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今日作れる満腹でおいしいダイエット料理はこれ!美味しいと人気のおすすめダイエット料理本もご紹介!

2019.1.4

いつの時代も女性はダイエットに必死ですよね。健康志向の近年では女性だけでなくダイエットに励む男性も増えているほど。そこで今回は、冷蔵庫に入っていそうな材料を使った「今日作れる満腹ダイエット料理」をご紹介します!後半には人気のおすすめダイエット料理本もご紹介します。是非見てくださいね。

ダイエットの考え方

一昔前、今のように健康志向もそこまで強くなかった時代のダイエットというのは、極端な食事制限などのように、食事量を減らすことで体重を落とすという、今考えると不健康なダイエットが流行っていました。確かに食べなければ痩せてはいきますが、決して健康的ではありませんし、何よりリバウンドで元の体重より増えてしまうということも多かったのです。しかし、健康ブームになってからのダイエットの概念は、食べないダイエットではなく、質の良い食事を3食きっちり摂り、適度な運動で筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ脂肪を燃焼させるという、ダイエットに関する「正しい知識」が広く知られるようになったことや、糖質量にさえ気をつければある程度のカロリー度外視して食べてもいいというように、昔ほど極端な食事制限というのは無くなりました。要するに、「ダイエット≠少量」ではなくなったということです。ダイエットはどうしてもストレスが溜まるもの。しっかり満腹になるダイエット料理が、今の時代のダイエットに合ったやり方かも知れませんね。

満腹になれるダイエット料理はこれ!

では早速、おいしくて満腹になれるダイエット料理をご紹介します。簡単で、すぐに作れるレシピばかりを用意したので、早速今晩の献立の参考にしてくださいね。

満腹になれるダイエット料理①ささみの梅しそチーズ

ささみは低カロリーで低糖質、それでいて食べ応え抜群でダイエットの強い味方♡満腹感のある料理でダイエット向きって最高じゃないですか?

◇レシピ◇(2人分)
・ささみ 4枚
・塩  少々
・黒こしょう 少々
・薄力粉  小さじ1
・梅干し  大1個
・スライスチーズ  2枚
・大葉  4枚
・油  適量

①ささみは観音開きにして塩こしょうをする。薄力粉を薄くまぶしておく
②梅干しは種を取り除き、包丁で細かくたたき、スライスチーズは半分に折っておく
③スライスチーズと大葉、②の梅干しを①に乗せて巻く
④油をしいたフライパンに③を巻き終わりが下になるように置き、全体に火を通す。(途中で裏返す)
⑤完成

満腹になれるダイエット料理②豚肉と野菜のポン酢ジュレ

ダイエット中、偏りがちな栄養を補ってくれるこちらのダイエットレシピ。野菜もしっかり摂れ、タンパク質の豚肉もしっかり食べれられます♡味付けがポン酢なのでサッパリ味なのに、しっかり満腹感を感じれる料理です。

◇レシピ◇2人分
・豚バラ肉  120g
・キャベツ  4〜5枚
・人参  20g
・ミニトマト  4個
【ジュレ】
・ポン酢  2/5カップ=80ml
・塩  少々
・胡椒  少々
・ゼラチン  2g
【お好みで】
・すりおろし大根  適量
・ネギ(小口切り)

①広めのフライパンにクッキングシートを敷き、キャベツ→人参→ミニトマト→豚肉の順に乗せ、蓋をして豚肉に火が通るまで放っておく
②耐熱容器に【ジュレ】の材料を入れ、ラップをしてレンジ(500w)で30〜50秒ほど加熱し、よく混ぜておく
③加熱した②を冷して固め、フォークで荒く刻み、ジュレを作っておく
④お皿に①を盛りつけ、お好みですりおろし大根とネギ、③のジュレをかけて完成

満腹になれるダイエット料理③ノンオイルの鶏の唐揚げ

「鶏の唐揚げがダイエット中に食べれるなんて」と思わず感動してしまうくらい、普段の献立と変わらないメニューが食べられます♡その秘密は「揚げない」こと♡揚げなくてもしっかり「唐揚げ」になるので是非作ってみてくださいね。もちろん、食べ応え抜群でしっかり満腹感を感じさせてくれます。

◇レシピ◇2人分
・鶏もも肉(皮つき)  200g
【味付け】
・醤油  大さじ1
・酒  大さじ1
・にんにくのおろし  小さじ1/2
・しょうがのおろし  小さじ1/2
・こしょう  適量
【衣】
・片栗粉  適量

①鶏のもも肉は一口サイズにカットし、【味付け】の調味料と一緒にボウルに入れてよく揉み込み、最低30分以上漬けておく
②漬けたのち、①に片栗粉をつけ、フッ素加工やテフロン加工のフライパンに皮を下にして並べ、ふたをして弱火で8分加熱する(焦げ付くので必ず弱火で)
③鶏もも肉から油が出て皮がパリッとキツネ色になったらひっくり返し、全面に油と焼き色がつくように返しながら焼き、全体がこんがり焼けたら完成

満腹になれるダイエット料理④鶏バーグ

鶏の挽き肉を使ったバーグは糖質も控えめ♡鶏肉を胸肉の挽き肉にすれば更にカロリーダウン。ご飯が進んでしまわないか心配になるほど美味しいおかずですよ。食べ過ぎ注意のヘルシー鶏バーグです。

