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筋トレより大事。専門家が教える「骨盤力」を高める方法

2019.9.11

ダイエットのために筋トレに取り組んでいる方は多いと思います。筋トレはボディラインを美しく見せたり健康的に生活する上でとても大切ですが、実はそれ以上に重要なことがあります。それが「骨盤力」を高めること。今回は、スポーツ科学を専門とする筆者が、「骨盤力」を高めるメリットやその方法を紹介していきます。

骨盤の力を高めればダイエットできる!

美しいスタイルを手にいれるためには、辛い筋トレを乗り越えなくてはならない、食欲を抑えて食事制限に取り組まなければならない、と考えている方は多いと思います。

しかし、綺麗なボディラインを手にいれるのに食事制限や筋トレ以上に重要で、もっと楽に取り組めることがあります。

それが「骨盤力」を高めることです。

今回は、スポーツ科学を専門とする筆者が、「骨盤力」を高めることでどうして綺麗な体型を手に入れられるのか、そして「骨盤力」を高める方法を紹介していきます。

骨盤の歪みの種類は3つ。どんな体型になる?

女性の骨盤図解

まずは、骨盤がどれだけボディラインに大きな影響を与えているのかを知っておく必要があります。

骨盤は、上半身と下半身とを繋ぐ位置にある大きな骨です。よく“骨盤が歪む”という表現がされますが、歪みのタイプは大きく分けて「前傾」「後傾」「左右の高さが違う」の3つがあります。それぞれ、どのような体型になるのか見ていきましょう。

①骨盤の前傾

お尻がでて、腰が反っている状態です。女性に多い傾向があります。中には「これが美しい姿勢!」と思っている方も多いかもしれませんが、実は間違った姿勢です。腰に負担がかかったいます。

こんな体型になる!
・お腹が前に出っ張る姿勢なので、お腹周りが太く見える
・内股になり、太ももの前側・外側が張り出し脚が太くなる
・内臓下垂が起きやすく、代謝の悪化にも影響(太りやすくなる)

②骨盤の後傾

いわゆる猫背になっている状態です。男性、女性共に多く、重心が低くなり全体的にスタイルが悪くなっています。首のコリ、肩こりが起きやすく疲労感を増す姿勢です。

こんな体型になる!
・胸とお尻が垂れる
・腹筋の力が使われず、お腹がぶよぶよになりやすい
・首が前にでている状態なので、見た目の印象が良くない

③左右の高さが違う

左右の骨盤の高さが違うと、筋肉の張りや脚の長さ、太さなどに不均等が生じます。バッグを片側で持つ、脚を組むのが辞められないという方はこのタイプです。①②と組み合わさって起きている場合もあります。

こんな体型になる!
・全体的にスタイルが悪い印象に
・顔の輪郭、口角、目の大きさなどにも左右差が生まれてしまうことも・・・

 

骨盤の歪みがいかにスタイルを悪くしているのかが、お分かりいただけたかと思います。逆に言えば、こうした骨盤のズレをなくすだけで、今よりももっと美しいスタイルを手にいれることができるのです。

また、今骨盤がズレていないという方も、骨盤の力を鍛えることで美しい姿勢やスタイルをずっと維持することができますよ!

骨盤の歪み度合いチェック

骨盤の歪みは、自覚がないことが多いのが難点。歪んでいることに気づかず、悪いクセを継続している方は多いようです。ここでは3つの簡単なチェック方法をご紹介します

骨盤の歪みチェック①:壁に立つ

壁の背を向け、頭をつけて立ったときに、腰に手の平1枚以上の隙間ができたら、骨盤が前傾している証拠です。反対に、隙間ができない、頭をつけるのがそもそも大変という方は普段から猫背になり、骨盤が後傾しています。

骨盤の歪みチェック②:両足の左右の開き

両脚を揃えて、仰向けに寝ます。始めは力をいれてつま先同士をつけておきましょう。そこから、力を抜いたときに、つま先が均等に左右に開かない場合は、骨盤が左右に歪んでいます。

ダイエット効果大!「骨盤力」の鍛え方

姿勢の良い女性

それではどのようにすれば「骨盤力」を鍛えることができるのでしょうか。ここからは骨盤力を鍛える方法を紹介していきます。

1、姿勢を意識する

一番大切なのは、意識を持つことです。骨盤を真っすぐに保ち「骨盤力」を上げるには、良い姿勢でいることが大切ですが、それは意識するでしか叶いません。

気づいた時に姿勢を正し、そこから最低10分は維持するようにしましょう。

姿勢を維持することで脊柱起立筋群という、背中の筋肉を鍛えることもできます。この筋肉を鍛えると猫背の改善に繋がります。

2、下っ腹に力を入れる

良い姿勢でいる意識を持つときに疑問なのが、どれが良い姿勢なのかということ。骨盤が前傾している方、後傾している方、どちらにも有効なのが、下っ腹に力をいれる方法です。

お腹にぐっと力を入れると、骨盤の後傾前傾を整え、骨盤を真っすぐに保ちやすくなります。息をフ―っと吐くと力を入れやすいですよ。

3、左右均等に体重をかける

左右どちらかの足に体重をかけて立つクセ、脚を組むクセ、片側にバッグを持つクセを辞めましょう。左右均等に体重をかけることで、骨盤の左右差を軽減していきましょう。

ここでも意識を忘れずに保ち続けることが大切ですね。

骨盤力を鍛えるトレーニング

クランチトレーニング

骨盤周りの筋肉を鍛えることで、骨盤を正しい位置に保つことができ、綺麗な姿勢を維持することができます。

骨盤の筋肉には、お腹と骨盤を結ぶ腸腰筋や、骨盤と足の骨を結ぶ大臀筋や恥骨筋、内転筋群などが挙げられます。それぞれに効くスタンダードなトレーニングをご紹介しましょう。

腸腰筋:クランチ

いわゆる起き上がり腹筋のトレーニングを行うことで鍛えることができます。仰向けに寝て、脚を90度に上げ、そこから腹筋上部を意識して上体を少しおこしましょう。

大臀筋:ヒップリフト

床に寝転がった状態で膝を三角に曲げて、その状態からお尻を上げて足の裏と肩だけで体を支えるヒップリフトというトレーニングで鍛えることができます。お尻の筋肉は特に骨盤が前傾しないようにするために必要になるので、骨盤の前傾が気になる、猫背気味だという方は積極的にトレーニングを行いましょう

内転筋群:脚の間でギュッ!

床に仰向けに寝転がり、両足でペットボトルやボールなどを挟んでそれを潰すように力を加えるというトレーニングを行うことで鍛えることができます。

こうしたトレーニングは1日10回3セットを目安にして行うことで、骨盤の力を上げて骨盤を正しい位置に保ち続け、綺麗な姿勢を維持することができます。

 

骨盤力を鍛えてダイエット!

今回は、骨盤力を高めることでどのようなメリットがあるのか、骨盤力はどのようにして鍛えることができるのかを紹介してきました。骨盤は上半身と下半身を繋ぐ骨で、骨盤の位置が悪いとスタイルが悪く見えてしまいます。骨盤力を鍛えることで骨盤を正しい位置に維持することができ、美しいスタイルを手にいれることができます。「骨盤力」は簡単に鍛えることができるので、気になった方は今日から取り組んでみてください!

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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