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元プロボクサー直伝。糖質を抜かずに痩せる!2つの方法で血糖値コントロール

2019.4.30

ダイエットには血糖値管理が大事。そんな話を耳にしたことはあるけれど、詳しくは良くわからない、何をしたらいいの?と思っている方も多いのではないでしょうか。今回は、元プロボクサーでダイエットコンサルタントの筆者が、ダイエット成功に深く関わる血糖値について自信の経験を交えながら解説していきます。

ダイエットに深く関係する血糖値とは

「血糖値」という言葉、最近では聞く機会がとても多いのではないでしょうか。この血糖値がダイエットに大きく関わるとして、とても注目されています。

僕がボクサーの現役時代によく意識していたのは、カロリーよりも食べる時間帯や食べる順番、つまりは”血糖値の上昇を防ぐこと”でした。

当時は血糖値という言葉を深く知っていたわけではないですが、結果的に、いつも血糖値の上昇を防ぐことができていたなと思います。減量を必要とするボクサーでありながら、食べ放題には多くて週に3回ほど行っていましたし、甘いものも糖分もたくさん食べていました。

それでも減量に苦労することなかったのは(むしろ楽になったのは)、血糖値を意識した食事ができていたからだなと思います。カロリーよりも血糖値だと、自分の体で感じていますね!この記事ではそんな血糖値について、僕の経験を交えながらお伝えしていきます!

なぜ血糖値が上がると太りやすいの?

血糖値が上がると『インスリン』というホルモンが分泌されます。

このインスリンは、上がった血糖値を下げてくれる働きがあるのですが、同時に、摂りすぎた糖分を脂肪として溜めこむ働きを持っています。

つまり、急激に血糖値が上がるとこのインスリンが大量に分泌され、体に脂肪がつきやすくなってしまうということです。

また、頭や体が疲れるとつい、「甘いものが食べたいな〜」と思うことがありますよね。

それは血糖値が下がったときに起こる現象なのですが、そこで甘いものを食べてしまうと…。

1.甘いものを食べると急激に血糖値が上がる
2.インスリンが大量に分泌される
3.一気に上がった血糖値が今度は急激に下がる
4.血糖値が下がったことで集中力がなくなる
5.再び甘いものが食べたくなる

このような負のスパイラルに陥り、どんどんどんどん血糖値が上がるものを欲するようになってしまうのです。

その結果どうなるかといえば、もうなんとなくわかりますよね。

お腹は減ってなくても甘いものが欲しくなり、必要以上に糖分を摂ってしまって、脂肪が体にたくさんついてしまう・・・。 こんな結果になってしまうのです。

これがおおまかな、”血糖値を上げると太る理由”ですね。

血糖値を上げない2つの方法

それでは、血糖値が上がらないようにするためにはどのような工夫をすればいいのでしょうか?僕自身の経験を踏まえながら、紹介していきたいと思います。

1、葉物野菜を先に食べる

まず、食事のときに簡単に意識できることといえば、”野菜から食べ始めること”ですね。

さらに、野菜から食べ始めることで僕が意識していたことは、

”根菜類よりも葉物野菜を先に食べる”

ことです。

レタスのサラダ

糖分の多い根菜類(じゃがいも、トマト、カボチャなど)ではなく、糖分の少ない葉物野菜(キャベツやレタスなど)を先に食べることで、より血糖値の上昇を抑えることができます。

また、食事に野菜がない場合には、おかず(お肉や魚、その他副菜やスープなど)から食べ始めましょう。要は、炭水化物から食べ始めないように注意をすることが大切です。

2、食べたあとに軽い運動をする

また、食事以外で効果的なことは、

”食べたあとに軽く運動をすること”

ですね。満腹になって動けないということを理由に休んでしまうと、血糖値はグングン上昇してしまいます。

そんなとき、食べた後すぐに座らず少しだけウォーキングをするだけで、その後の血糖値の上昇は抑えられるということが最近の研究で分かっているようです。

ウォーキング

痩せやすくなるポイントとしては、

・食事中は食べる順番を意識して血糖値をコントロールする
・食事での血糖値の上昇を、食後の運動で防ぐ

こと。これらを意識できるようになれば、大きな効果が期待できますね!

糖質を完全に抜くのは危険!

血糖値を抑えることが注目されるようになって、『糖質オフダイエット』が流行るようになりました。中には完全に糖質をカットを推奨する方もいるくらい、糖質というものに対する注目が高まっていますね。

僕自身としては、糖質を完全に抜くことはオススメしていません。むしろやめたほうがいいと思っています。

その理由としては、

・ストレスが溜まって食事のことが頭から離れなくなる
・血糖値が下がりすぎて甘いものが食べたくなる
・普段の仕事に集中できなくなる

といったことが挙げられます。

糖質を抜くということは、”血糖値を一切上げない”ということです。するとどうなるかというと、常に甘いものが食べたくなったり、食事のことが頭から離れなくなったり、その結果他のことが手につかなくなったり・・・。

たしかに痩せることはできるかもしれませんが、それ以外のところでたくさんの弊害が出てきてしまうのです。

そうなれば、ストレスがどんどん溜まっていき、結果的にそれを解消するためにドカ食いをしてしまう…。 こんな悲惨な結末を迎えてしまうでしょう。

血糖値を上げることがダメなのではなくて、”一気に上げるからよくない”のです。

そのためにすべきことは、”糖質を完全にカットすること”ではなく、”血糖値を上げないようにうまく糖質をとること”です。

ストレスを溜めるのはダイエットには本当によくないので、ここはしっかりと覚えておくようにしましょう。

血糖値を上げないためには食物繊維も大事!

血糖値を急激に上げないためには、食べる順番を変えたり、食後に運動をしたりがすごく重要です。

その上でさらに意識してほしいのは、”食物繊維をたくさん摂ること”ですね。

食物繊維の働きは、”余分な脂肪とくっついて外に排出する”というものですが、食物繊維を食事の最初に食べることで、より血糖値の上昇を防いでくれるのです。

食物繊維は主に野菜類に多く含まれていますが、

・海藻類
・豆類
・きのこ類
・オクラ、納豆などのネバネバした食材

などに特に多く含まれています。

もしも食事の中にこれらの食材がある場合には、意識して食べるようにしましょう。食物繊維はまた、素早く満腹感を得る働きもあるので、ダイエットにはものすごく効果的な栄養素ですよ!

糖質を完全にオフにするのではなく、食べながら痩せていくために、”いかに血糖値を上げないようにするか”ということを考えて、日々の食事をとるようにしていきましょう!

 

血糖値を意識すれば痩せる!

ダイエットをするときは、食べ物のカロリーを意識される方が多いかと思います。もちろんカロリーも大切ですし、好き勝手に食べていたら痩せられるとは思えません。カロリーはダイエットに非常に重要なものであることは間違いないでしょう。しかし、それを過度に気にしすぎることで、『血糖値』というもっと大切なことを見失ってはいけません。

血糖値の上昇は簡単な方法で防ぐことができますから、ぜひこの記事を何度もお読みいただき、あなたのダイエットをもっと効率的に成功させるために、実践してみてくださいね!

text:星野真生
元プロボクサー、ダイエットコンサルタント。現役時代の厳しい減量経験から、『食』に対するこだわりが強くなり、引退後の現在は『食べながら痩せる』『食べながら健康を維持する』を軸にした、 独自のダイエットメソッドを発信中。

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