◇レシピ◇(2〜3人前)
・鶏挽き肉  300g
☆卵  1個
☆塩こしょう  少々
☆醤油・酒・みりん  各大さじ1ずつ
☆片栗粉  大さじ2
・れんこん  5cm
・人参・いんげん・ネギ  適量
【ソース】
・めんつゆ  大さじ2
・みりん  大さじ2

①ボウルに挽き肉と☆の調味料を入れておく
②れんこん・人参・インゲン・ネギの野菜をみじん切りにし、①のボウルに入れてしっかり混ぜ合わせておく
③油をひいたフライパンに小判型に形成した②を並べ、焼く。
④両面しっかり火が通ったら一旦お皿に移し、【ソース】のめんつゆとみりん、水100ccを先ほどのフライパンで混ぜ合わせ、鶏バーグにかけたら完成

満腹になれるダイエット料理⑤厚揚げのネギ味噌焼

厚揚げは低カロリー&低糖質なのでダイエット向きの食材!おまけにダイエット中でもお腹を満たしてくれる重量感のある食材でもあります。味付けやトッピングなど自由にアレンジすることで多彩な味に変化する厚揚げの魅力をたっぷり感じられるおかずです。ネギ味噌がまた合います!メインはもちろん、副菜にも♡

◇レシピ◇(2人前)
・厚揚げ  1パック
・ねぎ  1/2本
☆味噌  大さじ1.5
☆みりん  小さじ1
☆ごま油  小さじ1

①厚揚げは一口サイズにカットする
②ネギはみじん切りにして☆の調味料を混ぜておく
③厚揚げの外側を上にしてアルミホイルに並べ、トースターでかりっとするまで焼く
④焦げ目がついたら裏返し、豆腐の部分にネギ味噌を塗る
⑤再度、トースターでうっすら焦げ目がつくまで焼いて完成

おすすめの人気ダイエット料理本はこれ!

料理本は、手元に1冊あれば毎日の献立に悩まずに済みますよね。ダイエットの料理本もたくさんありすぎて迷う〜!という方におすすめのダイエット料理本をご紹介します。

人気のダイエット料理本①やせるおかず作りおき(小学館)

こちらは著者が実際に行ったダイエットレシピなのでその効果は確証済み。しかも作り置きできるおかずばかりなので、時間のある時に作って冷凍保存にも◎

人気のダイエット料理本②満腹なのにみるみるやせる!おからダイエットレシピ(アスコム)

こちらのダイエット料理本は、おからを利用したレシピ集。おからと言えば低カロリーで低糖質のダイエット向き食材。食物繊維の効果も相まって更にダイエット効果を上げてくれることに期待できる人気の料理本ですよ。

人気のダイエット料理本③帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ご飯(芸文社)

包丁・まな板を利用せず、レンジやトースターなどで作れる時短で簡単な料理本!それでいてしっかり糖質コントロールが出来ているレシピなので、ダイエットに奮起する方には安心して作れる料理本です。片付けが極端に減るので楽ちん♪ズボラさんにもおすすめです!

人気のダイエット料理本④絶対やせる!100円・50円おかず ベスト300(主婦の友生活シリーズ)

料理本のタイトルに「絶対やせる!」と言い切っているあたりからもわかるように、全てのレシピがカロリーコントロールされています。「200kcal以下」や「50kcal以下」というようにカロリー別にえらぶこともでき、カロリーダウンのテクニックも満載な料理本です。また、100円や50円というように低コストで作れるおかずばかりなのも嬉しい!

人気のダイエット料理本⑤やせるおかず ベスト200(エイ出版社)

こちらのダイエット料理本は、糖質量に着目した糖質制限ダイエットの料理本として人気です。糖質量にさえ気を付ければ、基本的には何を食べても良い糖質制限ダイエット。厳選に厳選されたボリュームたっぷりの200品!

人気のダイエット料理本⑤殿堂入りレシピも大公開!クックパッドの糖質オフのつくりおき(扶柔社)

人気のクックパッドのダイエット料理本!カロリーの制限もなし!おいしく食べて痩せられるというレシピが揃っています。糖質制限ブームの今の時代にピッタリの糖質オフダイエットを実践している方のための料理本です。

極端なダイエットでは失敗する!

何でもそうですが、食べないような極端なダイエットでは長続きどころかリバウンドして失敗します。ダイエットを成功させるには栄養バランスの良い食事と適度に体を動かすことが大切かなと思います。そういう意味でも、料理本はただカロリーや糖質を抑えるだけでなく、料理研究家や栄養士監修のもと栄養バランスも考えられているレシピと言えるので、安心してダイエットに臨むことができるのです。ほかにも、料理本を参考にすることで毎日の献立に悩む必要がなくなるのも、ちょっとしたストレスを溜めずに済みますよ。

最後に

いかがでしたか?今回はダイエットにおすすめの今日作れるダイエット料理のレシピや、人気のダイエット料理本もご紹介しました。カロリーや糖質コントロールされたレシピが数百食も載っている本もあるので1冊あれば十分なほど、読み応えも食べ応えもたっぷりで気に入ってもらえると思います。これからダイエットに励もうと思っている方も、実践中の方も、是非参考にしてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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