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運動なしで1か月5キロ痩せる。これって可能なの?

2019.8.14

ダイエットをしたい!でも運動はしたくない!そんなわがままな願いを叶えることはできるのでしょうか。場合によっては運動をせずとも1ヶ月に5kg痩せることは可能です。今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、運動なしで1ヶ月に5kg痩せる方法を紹介していきます。 

運動せずに痩せたい!

これからダイエットを始めようと思っている方でも、運動をするのはちょっと面倒だ、体を動かすのはしんどい、ジムに通う時間がない、という方も多いですよね。運動をせずに痩せることができると嬉しいですよね。

実は、人によっては運動をせずとも1ヶ月に5kg痩せることができます。そう聞くと、どのような方法でそれだけ痩せることができるのか気になりますよね。

今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、運動をしなくても1ヶ月で5kg痩せるにはどのようなことを行えばいいのか、どんな方なら可能なのか、5kg痩せる場合の注意点などを紹介していきます。

1ヶ月に5kg痩せられる人の基準

体重計

まずは、1ヶ月に5kg痩せることができる人はどんな人かを紹介していきます。

1ヶ月に無理なく痩せられるには、体重の10%という数値が目安になります。そのため1ヶ月に5kg以上痩せられる方は、体重が50kg以上という基準があります。

BMIもひとつの基準になります。BMIとは体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数値です。BMIが23以上の方は1ヶ月に5kgを目標にダイエットを行っても成功する確率が高いです。

結論から言うと、体重が40kg前半、BMI22以下の方は、1か月で5キロ痩せるというダイエットはおすすめしません!

40kg代でも50kgに近ければ1ヶ月に5kg痩せることは可能ですが、30kg代に近い40kg代だと、1ヶ月に5kg痩せると少し痩せすぎになってしまいます。

40kg代の方は1ヶ月の目標を3〜4kgに設定するとよいでしょう。割合で見ると体重が50kgの方が5kg痩せたのと同じなので、十分に痩せ効果が得られます。

運動なしで1か月で5キロ痩せる方法とは?

食事制限

目標とする体重が決まったら、いざダイエット開始です。運動なしで痩せるにはどのようなことを行えばいいのでしょうか。ここからは運動をせずに痩せるために行いたいことを紹介していきます。

運動なしで痩せる方法1:徹底した食事管理

運動をしないとなると、やはり食事管理が大切になります。痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしなければなりません。

運動は消費カロリーを増やす行動で、食事は摂取カロリーを増やす行動です。運動を行わないので消費カロリーが増えないため、摂取カロリーを抑えなければダイエットは成功しません。

一般的な女性の場合、1日の消費カロリーは約2000kcalだと言われています。1ヶ月に5kg痩せようという目標を立てた方は、1日の摂取カロリーを1000kcal以内に抑える必要があります。

しかしこれを実施した場合、確実に不調が現れます・・・。1000kcal以内の摂取カロリーでは、必要な栄養素が十分にとれないことが予想されます。エネルギー不足になり、頭も体も働くなってしまうでしょう。

運動なしで痩せる方法2:食物繊維が豊富なものを食べる

食欲を抑えるために、食物繊維が豊富なものを食事に取り入れるように意識しましょう。食物繊維を摂取すると、体内で水分を含んで膨れ上がり、満腹感を感じることができます。

また、食物繊維は糖質の吸収を穏やかにしてくれます。糖質が吸収されると血糖値が急激に上昇し、それによりインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促進させるので、糖質は太ると言われています。

食物繊維を摂取すると糖質の吸収が穏やかになり、インスリンもあまり分泌されません。そのため、糖質を摂取しても太りにくいのです。野菜や海藻には食物繊維が含まれているので、ダイエット期間には積極的に食べたいですね。

オススメの食品は寒天ゼリーです。カロリーもかなり低く、デザート感覚で食べられるのでダイエット成功には欠かせません。

運動なしで痩せる方法3:プロテインやサプリメントを飲む

食事管理をすると不足しがちになる栄養素が、タンパク質やビタミン・ミネラルです。これらの栄養素は体を構成する大切な栄養素ですので、ダイエットを行っている間でもしっかり補っておきたいところです。

