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“炭水化物を減らす”は本当に正解なのか。知らないと損をするダイエットのこと 

2019.7.29

ここ数年で、“痩せたければ炭水化物を抜けばいい”という、いわゆる糖質制限ダイエットの考え方が根付いてきましたね。確かに糖質制限ダイエットは、痩せることができる方法です。しかし、糖質を制限することにはいくつかのデメリットもあります。今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、炭水化物を減らす前に知っておきたいいくつかの事実を紹介していきます。

炭水化物を減らす前にこれだけは知っておこう!

最近炭水化物を減らす、糖質制限がダイエットの方法として定着してきましたね。あなたの周りにも、糖質制限ダイエットで痩せることができた方がいるのではないでしょうか。

しかし、周りの人が成功したからといって、炭水化物を減らすことであなたがダイエットに成功するとは限りません。炭水化物を減らすことには、デメリットもあります。

炭水化物を減らす前には、炭水化物を減らすメリットだけでなくデメリットを知っておき、それを考慮して挑戦するのが理想的です。

今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、炭水化物を減らす前に知っておきたい“事実”を紹介していきます。

炭水化物の栄養素

ご飯

まずは今回紹介する炭水化物について、体内ではどのような役割を果たしているのかを紹介します。

炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」という2つの栄養素からできています。炭水化物=糖質だと思っていた方にとっては、少し驚きの事実かもしれませんね。

食物繊維は知っての通り、ダイエットの味方になる存在です。胃や小腸を綺麗にしてくれる栄養素で、摂取することで水分を吸収して膨れ上がるので、満腹感を味わうこともできます。血糖値の上昇も穏やかになり、脂肪が溜まりにくくなります。

糖質は、エネルギー源として働く栄養素です。体内では糖質と脂肪がエネルギー源として使われますが、糖質は脂肪よりもすぐに使いやすいエネルギー源だと言えます。

炭水化物が太ると言われる理由

炭水化物を構成する糖質は、エネルギー源として必要不可欠です。しかし、糖質は摂取しすぎると脂肪に変えられてしまいます。糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促進させるホルモンで、エネルギーとして使いきれなかった糖質は脂肪へと変換されてしまいます。

これが、糖質が太ると言われている理由です。

糖質は脂肪に変えられてしまうので太ると考えている方が多いですが、それは糖質を食べ過ぎた場合です。糖質は体を動かす際のエネルギー源となるので、極端に抜いてしまうと体に悪影響が及びます。

これから炭水化物を抜こうと考えている方は、どの程度糖質を制限するのかが問題になってきます。

不幸せになる!?炭水化物を抜くデメリット

疲労する女性

これからダイエットのために炭水化物を抜こうと考えている方は多いと思いますが、炭水化物を抜くことで、いくつかのデメリットが生じます。そのデメリットも知った上で炭水化物を抜かないと途中で挫折してしまい、失敗してしまう原因になりますよ。

1、長期間続けることは困難

まずは、炭水化物を抜くダイエットは長期間続けるのが難しい、ということが挙げられます。

日本人は、炭水化物を多く摂取しています。1日の摂取エネルギーの60%もを炭水化物から摂取しているのです。そんな炭水化物を減らすとなると、食べられるものが一気に限られてしまい、食べる楽しみがなくなってしまうことになるでしょう。

炭水化物を抜き始めた最初のころは、食欲を抑えて食べるのを我慢することができるかもしれませんが、それをずっと続けるとなると苦痛になってきていまい、どこかで挫折してしまいます。

粘り強い性格で、食欲に負けずずっと炭水化物を抜き続けられるという方にはオススメですが、あまり我慢強くないという方には向いていない方法です。

2、体がだるくなる

炭水化物は体内で使いやすいエネルギー源としての役割があります。炭水化物は体内に蓄えられる量に限りがあり、体内の炭水化物がなくなってしまうと使いやすいエネルギー源がなくなり、だるさを感じます。

特に運動をする方は、炭水化物をしっかり摂取しておかないと体がうまく動きませんし、すぐに疲れを感じてしまいます。炭水化物を抜くダイエットは、運動を行う方には不向きなので、注意が必要です。

