前に筋肉を壊してしまうことになるので、効率的に筋肉が育たなくなってしまいます。それに疲れてしまうし、怪我もしやすくなってしまいますからね。

なので同じ部位を鍛えるなら、二日間は空けるようにしましょう。月曜日お腹を鍛えたら、次は木曜日ってな感じですね。

筋肉痛が残っていたらどうすればいいの?

ただ二日間空ければいいというのも、一概には言えません。筋肉痛には個人差があって、次の日にくる人もいれば、二日後に来て三日後まで続く人もいますよね。元々の筋肉量や負荷の大きさによっても変わってきます。

筋肉痛が残っている状態で筋トレをするのは良くないので、二日間空けても筋肉痛がある場合は、身体の様子をみてトレーニングのスケジュールを調整しましょう!

効率良くトレーニングするなら、自分にあったトレーニング頻度を見つけること、それからトレーナーさんがいるならきちんとトレーナーさんに状況を伝えることが大切です。

筋肉痛を和らげる方法はある?

――筋肉痛を和らげるにはどうしたら良いですか?

筋肉痛を和らげるためには、マッサージをしたり湯船につかったりして血流を良くするのが効果的です。筋肉は使うと固くなり血行が悪くなります。すると、栄養を摂ってもスムーズに回らず老廃物も溜まってしまうのです。

筋トレをした日は、湯船につかって筋肉をほぐして血流を良くしましょう。

入浴して血行が良くなると、血液中にあるたんぱく質などの栄養が回って筋肉の補修を助けてくれますよ。

ランニングも週7日OK!始めは週1日からスタートしよう

ランニングも週7日して問題ありません。ただ体力レベルにあったペースと頻度で行いましょう。

全く走ったことない人がいきなり週7回も走ったら怪我のリスクが増えます。まずは体力レベルに合わせてきつすぎない頻度とペースで始めましょう。

ちょっと身体を引き締めたいなら、始めは週1回走ってみてそれだけでも意味がありますよ。

徐々に体力がついてきたら、1回1時間・週3回(週180分)を目指しましょう!

1時間って一見大変そうですけど、半分は歩いても良いので意外と大丈夫です。例えば最初30分歩いて身体を温めてから走っても良いし、30分走ったあとに歩いてクールダウンしても良い。15分歩く→30分走る→15分歩くでも良いですね。これなら始めやすいのでは?  

というのも、脂肪をエネルギー源として体内で燃やすためにはきつすぎないペースで最低20~30分の有酸素運動が必要だから。30分走って終わらせても良いのですが、できるだけ長い時間脂肪燃焼ゾーンで走ることが大事です。30分走ったら、その後は早歩きでも良いので続けると脂肪が燃焼されていきます。

 

効率よくトレーニングしよう!

しっかりと効果をだしたいなら、筋トレもランニングも効率の良いやり方を覚えておくと便利です。筋トレを毎日する際には、部位を変えて行ってみましょう。ランニングは最初から頑張り過ぎず、週1回から始めてみると継続しやすそうですね!

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塙 翔太

江東区にてパーソナルトレーニングスタジオ運営。合同会社コアデザイン代表。パーソナルトレーナー、ランニングスクールコーチとして活動する他、選手のトレーナー帯同も行う。吉本興業ふるさとアスリートの契約アスリートとしてスポーツの振興に携わっている。https://coredesign.club/

text:common編集部