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気のせいじゃなかった・・。食べたのにお腹が空く原因と5つの解決方法

2019.6.25

さっきしっかりとご飯を食べたのに、もうお腹が空いてきた・・・。ダイエット中にそんな経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。食べたのにお腹が空くのには、いくつか原因があります。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者がその原因と解決法を紹介していきます。

食べたばかりなのにお腹が空く・・・!

ダイエット中に問題となるのが、“空腹との戦い”です。ダイエット中は食べ過ぎを辞めて摂取カロリーを減らそうとするため、空腹を感じることが多いですが、そこで好きに食べてしまってはダイエットは成功しません。

しかし、「さっき食べたところなのにもうお腹が空いてきた」「次の食事まで待ちきれない」という経験をしたことがある方も多いと思います。

空腹はただでさえ辛いのに、食事の後すぐにお腹が空いたと感じてしまうと、気持ち的にも辛いですよね。

食後すぐにお腹が空いたと感じるのには、実はいくつかの原因があります。この原因を解消することで、つらい空腹をなくすことができます。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が食事の後にお腹が空く原因とその解決法について知っていきましょう。

食べたのに空腹を感じる原因

空腹の女性

食事の後にどうしてすぐにお腹が空くのか、その原因について紹介していきます。原因を知ることで、食後の空腹を避けることができますよ。

1. 血糖値が下がりすぎる!?

まずは、食事の後に血糖値が急激に下がることが挙げられます。血糖値は血液の中に含まれている糖がどれだけあるかを表す数値で、血糖値が下がると、体は糖を作り出すと同時に、食事から糖を補おうとします。つまり、血糖値が下がることで食欲が湧いてくるのです。

食事を摂った後には血糖値が上昇するので、しばらくの間は満腹感が続きますが、急激に血糖値が上がる方は要注意です。というのも、急激に血糖値が上がる方は、インスリンというホルモンが多く分泌され、糖が急速に筋肉に取り込まれ、結果すぐに血糖値が下がるからです。

血液検査を行わないと分かりませんが、食事を食べたのにすぐに空腹を感じる、という方は血糖値が急激に上昇している可能性があります。

この解決法については後ほど紹介していきます。

2. 満腹ホルモンが分泌されていない

食事を摂ると、「PYY」や「GLP-1」といったホルモンが小腸から分泌されます。これらは満腹ホルモンとも呼ばれ、分泌されることで満腹感が感じられます。

しっかり食事を摂ったつもりでも、満腹ホルモンの分泌が悪いと、なかなか満腹感を感じることができません。

また、食事の内容によってもこれらのホルモンは分泌されやすさが変わってきます。満腹ホルモンが出やすい食事を摂ることで、満腹感を得られることに繋がります

3. 満腹中枢が刺激されていない

満腹感は、脳にある満腹中枢という部分で感じられます。この部分をしっかり刺激してあげないと、「食事を摂ったのに空腹を感じる」ということに繋がります。

食事を摂ったのにすぐに空腹を感じる、という方は食事で満腹中枢をしっかり刺激できていない可能性が考えられます。満腹中枢を刺激するような食事の摂り方を意識しましょう。

 

このように、食後すぐに空腹を感じるのには、いくつかの原因が考えられます。こうした原因から考えて、食後の空腹を避けるにはどのような方法が挙げられるのでしょうか。ここからは、食後の空腹をの防止するために実践したい方法を紹介していきます。

食後の空腹を防ぐ方法①:食物繊維を摂る

まずは、食物繊維を意識して摂取しましょう。食物繊維は胃や小腸で水分を含んで膨らむので、満腹感を感じられる栄養素として知られています。

それだけでなく、食物繊維は糖質の吸収を穏やかにしてくれます。糖質の吸収が穏やかになると、血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンが分泌されにくく、血糖値が高い状態を長い間維持することができ、満腹感を持続させることに繋がります。

特に血糖値が下がりやすいという方にはオススメの方法です。食物繊維や葉野菜や海藻類、きのこ類、乾物(切り干し大根、ひじきなど)に多く含まれています。わかめサラダや、きのこソテー、切り干し大根の煮物などを取り入れてみましょう。

食後の空腹を防ぐ方法②:タンパク質を摂る

満腹感を得るために意識してほしい栄養素が、タンパク質です。タンパク質を多く含んだ食事を摂取すると、先ほど空腹の原因でご紹介した「PYY」や「GLP-1」という満腹ホルモンが多く分泌されることが知られています。

お肉やお魚、卵、大豆製品などタンパク質を多く含んだ食事を意識して、満腹ホルモンを多く分泌させてあげましょう。

ダイエットを意識するなら、脂身のあるお肉ではなく、赤身のお肉を食べるのがおすすめ。カロリーも抑えられますし、噛み応えがあるので、より満足感を持続させることができます。

食後の空腹を防ぐ方法③:激しい運動を2分間行う

プランクダッシュ

満腹感を感じさせる「PYY」や「GLP-1」ですが、実は運動をすることでも分泌されることが知られています。運動をするとお腹が空きそうですので、意外ですよね。

運動の種類としては、ゆっくりと長時間行ういわゆる有酸素運動も有効ですが、ダッシュのような激しい運動を行うとより満腹ホルモンが分泌されます。運動のタイミングは食事の直前に行うのがよいです。時間は1~2分でも効果があります。

お腹が空いたかも!と思ったら、その場で体操をしたり、プランク、スクワットなどの運トレーニングをしてみてください。可能なら、プランクのポーズでその場で脚を交互に上げてダッシュしてみましょう。

運動を取り入れることでエネルギーを消費することにも繋がるので、ダイエットに有効に働きます。

食後の空腹を防ぐ方法④:時間をかけて食事を楽しむ

食事を楽しむ

満腹中枢は食事を摂ってから20分後に活性化されると言われています。満腹中枢が働く前に食事を終えてしまったら、早く空腹を感じやすくなってしまいます。

食事でしっかり満腹中枢を刺激してあげることが、食後の空腹を避けるために重要となってきます。

具体的な方法としては、食事をゆっくり楽しむことです。食事を楽しめば自然と食事を摂る時間も長くなり、満腹中枢を刺激することができます。

いつも早食いしているという方は、ゆっくりと食事を食べるようにしてみましょう。

食後の空腹を防ぐ方法⑤:噛み応えのあるものを食べる

しっかり噛んで食べることも、満腹中枢を刺激することに繋がります。噛むという行為が満腹中枢を刺激するのです。

特に朝食はいつもスムージーやスープ、ヨーグルトなどで食事を済ましているという方は、食事内容を見直してみましょう。オートミールや玄米、焼き魚などを食べてみると、噛む回数が増えます。

しっかりと噛んで食べる食事を選ぶ習慣をつけるだけで、食後すぐにお腹が空くということがなくなります。

 

食後の空腹には原因があった!

今回は、食事をしっかり食べたのにどうして空腹を感じるのか、そしてその解決法について紹介してきました。空腹を感じる原因としては血糖値の低下や満腹ホルモン、満腹中枢などが関係しています。今回紹介した解決法を実践して、食後の空腹を乗り切りダイエットを成功させましょう!

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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