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-3キロを実現!夏に向けてやるべき痩せる『食トレ』

2019.6.15

もうまもなく夏を迎えようとしています。秋冬春は体型を隠せる時期でしたが、夏はそうもいきません。今までダイエットをしてきた人もしてこなかった人も、肌が露出する夏までには少しでも痩せたいですよね!しかしいまさら運動だけをしても夏には間に合わないかもしれません。そこで今回は-3キロを実現するための『食トレ』をご紹介します。

夏までに痩せたい!どうすればいい?

寒い季節が終わり、夏はもうすぐそこ。服装もだいぶ薄着になってきましたよね。それと同時に今まで隠れていた脂肪が人目に触れるようになります。寒い時期は気にしなかったお腹や二の腕も、いつのまにかプニプニでショックを受けた・・・なんて方も多いのでは?

夏まであまり時間がないとはいえ、少しでも痩せたいですよね!

スタイルの良いサマーガール

しかし、痩せるといっても短期間の場合はどのようなダイエットがいいのでしょうか?

基本的には通常のダイエットと同じ食事とトレーニングで大丈夫です。ただ、極端な食事制限や自己流のトレーニングではあまりよい結果にはならないかもしれません。そこでおすすめなのが『食トレ』です!

今回は、誰でも綺麗に痩せることができる『食トレ』についてご紹介していきます。

トレーニング・有酸素運動で短期間で痩せられる?

夏までもう時間がない、早く痩せなきゃ!と、いまさら焦ってトレーニングをしても、夏までに結果は出づらいかもしれません。

運動習慣のない人がトレーニングで結果をだすには、最低でも2~3ヶ月は必要です。慣れている人なら夏までに可能かもしれませんが、普段トレーニングをしていない人はおそらく難しいと思います。

また、長時間の有酸素運動で短期間に体重を一気に落とすこともできますが、高確率でリバウンドするので止めたほうがいいかもしれません。

▽「糖質制限×運動」でどんどん痩せにくくなる。ストイックな女性は気を付けて! 

短期間で痩せるには『食トレ』が大事!

ではどうすればいいのでしょうか?短期間で綺麗に痩せる方法でおすすめなのは『食トレ』です!

『食トレ』とは食べ物で体をつくることです。学生時代運動部だった人は「たくさん食べろ!」「食べなきゃ体が持たないぞ!」などと言われたことがあるのではないでしょうか?

人の体は食事内容で変えることができます。

これはアスリートのように体を大きくしたい人だけではなく、女性のダイエットでも同じです。

食べ物は太るか太らないだけで判断するものではありません。栄養一つ一つに役割があります。

例えば、よく避けられている『糖質』は脳や筋肉のエネルギー源になるので、完全カットするよりも少量摂取したほうが活発になって脂肪が燃えやすくなるそうです。逆に摂取しないと活動レベルが低下して脂肪が燃えづらい体質になるともいわれています。

例として糖質についてご説明しましたが、他の栄養素も同じです。カットするよりも摂取した方が綺麗に痩せられる場合があります。この栄養素の働きを意識して食べることが『食トレ』なのです!

なお、最も効率が良い痩せ方は『食トレ+トレーニング』で筋肉を維持しつつ痩せることです。可能であれば両方やってみてくださいね。

痩せる『食トレ』の基本のやり方

カラフルな食材

『食トレ』の目的は、筋肉を維持しながら代謝の良い体をつくり、体脂肪を減らすことです。まずは『食トレ』の基本のルールをご紹介します。

1.食事量を減らしても栄養バランスは崩さない

人間に必要不可欠である『糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維』は必ず摂取しましょう。量を減らすのは大丈夫ですが、完全カットだけはやめてください。バランスが崩れると筋肉が分解したり、便秘、肌荒れが起こる可能性があります。

①糖質
脳や筋肉のエネルギー源。熱を生み出すので代謝を向上させることができる。
②タンパク質
筋肉の素になる。これがないと筋肉が回復できず分解されてしまう。
③脂質
体の潤滑油。内蔵の保護やウイルスから守ってくれる。
④ビタミン
摂取した食べ物の代謝をサポート。体全体のメンテナンスに必要。
⑤ミネラル
代謝のサポート、細胞のメンテナンス。カリウムはむくみ解消にも効果的。
⑥食物繊維
整腸作用。便秘解消には欠かせない。

2.低脂質高タンパク質を意識

手っ取り早く痩せるには糖質よりも脂質を減らした方がいいです。糖質は1gあたり『4kcal』に対して脂質は1gあたり『9kcal』もあるからです。ただし魚の油やオリーブオイルはコレステロール値を下げたり、血液をサラサラにしてくれるので摂取しても問題ありません。

高タンパク質は筋肉を維持するのに欠かせない栄養素です。筋肉は代謝を向上させたり体を引き締めるのに必要なので、なるべく減らさないようにします。

3.三食は必ず食べる

食事の回数を減らすと例えカロリーが少なくても脂肪がつきやすくなります。これは血糖値の急上昇によって過剰に分泌されるインスリンの働きによるものです。

できるだけ一日を通して、血糖値を安定させることで、食べても脂肪がつきづらくなります。一日のカロリーは同じにして、最低でも三食できれば五食ほどにすると効果的です。

運動量によっても異なりますが、『体重(kg)×30』がおおよその1日の消費カロリーです。カロリーオーバーもダメですが、極端に減らすのもダメです。極端な制限をすると体調不良やリバウンドが起こりますので注意してください。

一日の消費カロリーから240カロリーを引けば1ヶ月で1キロ痩せる計算になります。『一ヶ月で体重の5%以内』の体重減少に抑えるとリバウンドしづらくなるそうです。

短期間で痩せる『食トレ』おすすめメニュー

ヘルシーな食事の女性

ここで簡単な食トレメニューの例をご紹介します。基本はどの食事も栄養バランスを一定にすることです。

■朝食のメニュー例

・オートミール
糖質、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富、脂肪になりづらい。
・目玉焼き
白身のタンパク質は質がよいので、筋肉維持におすすめ。油はオリーブオイルを使用。
・ブロッコリー
艇カロリーでビタミンや食物繊維が豊富。整腸作用も期待できる。

■昼食のメニュー例

・蕎麦
低脂質高タンパク質+食物繊維。脂肪になりづらい。腹持ちが良い
・サラダチキン
コンビニに買える鶏胸肉。糖質とタンパク質のバランスが良い。
・海藻・豆腐サラダ
コンビニで買える。海藻には食物繊維が豊富。豆腐には植物性たんぱく質が豊富。

■夕食のメニュー例

・玄米
白米より栄養価が高い。脂肪になりづらい。納豆をかけてもOK。
・脂質の少ない肉
脂身はカットすること。赤身の牛肉や鶏もも肉、鶏むね肉おすすめ。トロや豚肉などはNG。調理は少量の油で焼き、塩コショウ、スパイスで味付けがおすすめ。
・アスパラガスのポーチドエッグのせ
食物繊維、ビタミンEが豊富。アミノ酸の一種である「アスパラギン酸」が含まれ、代謝を促進する作用があると言われている。高タンパク質な卵をのせて食べると◎

 

夏に向けて『食トレ』で痩せよう!

健康的に痩せることのできる『食トレ』の方法についてご紹介しましたが、いかがでしたか?それほど難しいと感じかなったはずです。簡単にいうと白米の代わりにオートミールか玄米にして、おかずは低脂質高タンパク質を中心するだけです。この『食トレ』に加えてトレーニングもすると、より効率的に痩せることができます。ぜひ試してみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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