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簡単に体脂肪を減らす方法はある?体脂肪を減らす効果的な食事や運動、サプリが知りたい!!

2018.12.15

鏡の前に立つとおなかや二の腕のたるみが気になるものですが、ツライ食事制限や運動、トレーニングは続けるのが難しいですよね。できることなら、簡単に体脂肪を減らす方法が知りたい!という方のために、できるだけ少ない負担で体脂肪を減らす方法として、食事や飲み物、運動、サプリなどを探ってみました。

体脂肪には適正な数値がある

体脂肪というと、余分な脂肪だとつい思いがちですが、実際には生命活動に欠かせないエネルギーの貯蔵庫。そのため、運動やトレーニングで体脂肪0%を目指してはいけません。
では、適正な体脂肪率はどのくらいかというと、男性で15~20%、女性で20~25%が適正値だと言われています。もしこの適正値をオーバーしている場合、体脂肪を減らす方法を考えてみたほうがいいでしょう。

体脂肪を測る際の注意

体脂肪計は、オムロンやタニタなど各メーカーが多くの製品を出していますが、どちらの製品も確実に正確な体脂肪率を測定できるわけではなく、目安となります。体脂肪計は体内に電気を流して体脂肪を推定しますが、体内の水分量は変動しやすいものであり、特に運動や入浴の前後は水分量が大きく変わっている可能性が高いものです。そのため、できるだけ正確な体脂肪率を測定するには、起床直後や運動、入浴の前後を避けた上で、毎日同じ時間に測ることをお勧めします。

また、最近の体脂肪計の中には、測定後の数値をスマートフォンのアプリに転送し、管理できる機能がついた体脂肪計も多く出回っています。簡単に体脂肪を減らすためにも、これらの機能やアプリは大きな味方になるでしょう。

体脂肪を減らすために摂取カロリーと消費カロリーを意識しよう

体脂肪を減らすために重要なのが、消費カロリーと摂取カロリーのバランス。つまり、食べる食事の量(摂取カロリー)より運動やトレーニング(消費カロリー)で使われるエネルギーのほうが多ければ、体脂肪は自然と燃焼されることになります。とはいっても、今まで摂取カロリーの多い食事をしてきたのに、体脂肪を減らすために急に食生活を変えるのは大変なこと。また、極端な食事制限をすると体内のエネルギーが不足し、体脂肪を減らすために不可欠な筋肉量を減らしてしまう危険があります。

では、運動やトレーニングで体脂肪を減らそう!と思っても、忙しい現代人には毎日ジムに通うような時間はなかなかありません。そこで意識したいのが、摂取カロリーと消費カロリーのバランス。できるだけ簡単に体脂肪を減らすには、まず「昨日より少し少ない摂取カロリー」と「昨日より少し多い消費カロリー」を目指していきましょう。

食事メニューと運動量を書き出してみよう

ダイエットして体脂肪を減らそう、と思っても、カロリー計算は面倒なもの。できるだけ簡単に体脂肪を減らすためにも、毎日の食事メニューのカロリーを計算するようなことは省きたいと思います。そこでやってみていただきたいのが、まずはダイエット前の食事メニューを思い出し、「何時に何を食べたか」を記入する方法です。大体の時間とメニューを思い出してメモするくらいなら、5分もあればできそうですよね。同じように、「何時にどんな運動(トレーニング)をしたか」も書き出します。こうして可視化することで、「私、こんなに食べていたんだ」「運動、まったくしてなかった」といったことが意識できるようになります。

和食は体脂肪を減らす効果の高い食事メニュー

ダイエット前の食事メニューと運動量が把握できたら、まずは食事の改善から実践していきましょう。そこで、体脂肪を減らすために効果的なメニューとしておすすめしたいのが、和食。和食はタンパク質豊富な青魚や豆類、野菜を使ったメニューが多く、脂肪が少ない食事だと言われています。和食の「一汁三菜」を基本にしたメニューは、自然と栄養バランスのいいものになりやすく、海外の研究でも健康的な食事メニューとして和食が勧められています。

また、体脂肪を減らすためには食事の時間も重要。どんなに健康的なメニューを摂取していても、深夜に飲食していれば、消費されることなく体脂肪として蓄積されてしまいます。
そこで、体脂肪を減らすために夜9時以降の食事はしないようにしましょう。今まで夜間に外食などしていた場合は、和食中心のメニューを午後六時くらいまでに食べ終えるだけでも、痩せやすくなるでしょう。

カロリー計算が必要なメニューを毎食考えるのは面倒な場合も、これを意識するだけで体脂肪を減らす効果があるとわかれば、続ける気がしてくるのではないでしょうか。

体脂肪を減らすには飲み物も意識しよう

いくらバランスのいい食事に気を使っていても、毎日口にする飲み物が糖分たっぷりのジュースでは、体脂肪は減らないもの。では、どんな飲み物に体脂肪を減らす効果があるのか、調べてみました。

体脂肪を減らす飲み物①:お茶系飲料

トクホや機能性表示食品のお茶系飲料は、コンビニでもよく販売されており、取り入れやすい飲み物です。緑茶などに多く含まれているカテキンには、脂肪を燃焼しやすくさせたり、吸収を抑えてくれる効果があると言われています。