しかし食事から補おうとすると同時にカロリーもたくさん摂取してしまうことになります。そこでサプリメントやプロテインの出番です。

サプリメントやプロテインは、タンパク質やビタミン・ミネラルがしっかり含まれていますがカロリーが低く、狙った栄養素を集中的に摂取することができます。

プロテインと聞くと筋トレを行っている方が飲むもの、というイメージがあるかもしれませんが、ダイエットでも力を発揮してくれます。

1ヶ月で5kg痩せるとデメリットもある

疲れた女性

運動なしで1ヶ月で5kg痩せるには、徹底した食事管理が必要になってきます。1ヶ月間頑張れば成功しますが、短期間で痩せるといくつかのデメリットがあります。

そうしたデメリットを知った上でダイエットに取り組むことで、ダイエットの成功率をぐっとあげることができます。ここからは、短期間で痩せるデメリットについて紹介していきます。

1、筋肉が減る!?

まずは筋肉が減ることがデメリットとして挙げられます。ダイエットを行うと体の中の脂肪がエネルギー源として使われ痩せていきますが、同時に筋肉もエネルギー源として使われます。

筋肉が減ってしまったら、体重が減っても体型が引き締まって見えなかったりする可能性があります。

筋肉の分解を防ぐには、しっかりタンパク質を摂取することが重要です。そうした意味でもダイエット期間中にプロテインを飲むことは重要です。

2、リバウンドしやすい体型に!?

短期間でダイエットを行うと、筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると、基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝とは、1日に何もしないでも消費するエネルギーのことです。何もしないでも消費するエネルギーが減る、ということは太りやすく、リバウンドしやすい体質になったとも言えます。

ダイエットが成功してもリバウンドしたらあまり意味がないですよね。短期間で痩せられてもその後また太ってしまう可能性もあるので、ダイエットが終わってからも注意が必要です。

3、不健康な痩せ方に見えることも

短期間でダイエットを行うと体に過剰な負担がかかり、顔色がよくない、元気がないといった状態に。周りから仕事が忙しすぎてやつれて痩せてしまったのでは、と思われてしまうこともあります。

実際はそうでなくても、周りから見れば不健康に痩せているように見られる可能性もありますし、実際に体に負担がかかりすぎて不健康な痩せ方になっている可能性もあります。

短期間のダイエットでも我慢のしすぎは禁物です。体調がおかしいと感じたら病院に行ったり、そうなる前に自分の食生活を見直すようにしましょう。

焦らずに運動して痩せることの重要性

今回は運動なしで痩せる方法を紹介していますが、やはり運動を行って痩せるのが健康的です。

運動を行うと消費エネルギーが増えるだけでなく、筋肉が大きくなって基礎代謝が上昇し、消費エネルギーが増え痩せやすい体質になります。疲れにくい体になるというメリットもあります。

それだけでなく、運動を行うことで筋肉に刺激を与えると、糖尿病やサルコペニアといった病気の予防に繋がります。

そして何よりもストレスが減ります。食事制限だけで1か月に5キロ減らそうとすると、相当ストイックに食事管理をしなくてはいけません。毎日食べたいものも食べられず、苦しい思いをすることでしょう。イライラが周囲の人まで不快にしてしまうこともあるかもしれません。

美しく健康的に痩せたいなら、ぜひ運動も取り入れてダイエットを行いましょう。絶対に1か月で痩せようと焦るのも禁物ですよ。

 

運動なしで短期間で痩せることは可能・・・でも落とし穴もある!

今回は、運動なしでも1ヶ月で5kg痩せることはできるのか、どのようにすれば痩せられるのかを紹介してきました。1ヶ月で5kg痩せるには、徹底した食事管理が必要となります。空腹との戦いになるかもしれませんが、食物繊維が多く含まれている食品を食べることで、満腹感を感じることもできます。運動するのが苦手だ、運動のための時間が取れない、それでも短期間で痩せたい!と考えている方は今回紹介した方法を参考にしてダイエットに取り組んでみると良いかもしれません。くれぐれも無理は禁物ですよ。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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