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食欲抑制!食欲の秋に効くダイエットテクニック3つ

2019.9.23

秋はおいしいものがたくさんあり、つい食べ過ぎてしまう季節ですよね。そんな秋こそ食欲をコントロールしてダイエットに繋げたいものです。今回は、秋に実践したい食欲抑制テクニックを紹介していきます。

一体なぜ!?秋に食欲が増す理由

「食欲の秋」とよく言われるように、秋になると不思議と食べる意欲がどんどん湧いてしまいます。さっき食べたばかりなのに、またちょっと何か食べたいな~なんて思ってしまうこともしばしば。一体どうして、秋は食欲が増すのでしょうか。

秋に食欲が増える理由1:夏バテから解放される

気温と湿度の高い夏は、食欲が減退しがちです。少しの量でお腹がいっぱいになってしまったり、さっぱりした麺類などだけで食事を済ませていたという方も多いのではないでしょうか。

秋になると、そんな気候が落ち着き、夏バテから解消されます。すると胃腸の調子が元に戻り食欲が湧いてしまうのです。

秋に食欲が増える理由2:セロトニンの分泌が減る

夏から秋にかけては日照時間が短くなり、気温が下がっていきます。冬になるとさらに日照時間は短く、気温は低くなります。

私たちは日光を浴びることで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や睡眠を促す「メラトニン」といったホルモンを分泌していますが、日照時間が短くなるとこれらのホルモンの分泌が少なくなります。その結果、幸福感を得るために食事に走ってしまうことがあります。

止まらない食欲。それって「血糖値スパイク」かも

秋に食欲が増える理由3:美味しいものが多い

単純に秋には、美味しいものが出回るというのも食欲が増してしまう理由です。かぼちゃや栗、桃など甘くてこってりとした味の食材が旬を迎えます。スイーツにもよく使われている食材ですね。

元々、食欲の秋と言われるようになった理由は、秋に美味しい米や野菜が獲れるから。魚も獲れる時期だったそうです。

秋に食欲が増える理由4:痩せるモチベーションが減る

食欲は血糖値やホルモンによって左右されていますが、人間の場合は、“気持ち”が占める部分も大きいと思います。露出の多い夏に比べ、秋は痩せるモチベーションが減ってしまいます。水着を着ることもないし、「まぁいいか」と思ってしまうのです。

秋に食欲が増えるのは、そんな気持ちも関係しているかもしれません。

 

このような理由から秋はつい食べ過ぎてしまう季節ですが、食べ過ぎてしまうと太ってしまう原因になります。食欲の秋こそ食欲をコントロールして太らないようにしたいですよね。

ここからは、秋の食べ過ぎを抑えるために行いたい食欲コントロールの方法を紹介していきます。

秋の食欲を抑える方法1:タバタトレーニング

タバタ式トレーニング

タバタトレーニングは、20秒間全力の運動する→10秒休憩→20秒間全力で運動する、というものを4〜8セット行うトレーニング方法です。効率的に脂肪燃焼できることで話題になりましたが、実は食欲のコントロールにも効果的なのです。

強度の高い運動を行うと食欲を抑制するホルモンが多く分泌されます。そのためトレーニング後は食欲が抑えられます。晩ご飯の前にこのトレーニングを行ってから食事をすることで、いつもより量を減らして食べることができます。

方法としては簡単で、20秒間全力の運動を行い10秒休憩してまた20秒間全力で運動する、というのを4〜8セット行います。8セット行っても合計で4分しかかからないので、時間がないという方でも取り組むことができます。

運動の種類としては、自宅でもできる「腿上げ」がオススメです。より強度を高めたい方は腕立て伏せを行った後立ち上がって真上にジャンプする「バーピージャンプ」がオススメです。

タバタトレーニングは多くのカロリーを消費するだけでなく食欲も抑えてくれるので、ダイエットをしたい方には一石二鳥ですね。

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秋の食欲を抑える方法2:プロテインを飲む

ソイプロテイン

食欲をコントロールするために、満腹感を感じやすいものを食べるというのも有効です。

満腹感を感じやすいものの一つにプロテインが挙げられます。プロテインはタンパク質を豊富に含んだ栄養補助食品です。トレーニングを行っている人が飲むというイメージがあるかもしれませんが、ダイエットにも効果的なのです。

タンパク質を摂取すると、ペプチドYYやコレシストキニンといった消化管ホルモンが分泌されます。これらのホルモンは食欲を抑える働きがあります。

こうした理由からタンパク質が豊富に含まれるプロテインを摂取すると満腹感を感じやすくなります。プロテインを飲むタイミングは食前がオススメです。

タンパク質は筋肉を構成する栄養素なので、しっかり摂取しておきたい栄養素です。プロテインを1日1杯飲むと食欲を抑えることにも繋がりますし、美しい体作りに必要なタンパク質も摂取できるので嬉しいですね。

秋の食欲を抑える方法3:少し食べてから10分待つ

サラダ

満腹感は脳の満腹中枢という部分で感じ取ります。満腹中枢は食事を始めてから20分後に働き始めると言われています。始めからガツガツ食べていると、満腹中枢が働く前にたくさん食べてしまい、食べ過ぎに繋がります。

そこでおすすめなのが、サラダや温かい汁物などを先に食べてから10分ほどしてから本格的に食事を始めること。胃に満足感を与えてくれる食物繊維を多く含む、もずくやわかめといった海藻類、きのこ類を食べるのもおすすめです。これは、「プレミール習慣」とも呼ばれている方法です。

いきなりスイーツやお肉、ご飯を食べると血糖値が急激に上がり、脂肪を貯め込みやすくなってしまうので要注意ですよ。

さらによく噛んで食べることを意識すると、満腹中枢が働き始めるまでに食べ過ぎてしまうということを防ぐことができます。

 

食欲をコントロールしてダイエットの秋にしよう!

食欲の秋こそ気をつけたい食欲をコントロールする方法について紹介してきました。秋はつい食べ過ぎてしまうということが多いですが、今回紹介した方法を行うと食べ過ぎを防ぐことができます。いつもこの季節になると太ってしまうという方は、ぜひ実践してみてくださいね。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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