3、筋肉が減る可能性がある

炭水化物を抜くことで、筋肉が減る可能性も十分に考えられます。

炭水化物は体内で蓄えられる量に限りがあります。実は、脂肪がエネルギー源として使われるには、炭水化物が必要になります。しかし炭水化物を抜くと、体内に蓄えられている炭水化物がなくなってしまいます。

そうなってしまったら、筋肉が炭水化物の代わりに分解されてしまうのです。その状態がずっと続くと、筋肉が減ってしまうことに繋がります。

ボディメイクでメリハリのある身体を手に入れるには、筋肉が重要になってきます。筋肉が減ると引き締まった体に見えなくなってしまいますし、基礎代謝も減り太りやすい体質になってしまいます。

 

このように炭水化物を減らすことでいくつかのデメリットがあります。糖質は太ると言われていますが、糖質を制限しなくてもダイエットに成功している方はたくさんいます。では、具体的にどうやったら炭水化物を食べて痩せられるのでしょう。

炭水化物を食べて痩せる方法①:摂取カロリーを把握する

ダイエットで重要になってくるのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。そのためには、1日どれくらいカロリーを摂取しているのかを把握することが何よりも大切です。

おにぎりは1個200kcal程度ですが、全体の摂取カロリーを知っていれば、それくらい食べても問題はありません。他で調整すれば良いのです。摂取カロリーを把握しコントロールできている人は、ご飯を日常的に食べていても太ることはありません。

炭水化物を食べて痩せる方法②:よく噛んで食べる

ご飯プレート

おにぎりは1個200kcal程度だとご紹介しましたが、これをスマホを見ながらパクパク食べるのか、よく噛んで味わって食べるのかで満足具合が変わってきます。1口30回噛んでみよう!と意識を持って食べると、200kcalのおにぎりでも満足感を得ることができ、無理なく摂取カロリーを抑えることに成功します。

炭水化物を食べて痩せる方法③:玄米を食べる

炭水化物を食べているのに痩せている人の話を聞くと、白米よりも噛み応えがあり、食物繊維が豊富な玄米を取り入れていることが多いです。カロリーは変わらないですが、実は血糖値の症状具合を表すGI値が異なります。

玄米は、白米やパスタ、うどん、中華麺などより血糖値が上がりにくいため、インスリンが過剰に分泌されることがありません。つまり、脂肪が増えにくい食べ物なのです。

炭水化物を食べない!と決めるのではなく、炭水化物の中でも血糖値の上がりにくい食べ物を選んでみましょう。ストレスなく続けられる方法を知ることがダイエット成功の近道です。

炭水化物を食べて痩せる方法④:運動を習慣にする

運動で消費できるカロリーはそう多くはありません。しかし、毎日ダラダラ過ごしている人と週に2~3回運動をしている人とでは、明らかに日々の消費カロリーが違います。1回の運動で消費できるカロリーが200kcalだったとしても、1か月単位で考えれば、消費カロリーの量はばかにできませんね。

炭水化物は運動をする人にとっては補給しなくてはいけないエネルギー源でもあるので、運動が習慣になれば、炭水化物を食べることに罪悪感を抱くこともなくなります。

炭水化物を食べて痩せる方法⑤:朝と昼に炭水化物を食べる

炭水化物を食べながら痩せたいなら、夜ご飯だけは抜くようにしてみましょう。脂肪が溜まりやすい時間帯ですし、あとは寝るだけでエネルギー消費も期待できないからです。

朝や昼にご飯を食べておくと、空腹になることもなく活発に活動できます。脳もしっかり働きます。

夜だけ炭水化物を我慢する生活なら、続けることができるのではないでしょうか。外食に行ったときも締めは辞めて、野菜とタンパク質を中心としてメニューにしてみましょう。

これから炭水化物を抜こうと考えている方は、炭水化物を抜くことにこだわらず、一度他のダイエット方法も考えてみるのがベターです。

 

炭水化物の減らし過ぎはNG!

今回は、炭水化物を制限することで生じるデメリットについて紹介してきました。炭水化物を抜かなくても運動をしたり、脂質が多く含まれている食品を減らすことでもダイエットを成功させることができます。炭水化物を抜くダイエットは長期間続かなかったり、筋肉が減ってしまう可能性があります。これから炭水化物を抜こうと考えている方は、そうしたデメリットを知った上で本当に炭水化物が抜くのがいいのか考えてみてください。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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