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女性の筋肉量の平均はコレ!無理なく筋肉量を増やす方法

2019.9.1

ダイエットするときに、「基礎代謝量を上げましょう」とよく言われると思います。基礎代謝量とは、体温維持や呼吸など、生命維持のために必要な最低限のエネルギーのことで、消費エネルギーのうちの70%を占めると言われています。消費エネルギー>摂取エネルギーとなることがダイエットの鉄則であるため、基礎代謝量が重要視されるのです。その基礎代謝量を左右するのが筋肉量です。今回は、ダイエットと深い関係にある筋肉量についての話をわかりやすくまとめてみました。

ダイエットに筋肉量が大事な理由とは?

女性は「痩せてスタイル良くなりたい」と思ったら、徹底してカロリー制限したり、糖質制限したりするなど、真っ先に食事を減らすことを考えがち。

しかし、この方法はリバウンドにつながる可能性が大きいです。なぜなら、少ない栄養素しか入ってこない状態によって、体が飢餓状態に陥り、入ってくる栄養素だけでまかなえるように、消費エネルギーを節約しようとしてしまうから。これにより、基礎代謝量が減り、ダイエットのつもりが逆に太りやすくなってしまうのです。

背中の脂肪

また、脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋トレによって筋肉量が増えて体重が増加するのを嫌う人がいますが、筋肉によって引き締まった体はむしろ痩せてスタイル良く見えるはず。体重だけにとらわれず、筋肉量を増やすことがスタイル良くボディメイクする秘訣なのです。

女性としては筋肉質の筆者は、若いときはその筋肉質な体型を「女性らしくない」と嫌ってしまっていましたが、年齢を重ねてもそれほど大きな体重の変動やボディラインの崩れがないのは、筋肉のおかげだと身に染みています。健康的に美しく痩せるためには「筋肉量を増やすこと」が大切なんですね。

決してあなたを裏切らない筋肉を味方につけることが、ダイエット成功の近道なのです!

筋肉量の求め方

ではどうやって筋肉量を求めればいいのでしょうか?簡単にまとめてみました。

【体脂肪量を求める】

・体脂肪率を測る(体脂肪計)
・体重×体脂肪率=体脂肪量を測る(体重計)
例)体重50㎏×体脂肪率20%=10㎏=体脂肪量

【徐脂肪体重を求める】

・体重-体脂肪量=徐脂肪体重
例)体重50㎏-体脂肪量10kg=40㎏=徐脂肪体重

【筋肉量を求める】

・徐脂肪体重÷2=筋肉量
例)徐脂肪体重40㎏÷2=20㎏(筋肉量)

女性の筋肉量の平均は?

では、女性はどのくらいの筋肉量があればいいのでしょうか?以下に年齢別に平均の筋肉率をまとめてみました。

【女性の筋肉量の平均】

・20歳=約39%
・30歳=約37%
・40歳=約33%
・50歳=約30%
・60歳=約26%

このような具体的な数値目標があると、やる気も出やすいですね。

筋肉量が多いと・少ないとどうなるか

筋肉量が多いと体重は増えるかもしれませんが、外見上は引き締まってスリムに見えます。体脂肪が減って筋肉量が増えたことにより、基礎代謝量が上がって痩せやすくなり、生活習慣病などのリスクも減っています。

逆に筋肉量が少ないと、基礎代謝が低下して脂肪が蓄積しやすい、痩せにくい体質になってしまいます。

筋肉量を増やすにはコツコツ地味トレーニング

下半身を鍛える女性

女性は筋肉量が少ない人も多く、気づかないうちに基礎代謝が低下してしまっている可能性があります。日常生活に筋トレを取り入れて、コツコツと「貯筋」することをおススメします。

ジムでマシントレーニングをする必要は必ずしもありませんし、難しいトレーニングをやらなければいけないということでもないです。

特に鍛えて欲しいのが下半身。大きな筋肉が集中している部分です。反対に腹筋や二の腕のトレーニングを毎日やっても、なかなか筋肉量は増えません。

姿勢と呼吸に気をつけて、15~20回程度でつらくなる強度で1~3セット続けるようにしましょう。強度はダンベルなどを使わなくても、ゆっくりとした動きで行うスロートレーニングで叶います。

最初は1セットから始めて、無理なくできるようになったら段々とセット数を増やしていくやり方がおススメです。

大事なことは気合をいれて、最初に100回!などと目標を掲げないこと。無理なく続けていくことが筋肉量増加に繋がります。

筋肉量を増やすにはしっかり食べること

鮮やかな食卓

筋肉量を増やすには、筋肉の材料もしっかり摂取しなくてはいけません。飢餓状態のままトレーニングをしても、筋肉が増やせないので注意しましょう。サラダだけ、スムージーだけ、こんにゃくだけ・・・といった食事では筋肉量は減る一方です。

人間に必要な三大栄養素は、脂質・糖質・タンパク質です。さらに五大栄養素になると、ビタミン・ミネラルが加わります。この栄養素をまんべんなく摂れるように意識しましょう。中でも、タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、日本人は不足しがちだと言われています。

お肉やお魚、大豆製品などを食卓に取り入れ、筋肉のための食事を意識してみると良いでしょう。

 

筋肉をダイエットの味方につけよう!

筋肉量についてまとめてみましたが、いかがでしたか?筋肉量がなぜ大切か、どのくらいが平均値なのか、などを正しく理解しておくこと、さらに効果的な筋トレが可能になり、ダイエットもスムーズに進められるはずです。あなたも明日から早速「貯筋」活動にトライして、見た目がスリムなカッコいい体へと変化させていきましょう。

MARI

MARI(Fitness&Learning Educator)

人生の半分以上はフィットネス愛好家・インストラクターと編集者の二足のわらじを履き続けているアラフィフで3児の母。フィットネス・教育関連のライター、エディターとして活躍する一方で、LA発の最新人気フィットネス「POP Pilates」インストラクターとして活動中。
今までの経験を生かし、これからはフィットネスと学ぶ力によって、女性が年を重ねるたびに自分をまるごと愛し、愛される世の中作りに貢献し、「with aging」な考え方を広めたいと考えている。 Instagram @mari2_popfit_learning

Posted by admin