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身体が硬い人でも開脚マスター!美脚に導くストレッチをトレーナーが伝授

2019.8.15

リカバリートレーナーの筆者が開脚をマスターするメソッドを伝授。しっかりコツコツ続ければ、1週間で開脚できるようになるかも!?股関節がほぐれ開脚ができるようになると、美脚にも繋がります。早速チャレンジしていきましょう。

開脚は美脚の象徴!?

バレリーナや体操の選手が、開脚をして上半身をべたーっと床に付けている姿に憧れたことのある方は少なくないはずです。

股関節が柔らかい女性は、かなりの確率で美脚の持ち主。それは、股関節の柔軟性が脚の筋肉やむくみと関係しているからです。美脚を目指すなら、股関節を柔らかくしておくのがおすすめですよ。

今回は開脚に必要な運動を段階的に紹介させていただきます。コツをつかむことで、どなたでも開脚をすることができるようになります。ぜひ試してみてください。

開脚で美脚になれる理由

・下半身の筋肉が働くようになる

股関節の可動域が拡大すると、下半身の筋肉がより使われるようになります。下半身の筋肉とは、お尻、もも前、もも裏(ハムストリングス)、内もも・・・とどこも引き締まってほしい筋肉ばかりですね。

股関節が固い人は、歩く時にも小股になり、床のものを拾うときもしゃがまずに腰を曲げてしまいがちです。そのような動作では、下半身の筋肉があまり使われません。小さなことですが、その積み重ねが筋肉の衰えた太い下半身を作っているのです。

・血行が良くなりむくみづらくなる

さらに、股関節にはリンパが集中しているため、開脚をすると血流が良くなり、むくみの解消にも効果的です。むくみがあると脚が太くなってしまうので、股関節を開くことは美脚にとって大事だと言えます。

血行不良は全身疲労の原因でもあります。開脚できるようになることで、腰痛、肩こり、冷え症といった不調の改善も期待できます。

見た目がすごい!だけじゃない開脚。憧れる人たちが多いのも頷けますね!

開脚するための股関節の働き

股関節は伸展、屈曲、外転、内転、外旋、内旋と複雑な動きをしていきますが、実はそれぞれの働きが単体で180度になることはありません。

股関節は、単純に開くという動作だけでは、あのきれいな開脚が完成しないのです。さまざまな方向へと動かしていく必要があります。
つまり、頑張って、脚を開いて「ウンウン!」と伸ばしても、準備運動程度の効果しかありません。ゆっくりで構わないので、少しずつ可動域を広げていきましょう。

開脚ステップ1:股関節ストレッチ

まずは腰を落として、固まった股関節をほぐしていきましょう。体が固い方にとっては、これだけでもとても良いストレッチになります。日常の動きが楽になりますよ。

股関節ストレッチ

1、脚を肩幅の2倍に開き、つま先と膝の向きを合わせてやや外に向けます。
2、膝を曲げたところに手を当て、腰を落としながら、手で膝を外側に押していきましょう
その状態を90秒継続します。

<大事なポイント>

股関節を効果的に動かすために、できるだけ深く腰を落としましょう。太ももが床と平行になるところまで降ろすのが理想的です。手で膝関節を押し、内ももの筋肉が伸びているのを感じてください。

開脚ステップ2:伸脚のポーズ

体育の授業でも取り入れられる伸脚のポーズで、さらに柔軟性を高めていきましょう。内ももの筋肉を伸ばすことのできるストレッチです。膝裏もしっかり伸ばしていきましょう。

伸脚のポーズ

1、足を肩幅の2倍くらいに広げ、手をそれぞれの足の膝関節に当てて準備をしましょう。
2、片方の足の膝を伸ばします。この時、膝のお皿とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。
3、90秒間伸ばしたら反対も同じように行います。

開脚ステップ3:深い伸脚のポーズ

通常の伸脚になれたら、完全にしゃがみこんで、より効果的に股関節をほぐしていきましょう。始めはかかとが浮いていてもかまいません。毎日続けると、足首の柔軟性もアップして、楽に深くしゃがめるようになります。

深い伸脚のポーズ

初めて取り組む場合には写真のように、手を床に添えた状態で行ってください。慣れてきたら、上体を起こし、足だけの力でこのストレッチが出来るようにチャレンジしてみましょう。足の位置を変えずに移動することによって、足腰の筋力も一緒に鍛えることができます!体幹強化にも効果的です。左右90秒ずつ行います。

開脚ステップ4:壁開脚ストレッチ

まだ開脚がべたっ~とできないときに座位で頑張ると、骨盤が後傾しやすくなり、同時に腹筋や太ももが緊張しやすくなります。それだと、理想的な開脚には繋がりません。壁を使うことで無理なく脱力状態になり、足を大きく開けるようになります。血流促進にも効果があるストレッチなので、リラックスして行いましょう。

壁開脚ストレッチ

1、壁にお尻を付けて仰向けになり、ゆっくりと足を開いていきます。
2、重力に任せてゆっくりと足を下方へ降ろしていきましょう。膝を伸ばした状態で、出来る範囲で大きく伸ばすことがポイントです。
3、呼吸を続けながら、90秒間キープしましょう。

開脚ステップ5:壁に向き合ってストレッチ

重力に任せて開脚した後は、脚を壁に押し付けて柔軟性を高めていきます。少しずつ、お尻を前へと移動させ、より大きく開脚できるように取り組んでみてください。

壁に向き合ってストレッチ

1、脚を大きく開き、壁に向き合って座ります。つま先は天井にむけましょう。
2、限界まで開いたところで90秒キープ。

<大事なポイント>

骨盤を立てた状態で行うよう意識してみましょう。下腹と背中に力を入れることで、骨盤が立てやすくなります。

開脚にチャレンジしてみよう!

ここまでのステップを終えたら、開脚にチャレンジしてみましょう。

1、脚を左右に開き、骨盤を立てて座ります。背筋は真っすぐにします。
2、徐々に脚を左右に広げていきます。
3、両手を前につき、腰から折るように、上半身を前に倒していきましょう。
4、今できる限界のところ(背中が丸まらないところ)で90秒間キープし、元に戻ります。

いかがでしたか?最初に行ったときよりも、股関節が柔軟になり、開脚がしやすくなっていたはずです。

一気に可動域を広げる必要はありません。これをできれば毎日、少なくとも3日に1度続けることで、確実に綺麗な開脚に近づいていきますよ。

 

毎日のストレッチで健康も美脚も手に入れる

今回は開脚をテーマにトレーニングを紹介させていただきました。デスクワークや運動不足などで、股関節がガチガチになっている状態でストレッチに取り組むと、まずは疲労の除去を体感できるかと思います。ただし、どのストレッチでも決して無理はしないように気を付けてくださいね。美脚や健康に良いストレッチを、ぜひ続けていきましょう!

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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