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プロが教える“正しい腹筋運動”でお腹を引き締める!【腹筋上部編】

2019.7.30

女性の悩みNo1である、ウエスト周り。特にぽっこりお腹に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。毎日のように腹筋してもなかなか凹まない・・・それはもしかしたら、ちゃんと腹筋運動ができていないのかもしれません。今回は、パーソナルトレーナーのMISAKIさんが教えるぽっこりお腹を解消する正しい腹筋運動の方法をご紹介していきます。

ちゃんと腹筋できる人は少ない!

お腹周りを引き締めるために、腹筋運動を取り入れている方は多いはず。ですが、パーソナルトレーナーのMISAKIさんによると、「ちゃんと腹筋できている人は少ない」そう。確かに腹筋運動って正しいやり方がいまいち分からなくて、効果が実感できないことってありますよね。

そこで今回は、MISAKIさんが解説する正しい腹筋運動のやり方をまとめていきます。

お腹がでてしまう原因は?

油断するとすぐぽっこりしてしまうお腹。そもそもなぜ、お腹が出てしまうのでしょうか?トレーナーのMISAKIさんによるとその原因は3つ。

ぽっこりお腹の原因

1.お腹の筋肉(腹直筋)が弱い
2.体幹が弱く姿勢が崩れている
3.お腹に力が入っていない

基本的には、お腹の深層部にある「腹直筋が弱っていること」がぽっこりお腹の元凶になっているそう。それから「姿勢」、そして普段の生活の中での「意識」も大事だと言います。

例えば、いつも体型が隠れるゆるい服を着ている方は、気が抜けて腹筋が緩んでしまいがち。これがもし隣に好みのイケメンがいたらどうでしょうか?姿勢を良くしてお腹を凹ませようと、腹筋に力を入れますよね!ぽっこりお腹は、常に腹筋を意識できているかどうかでも、変わってくるようです。

ぽっこりお腹を解消にはトレーニングも大事ですが、姿勢を正す、お腹に力をいれるといった「日常の意識」も大事であることを忘れないようにしましょう!

ぽっこりお腹を解消して腹筋を割る方法

モデルさんや女優さんのようにうっすら割れた腹筋って憧れますよね!同じよう美しいお腹を手に入れるにはどうしたら良いのでしょうか。

1、脂肪を減らす

MISAKIさんいわく、腹筋は誰でも最初から割れているもの、しかしその上に脂肪がのっているから隠れて見えないんだそう。つまり、余分な脂肪を無くせば、基本的には割れた腹筋が見えるようになります。

脂肪が多いまま、いくら腹筋運動を繰り返しても腹筋は見えづらいのですね。まずはこのステップが大切だということを覚えておきましょう。

2、筋肉を鍛えて成長させる

さらに腹筋を割るスピードを速めたいなら、腹筋を鍛えて成長させると良いそうです。既に体脂肪率は低いけれど、お腹に線ができない、ぶよぶよしているという方は、この筋肉の成長というステップに進んでみましょう。

鍛えるときは使われている腹筋の箇所に意識を向けることが大事。例えば上体を起こすときは腹筋上部、足上げ腹筋なら腹筋下部に意識を向けることで、より効率的に鍛えることができます。

トレーナーが解説!正しい上体起こし腹筋運動のやり方

まずは、基本となる腹筋運動、上体を起こす腹筋の方法を紹介しています。腹筋の上部を鍛えられるトレーニングで、ここが引き締まればブラのアンダーサイズも変わるそうです。バストアップ効果も狙えるかも!?早速トライしていきましょう。

基本のやり方

1.ヨガマットを敷いた床に、両膝を立てて仰向けになります。
2.両腕を真上に伸ばし、手を合わせます。

腹筋運動

3.手を天井に突き上げるように、腹筋を使って上体を起こします。このとき腹筋上部に刺激がはいっていることを意識しましょう。
4.ゆっくり戻します。

腹筋運動2

腹筋運動の効果を上げるポイントは呼吸!

MISAKIさんによると、よくあるのが呼吸を止めて「ウっ」と勢いで起き上がるケース。それだと、腹筋運動をしても効きづらくなってしまうそうです!

正しい呼吸法は、起き上がる瞬間に息を吐く方法。大げさなくらい息を吐くと良いそうですよ。

本当に効く腹筋運動のチェックポイント

1. 最後まで腹筋を緩めない

床に戻るときも腹筋の力を緩めないようにしましょう。力が抜けてバタンとならないように。

2. 腹筋を丸めるイメージ

腕は真上を向けたまま腹筋を丸めるようなイメージで上体を起こします。

3. 体を起こす時に呼吸を吐く

腹筋に夢中になって呼吸が止まっていませんか?意識してねと言っても息が止まってしまう人が多いそうなので、かなり高く意識を持って、息を吐いてみてください。これが腹筋に効かせる重要なポイント!忘れずに行いましょう。

腹筋運動の回数について

MISAKIさんは、1セット10回×4セットを最低限の回数としておすすめしています。余裕があるなと感じたら、1セット20回×4セットにするなど、筋力に応じて回数を増やしてみましょう。

「上まで上がるときに呼吸が止まってきたな」という段階からプラス5回というのを目安にすると良いそうですよ。

 

腹筋運動でぽっこりお腹解消!

パーソナルトレーナーMISAKIさんおすすめの、気になるお腹を引き締めるための腹筋運動をご紹介しました。今回は、腹筋上部を鍛えるトレーニングでしたが、抑えておくべきポイントはすべての腹筋トレーニングに通ずるものです。特に、呼吸を意識することで良い意味で辛さが増すそうなので、ぜひ真似してみてください!

出典:FITNISTA TV
文:松田歩
編集:common編集部