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痩せたい方にも。不調を改善する「骨盤ストレッチ」をリカバリートレーナーが伝授

2019.7.10

リカバリートレーナーの筆者が、骨盤周辺についてのストレッチを紹介させていただきます。骨盤は上半身と下半身をつなぐとても重要な部分です。身体のバランスを取るだけでなく、毎日の調子にも関わってきます。ストレッチのコツをつかんで、快適な生活を手に入れましょう。

骨盤の歪みはさまざま不調の元凶!

突然ですが、こんな不調に心当たりはありませんか?

・下半身が浮腫みやすい
・疲労が取れにくい
・下腹部がぽっこり出ている
・腰痛や股関節痛がある

これらの不調は、もしかしたら骨盤周辺に問題があるかもしれません。

骨盤が歪むと、さまざまな不調を引き起こすということが知られています。身体のバランスが崩れることで、代謝が落ち、太りやすい状態にもなってしまいます。骨盤の歪みは、ダイエットにとっても悪影響なんです。

骨盤が歪みやすい人の特徴

現代人の多くが、骨盤が歪んでいると思います。こんな生活のクセはありませんか?チェックしてみましょう。

・姿勢が悪い
・足を組む
・片足重心で立ちがち
・同じ側の肩のみにショルダーバッグを掛けがち

これらに心当たりのある方は、要注意です。普段の生活のクセが、骨盤の歪みを生み出し、全身にわたって影響を及ぼしてしまうのです。

ですが、深刻になることはありません。それらの原因が骨盤の歪みから来るものであった場合、ストレッチを行うことによって緩和、改善を期待することが出来ます。ぜひストレッチを試し、スッキリ美しい状態を手に入れてくださいね。

ここからは骨盤の歪みを改善するストレッチをご紹介していきます。

骨盤歪み改善メソッド①:股関節内旋のストレッチ

まずは股関節を大きく内側に動かしていきましょう。

股関節内旋の動きを行うことで、太ももの外側の張りにもアプローチすることが出来ます。しっかり動かして代謝も上げていきましょう。

股関節内旋のトレーニング

1、後方に手を付いた状態で、床に座りましょう。

足は肩幅より少し広めの状態で床に置きます。

2、片方の膝を内側に向けて倒します。

股関節内旋のトレーニング

3、元の位置に戻したら、反対側も同じように行います。その動きを左右合わせて10回行っていきましょう。

太ももの外側に張る感じを覚える方もいらっしゃるかもしれません。ゆっくりでかまいませんので、少しずつ大きく動かせるようにしていきましょう。

骨盤歪み改善メソッド②:股関節外旋のストレッチ

次は反対側の動きを行います。外旋のストレッチはヒップアップにも効果がありますよ。

股関節外旋のトレーニング

1、股関節内旋のストレッチと同じように足幅を肩幅よりも広めにセットします。

股関節の動きを意識しながら、膝を外側に倒していきましょう。

2、元の位置に戻したら反対側も同じように行います。

股関節外旋のトレーニング

この動きを左右合わせて10回行っていきましょう。動作の中で骨盤が不安定に動かないように意識をしましょう。また、最初から無理に広げようとする必要はありません。ゆっくりと少しずつ行っていってくださいね。 

股関節ストレッチにチャレンジ!

外旋の動きをして、十分に股関節がほぐれたら、両足の裏を合わせて行ってみましょう。足の裏を合わせた状態で、膝が床に付くように頑張ってみてください。

股関節外旋のトレーニング

このポーズになって、ちょっとキツさを感じる場合には、足の裏を少し離した状態で行っていただいても構いません。出来る範囲で行っていきましょう。

骨盤歪み改善メソッド③:骨盤枕ほぐし

バスタオルを使って、凝り固まってしまっている腰をほぐしていきます。骨盤の歪み改善にアプローチできることに加え、腰が伸びてとてもリラックスできるメソッドです。お腹が伸びるので、便秘解消効果も期待できますよ。

骨盤枕ほぐし

1、仰向けになった状態で、腰の固まっているところにタオルで作った枕を置きます。

手を身体の横に置き、全身がリラックスした状態を作ります。

2、体重をタオルに預けていきましょう。

凝り固まっていた骨盤周辺が柔らかくほぐされていきます。呼吸をしながらリラックスして行いましょう。この姿勢を90秒ほど保ちます。

・骨盤枕ストレッチ

さらに動きを加えて、腰回りをほぐしていきましょう。

骨盤枕ほぐし

1、仰向けの状態から、両膝をゆっくり丁寧に横に傾けていきます。

この時、胸は天井を向いた状態を維持します。足の重みで、体幹や腰の部分が気持ちよく伸びていることを感じながら行ってください。

2、反対側も同じように行います。

それぞれの向きを90秒行っていきましょう。足の動きに引っ張られて、上半身が大きく横を向いてしまわないように気を付けましょう。足の重みを利用して身体を捻ります。

もし動作の中で痛みや不安を感じることがあれば、動きを小さくしたり、動作を止めていただいて構いません。ご自分の出来る範囲で取り組んでいきましょう。

 

骨盤ケアで不調を改善!

いかがでしたでしょうか。今回は骨盤のゆがみを整えるストレッチを紹介させていただきました。コツを押さえて、焦らず丁寧に行ってみましょう。終わった後のスッキリ感を体感していただけるはずです!
また普段の生活も気を付けていきましょう。片方だけに体重が乗ってしまう動作は、骨盤周辺の健康の大敵です。ぜひ覚えて普段から意識をしてみてください。
 

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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