ダイエットにも効く！夏バテを解消する「腸活」の始め方

腸内環境は不調にも関連している！？

暑さのせいか体調がすぐれないし、ダイエットも停滞気味･･･。一見、夏バテの影響で不調になっているようにみえますが、もしかしたら『腸内環境』が乱れているのことが原因かもしれません。

腸は消化するだけの器官ではなく、栄養の吸収や老廃物の排出、外敵菌からの保護などもしてくれます。しかも第二の脳として自分の判断で体の状態を一定に保とうと、24時間活動し続けるそうです。

そのため、偏った食事や栄養バランスが崩れた食事ばかりしていると、腸内環境が乱れて体に不調を感じるようになります。今回は夏バテ解消やダイエット促進にも大事な『腸活』についてご紹介していきます。

そもそも腸内環境を整えるって何？

“腸内環境を整えよう”と、よくいわれますが、具体的にはどのような状態のを指しているのでしょうか。

多くの場合、“腸内環境を整える”というのは、腸内に存在する“悪玉菌より善玉菌の割合を多くする”ことを目指しています。

悪玉菌は腸内にある成分を有害物質にしてしまいます。善玉菌より数が多くなってしまうと『便秘』や『肌荒れ』、『体調不良』になる可能性が高くなると言われています。逆に悪玉菌を抑制して善玉菌を増やせば、体の調子を整えることができます。

腸活は、悪玉菌を抑制して善玉菌を増やすことが目標です。

腸内環境が整うメリット

悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことでどんなメリットがあるのでしょうか？便秘解消以外にもたくさんの嬉しいことが起こります。

1.便秘解消

悪玉菌が多いと腸のぜん動運動させる成分が不足するので便秘になります。善玉菌が多くなれば腸が活発になり、排泄が促されやすくなります。

2.痩せやすい体質になる

腸は元々、肥満にならないように調整する役割があります。しかし腸内環境が乱れると調整機能の動きが悪くなるので、太りやすくなるそうです。腸内環境が整えば善玉菌が活発になり、エネルギー消費や脂肪分解を促進するので痩せやすくなります。

3.免疫力向上

腸内環境が整うと外部からのウイルスの侵入を防御します。そのため体調を崩しやすい人は、腸内環境が乱れている可能性があるかもしれません。

4.老化防止

老化の原因といわている“活性酸素”。本来、腸内細菌が活性酸素と対抗しますが、腸内環境が乱れていると腸内細菌が負けてしまいます。腸内環境が整えば活性酸素抑制のほか、ビタミンの合成やコラーゲンの生成のサポート力も向上するそうです。

夏バテ解消！腸活に良い食べもの

善玉菌や悪玉菌は摂取した食べ物によって優位性が変わります。整腸に食物繊維は基本です。ここでは食物繊維＋αで摂取して欲しい食べ物をご紹介します。

1.ぬか漬け

ぬか漬けには『酪酸菌（らくさんきん）』が含まれています。酪酸菌は整腸作用はもちろんのこと、悪玉菌と同じ餌を食べるので、悪玉菌を抑制できるそうです。乳酸菌よりも『デトックス効果』が高く、乳酸菌にはない『脂肪燃焼効果』も期待できます。

ただし、ぬか漬けは塩分が高いので、食べ過ぎには注意しましょう。むくみやすい人やお酒と食べるのは特に注意です。

2.ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品

発酵食品には”プロバイオティクス“という生菌が含まれています。即効性はありませんが、毎日摂取することで少しずつ腸内環境が整うようになるでしょう。プロバイオティクスは乳酸菌やビフィズス菌のことを指します。

3.キャベツ、玉ねぎ、大豆、バナナ

これらの食材には”プレバイオティクス“が含まれています。プレバイオティクスは善玉菌の餌になるので、腸内環境改善に効果的だそうです。オリゴ糖がプレバイオティクスの代表になります。

夏バテ解消！腸活に良い習慣

腸活は基本的には腸に優しければ、深く考える必要はありません。しかしちょっとした事とで、その効果を高めることができます。その方法をご紹介しますので、明日から試してみてくださいね！

1.起床後に白湯を1杯

起床後は沸騰させた水を50度まで冷ました”白湯”を飲みましょう。朝は腸内の水分が不足しているため、腸の活動が鈍くなっています。白湯の50度は腸壁の温度とほぼ同じなので、乾いた腸内をすばやく潤してくれるそうです。

2.毎日腸活する

体に良い菌を一度摂取すれば大丈夫というわけではありません。毎日継続的に摂取することで、菌が増えて腸内細菌が安定します。なお毎日同じ時間に摂取すると、より効果が高くなるそうです。例えば毎朝必ずヨーグルトを食べるといった事をやってみましょう！

3.食べ過ぎない

腸は24時間働き続けるので、疲労が溜まりやすくなっています。疲労すると下痢や便秘、おならがでやすくなるそうです。三食毎日決まった時間に適量を食べることで、適切に腸を休めることができます。

それでも疲労を感じるときは、半日ほどのプチ断食をしてみるのもおすすめです。

4.いろいろな食材を食べる

例えば食物繊維といっても2種類あります。玄米や豆類に含まれる『不溶性食物繊維』は水分をためる役割。果物や海藻には『水溶性食物繊維』が含まれており、不純物や老廃物を流す役割があります。このように同じ栄養素でも役割が異なりますので、いろいろな種類を食べるようにしましょう！

ダイエット効果も狙える！腸活に良い運動

整腸作用に効果的な食べ物をご紹介しましたが、それだけではいけません。体を動かして外から腸に刺激を与えましょう！おすすめの運動をご紹介します。

腸腰筋トレーニング

筋肉は見た目だけではなく、内蔵を動かすときにも使われます。腸に効果的な筋肉は骨盤にある『腸腰筋（ちょうようきん）』です。やり方をご説明しますので、定期的にやってみてください。

1.姿勢を整え椅子に座ります。膝は揃えて90度にしてください。
2.背筋を伸ばしたまま両膝を持ち上げます。
3.持ち上げたまま30秒キープ

 

腸活で夏を乗り切ろう！

体調不良やダイエットが成功しない原因は腸内環境の乱れかもしれません。今回ご紹介した腸活をすれば、きっと腸内環境は改善するはずです。ただし腸活には即効性がないので、できるだけ毎日続ける必要があります。まずはいろいろ試してみて、自分に合った続けやすい腸活を見つけてみてくださいね！

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