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脂肪が燃える!くびれができる!胸式呼吸ダイエットがすごい

2019.6.26

24時間欠かすことなく続けている「呼吸」。その呼吸法を変えるだけで脂肪が燃える痩せやすい体になることができる可能性が!今回は、痩せ体質になれる正しい「胸式呼吸」のやり方と、呼吸と組み合わせてダイエット効果をアップさせるエクササイズをご紹介します。

ダイエットに効果のある「胸式呼吸」とは

普段、呼吸の仕方に意識を向けることはほとんど無いと思いますが、「呼吸法」にはいくつか種類があります。

その中でもよく知られているのが「腹式呼吸」ではないでしょうか。腹式呼吸は息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにはお腹が凹みます。一般的なヨガの呼吸法でもあり、リラックス効果が得られます。

腹式呼吸に対する呼吸法に「胸式呼吸」があります。外肋間筋を使い、主にピラティスで用いられている呼吸法で、正しく行えばリフレッシュ効果やダイエット効果、引き締め効果があるといわれています。

今回はダイエットに効く、正しい胸式呼吸のやり方を詳しく解説していきます。

浅い呼吸は太る!深い呼吸がダイエットに効果的な理由

多くの現代人が普段、「胸式呼吸」をしていると言われています。胸式呼吸は、意識をしないでいると浅い呼吸になりやすい呼吸方法です。

浅い呼吸により血液中の酸素が不足すると、脂肪分解成分である酵素の一種(リパーゼ)の活動が低下し、痩せにくくなると言われています。また呼吸が浅いと疲れやすい、イライラしてしまうことも。食欲のコントロールにも、悪い影響を及ぼします。

デスクワークやスマホを使っている時などは猫背になり呼吸が浅くなりがちです。また、ストレスなどでも呼吸が浅くなるといわれています。

痩せ体質を手に入れるには、深い呼吸を行うことが大事。全身に酸素が行き渡り、血液中の酸素濃度が高まれば、リパーゼが活性化し脂肪燃焼しやすい状態になります。イライラからも解放されます。

呼吸するだけでくびれ出現!?胸式呼吸のダイエット効果

女性のくびれ

今回ご紹介する胸式呼吸は、なぜダイエット効果があると言われているのでしょうか。その理由をご紹介します。

1. 基礎代謝量がアップする

胸式呼吸を行うことで、交感神経が刺激されます。交感神経が優位になると脂肪燃焼を活性化させるノルアドレナリンというホルモンが分泌され、基礎代謝量が高まると考えられています。

反対にヨガの腹式呼吸では、副交感神経が優位になるのでリラックス効果があるといわれています。

2. インナーマッスルの筋力アップ

胸式呼吸で使われる多くの筋肉はインナーマッスルです。正しい胸式呼吸を行うことで、通常の腹筋運動ではなかなか鍛えにくい、肋骨周辺の複数のインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

筋肉に力を入れやすい呼吸法なのでピラティスで使われているのです。

3. ウエストのくびれに効果的

正しい胸式呼吸を行うことで、ウエストのくびれに重要な腹斜筋というインナーマッスルが効果的に鍛えらます。胸式呼吸を正しく行っていくと、ウエストがキレイに引き締まり、くびれが出現します。

質の高い呼吸で痩せ体質に!胸式呼吸ダイエットのやり方

胸式呼吸ダイエットは「呼吸するだけ」のとても簡単なダイエットですが、正しく行えていないと効果が半減してしまいます。最初のうちは少し難しく感じるかもしれませんが、「できたつもり」で間違ったやり方にならないよう確認しながら行いましょう。

呼吸する女性

1. 楽な姿勢で座り背筋を伸ばします(床にあぐらをかいても、椅子に座ってもかまいません。椅子に座る場合は浅く腰掛けましょう)。
2. 鼻からゆっくりと息を吸います。肋骨が大きく横に広がることを意識しながら行います。肩が上がらないよう注意し、それと同時に下腹部は膨らまないよう腹筋に力を入れて引き締めておきましょう。息を吸うときはたくさんの酸素が体のすみずみまで行き渡ることを意識します。ゆっくりと、5秒以上かけて息を吸いましょう。
3. 息をたっぷりと吸い切ったら、次は口からゆっくり「フー」と細く息を吐きます。肋骨が締まるのを意識しながら行います。息を吐くときも腹筋は緩ませず下腹部が凹まないようにしましょう。吸うときよりもゆっくりと、長い時間をかけて息を吐き切ります。
4. この呼吸を20回繰り返します。

いかがでしょうか?ただ座って呼吸をしただけなのに、体がぽかぽかと温まるのを感じられると思います。それは体のすみずみまで酸素を行き渡らせることができた証拠です。体全体に酸素が与えられれば、新陳代謝が活発になり、体の中から美しく健康になれますよ。

仕事の休憩時間や入浴中など、場所を選ばずいつでも行えます。普段の生活に上手に取り入れて、少なくとも1日に3回は行いましょう。

胸式呼吸の大事なポイント

息を吸うときはお腹ではなく肺が膨らみ、肋骨が横に広がることを感じながら行なってください。息を吸うときも吐くときもお腹は膨らませたり凹ませたりせず、常に腹筋に力が入ったままです。

慣れるまでは両手を肋骨や下腹部にあてて、肋骨が大きく動いているか、腹筋が固く動いていないか確認しながら行いましょう。

朝起きたときにこの「正しい胸式呼吸」を行うことで頭がスッキリ目覚め、また脂肪燃焼モードで1日をスタートできるのでオススメです。

・胸式呼吸の注意点

正しい胸式呼吸であれば1日のうちいつ行なっても良いのですが、就寝前は交感神経が優位になってしまうため避けましょう。

胸式呼吸&エクササイズでダイエット効果をUP!

さらに効果的にインナーマッスルを鍛えられるエクササイズをご紹介します。さきほどご紹介した「正しい胸式呼吸」と組み合わせて行うことで、腹横筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋というインナーマッスルが効率よく鍛えられ、ウエストのくびれやヒップアップにも効果抜群です!

・簡易版ロールアップ

1. 仰向けになり、脚をこぶし1つ分開けた状態でひざを立てます。
2. 両手を頭の下で組み、両肘は視界に少し入るくらいの角度にしておきます。
3. 鼻から息を吸い、口から息を吐きながら軽く頷くように首を曲げてから、肩甲骨が床から離れるくらいまで、上半身を起こします。
4. 上半身を起こした状態で鼻から息を吸い、口から息を吐きながら上半身を床に降ろします。
5. これを10回繰り返します。

これはピラティスのエクササイズ「ロールアップ」を手軽に行えるようアレンジしたものです。胸式呼吸に動きが加わるので、呼吸への意識が難しくなるかもしれませんが、呼吸を止めずに行うことがポイントです。深く呼吸を行いながら動くことで高いトレーニング効果が期待できます。10回1セットを1日3回行います。

 

1日の中で呼吸を意識する時間をつくろう!

今回は痩せ体質になれる呼吸法をご紹介しました。普段のトレーニングにも胸式呼吸を取り入れることで、さらに高いダイエット効果が期待できます。また呼吸は健康にも大きく影響します。普段の生活の中でも呼吸が浅くなっていないか、自分の呼吸に意識を向けることを習慣にしましょう。

あや

あや

心理学、マインドフルネス、栄養学、筋力トレーニングの知識をもとに、女性の心と体の トータルアドバイスを行う。自身も週3回ジムでの筋トレや有酸素運動、ピラティスを 継続。日々理想のボディメイクメソッドを模索中。

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