努力なしで痩せられる！「高タンパク質食」ダイエットの始め方

高タンパク質食なら、たくさん食べても痩せられる！

ダイエットやボディメイクを成功させるには、筋肉を残しながら脂肪を減らすことが大切です。そのためには、食事を意識しなければなりません。

そんな食事方法としてオススメなのが、高タンパク質食。最近では、ボディメイクをする女性たちの間で定番になってきているみたいですね。

今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、高タンパク質食で脂肪を減らせる理由、そして高タンパク質食でダイエットする実践方法を紹介していきます。

ダイエット効果大の高タンパク質食とは

まずは、今回紹介する高タンパク質食とは一体どのような食事かを紹介していきます。

・1日の60％をタンパク質にする

一般的な日本人は、糖質、脂質、タンパク質をそれぞれエネルギー比で60％、20％、20%ずつ摂取していると言われています。つまり、糖質が最も多く、タンパク質は20%しか摂取していません。

高タンパク質食事の場合は、この比を極力タンパク質が100%になるように近づけていきます。しかし、タンパク質のみしか含まれていない食品はありません。プロテインですら糖質や脂質が含まれています。

高タンパク質食では、タンパク質の摂取量がトータルのカロリー摂取量の60%になるように目標を定めましょう。かなり意識しないと、この比率は達成することはできません。

・1日1500kcalを目標にする

もう一つ意識するのは、1日の総エネルギー摂取量が1500kcal程度になるように調整することです。

タンパク質だけではこのカロリーに達するのはほとんど不可能ですので、余った分のカロリーは、何を食べても構いません。

高タンパク質食のポイントは、タンパク質摂取量が、トータルのエネルギー摂取量の60%を超えること、トータルのエネルギー摂取量を約1500kcalにすること、の2つです。

辛くなのになぜ？高タンパク質食で痩せる理由

高タンパク質食は、満足感を得ながらダイエットする方法です。では、なぜ痩せることができるのでしょうか。

1、少しの量で満腹になる

タンパク質が多く含まれた食事を摂取すると、「コレシストキニン」や「PYY」といった食欲をコントロールする消化管ホルモンが分泌されます。

これが脳に届くと、食欲を抑えるように働いてくれます。高タンパク質食ではこれらのホルモンが多く分泌されるので、少しの量で満腹感を感じ食べ過ぎを防いでくれます。

2、食べることでカロリーを消費する

食事を摂取すると、胃や小腸で消化し、体内に吸収されていきます。この時に体はエネルギーを使います。このエネルギーを、食事誘発性熱産生といいます。

食事誘発性熱産生は、栄養素によって異なります。実は、タンパク質の食事誘発性熱産生は、糖質や脂質の5倍もあります。

高タンパク質食を摂取することで、食べることでも多くのカロリーを消費することができるのです。

3、「糖新生」という反応でカロリーを消費する

体は、糖をエネルギー源として使います。体の隅々に糖を届けるために、血糖値は常に維持されています。

食事で糖質を摂取すると、その糖が血流にのり、体の各組織へ届けられるのですが、高タンパク質食では、糖質が少ないので血液の中の糖だけでは足りなくなり、「糖新生」という反応が起こります。

この「糖新生」を作り出すためにエネルギーが必要になります。高タンパク質食では「糖新生」がよく起こるので、よりカロリーを消費し、痩せることができます。

4、タンパク質自体のカロリーが低い

タンパク質自体のカロリーが低い、ということも痩せられる理由として挙げられます。

タンパク質はここまで紹介してきたように、食べ応えがあり、多くのエネルギーを消費することができるのに、1gあたり4kcalと低カロリーです。

タンパク質をたくさん食べても、1500kcalに達するのはかなり難しいです。カロリーが低く、カロリーの摂取しすぎを防いでくれます。

ちなみに、三大栄養素は糖質・脂質・たんぱく質ですが、糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9ckalです。

5、筋肉の分解を抑える

高タンパク質食は、筋肉の分解を抑えてくれる働きもあります。

タンパク質を摂取することで、筋肉を合成するスイッチがオンになり、筋肉を分解するスイッチがオフになります。高タンパク質食では、タンパク質を多く摂取するので、このオンオフの強さがより強くなります。

筋肉を合成するには、タンパク質の他にエネルギーも必要です。高タンパク質食では1500kcalと、エネルギーは少ないので筋肉はあまり合成されませんが、筋肉の分解を防ぎ、脂肪を減らすことができます。

高タンパク質食の実践法を紹介！

ここまでは、高タンパク質食で痩せる理由を紹介してきました。それでは実際にどのようにして食事を摂ればいいのでしょうか。

1日の総摂取カロリーは1500kcal必要で、その内の60%をタンパク質から摂取します。つまり、900kcalはタンパク質から摂取します。タンパク質は1gあたり4kcalなので、1日に約220gのタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質量の多い食材を一部ご紹介します。

＜タンパク質量一覧＞
鶏ささみ100g： 約23ｇ
鶏もも肉（皮なし）100g： 約19g
豚ロース100g： 約19ｇ
牛もも肉　100g： 約21ｇ
ゆで卵1個： 約7g
納豆1パック： 約10g
焼き鮭　1切れ： 約22g

ざっと計算しただけでも、食品だけでタンパク質を220g摂取するのはなかなか難しいと感じると思います。

こんなに肉や魚をたくさん食べられないという時には、栄養補助食品を利用するのもオススメです。中でもオススメは、プロテインとプロテインバーです。プロテインはトレーニングを行っている方なら馴染みがあると思います。

プロテインバーは、おやつ感覚で食べられて、1本あたり20?30gのタンパク質を含んでいます。簡単に多くのタンパク質を摂取できますよ。腹持ちもとても良いので、ぜひ試してみてください。

トレーニングを行う場合の、高タンパク質食ダイエットは？

高タンパク質食によるダイエット方法では、自然と糖質の摂取量が減ります。ですが、トレーニングを行っている方は、トレーニング前にはご飯やパンなどの糖質が多く含まれている食品を食べましょう。

トレーニングを行うには、エネルギーが必要だからです。トレーニング中には、糖質が主なエネルギー源となるので、しっかり補給しておきましょう。

タンパク質を約200g、トータルのエネルギー摂取量は1500kcal以下、トレーニング前は糖質を摂取。この3つを抑えておきましょう。

 

高タンパク質食でどんどん痩せられる！

今回は、高タンパク質食で痩せられる理由や、その実践法を紹介してきました。高タンパク質食では、食欲を抑えるホルモンが分泌されたり、多くのエネルギーが消費されたりと、たくさんの痩せられる理由があります。

高タンパク質食では、かなり多くのタンパク質を摂取しなければならないので、栄養補助食品をうまく使ってタンパク質を摂取することをオススメします。高タンパク質食では、しっかり食べながらも痩せることができるので、満腹感を感じながらダイエットを行いたいという方には非常にオススメです！

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