お茶系飲み物の商品例:ヘルシア緑茶、黒烏龍茶、特茶など

体脂肪を減らす飲み物②:プロテイン系の飲み物

プロテインというと筋肉をつけるイメージがありますが、体脂肪を減らすためには筋肉が重要な役割を果たしています。プロテイン系の飲み物を飲み筋肉量を増やすことができれば、代謝が上がり、太りにくい体質になることが期待できます。よく噛んで唾液と混ぜて摂取しましょう。

プロテイン系飲み物の商品例:ザバスプロテインドリンク、DNSプロエックス、inドリンクプロテインなど

体脂肪を減らす飲み物③:コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸には、脂肪を分解して燃焼させる効果があります。ただし、ミルクや砂糖を入れてしまうと逆効果になってしまいますので、体脂肪を減らしたい場合はブラックで飲むことをおすすめします。

ブラックコーヒーの商品例:ボス無糖ブラック、ジョージア香るブラック、ワンダ極ブラックなど

食事だけでなく、飲み物も体脂肪を減らす効果の高いものを選ぶことで、その効果はさらに高まります。体脂肪を減らすための飲み物は種類が豊富ですから、上記の中からご自分の好みに合うものも見つかりやすいことでしょう。

簡単に体脂肪を減らす運動の仕方

体脂肪を減らすために運動をしよう!と心に決めても、ハードなトレーニングは続けるのがなかなか難しいもの。そこで今回は、できるだけ簡単で体脂肪を減らす効果が期待できる運動をお伝えしたいと思います。

体脂肪を減らす運動①一駅ぶん歩くだけ、簡単ウォーキング

体脂肪を燃やすために心がけたいのが、10分以上の有酸素運動。通勤や通学にかかる徒歩の時間を一駅ぶん長くするだけなら、チャレンジできる人も多いのではないでしょうか。

体脂肪を減らす運動②高層階に住む方にもおすすめ!階段ダイエット

階段を上り降りすることも、立派な有酸素運動。外出時や帰宅時、駅の上り降りをすべて階段にすることで、体脂肪を減らすだけでなく、下半身の引き締め効果も期待できるでしょう。

体脂肪を減らす運動③YouTubeを見ながらできる室内でヨガ

室内でできる有酸素運動の中でも、簡単に試せるのがヨガ。YouTubeの動画の中には、簡単に始められるヨガがいろいろ紹介されています。この方法なら、ヨガのやり方がわからない、という方も安心です。

簡単に体脂肪を減らすために重要なのが、「継続して行うこと」。どんなにハードで効果的な運動メニューやトレーニングをこなしたところで、継続しなければ体脂肪を一時的に減らすだけで終わってしまいます。上記に挙げた運動メニューは、簡単な方法であるからこそ、生活の一部として習慣化しやすく、継続することで体脂肪を減らす効果が見込める運動といえます。

サプリにも期待!簡単に体脂肪を減らすサポート

簡単に体脂肪を減らす方法を探るためには、サプリの活用が欠かせません。ドラッグストアやネットで簡単に購入でき便利なものですが、その分どれを買うか迷うもの。そこで、効果が高いと思われるサプリをいくつか挙げてみました。

体脂肪を減らすサプリ①:燃焼系サプリ

燃焼系サプリといえば、唐辛子のカプサイシン配合のサプリが有名ですね。他にもL-カルニチンや、ブラックジンジャー(黒しょうが)などを含んだサプリが、燃焼効果が高いとして注目を集めています。

燃焼系サプリの商品例:シボヘール、スリムバーン、コレスリムなど

体脂肪を減らすサプリ②:糖質カットサプリ

食事の前に飲むことで、糖質の吸収を抑えてくれるのが、糖質カットサプリ。中でもギムネマは、糖質の吸収を抑えてくれるだけでなく、血糖値の上昇を防ぐため、糖尿病の予防にもなります。

糖質カットサプリの商品例:大人のカロリミット、カーボリミット、食べてもダイエットなど

体脂肪を減らすサプリ③:腸内改善サプリ

腸内環境を改善することで、痩せやすい体を作るのが、腸内改善サプリ。食物繊維である難消化性デキストリンやオリゴ糖、ビフィズス菌などの成分が腸内環境の改善に役立ちます。特に便秘になりやすい方におすすめのサプリです。

糖質カットサプリの商品例:メタバリアS、ラクビ、ビセラなど

これらのサプリには、体脂肪を減らす効果の高い成分が豊富に含まれていますが、一粒飲んだからといて、すぐに痩せるわけではありません。体脂肪を減らし、ダイエットを成功させるためには、バランスのとれた食事メニューと運動・トレーニングを継続しつつ、サポートとしてサプリを取り入れることが大切です。また、体質などにより、サプリにも合う・合わないが存在します。まずは上記のサプリを参考に、ご自身の体質に合わせてサプリを選んでみてくださいね。

簡単に体脂肪を減らすのは難しいことじゃない

いかがでしたでしょうか。体脂肪を減らす方法はいくつもあるものですが、できるだけ簡単で効果が見込めるものを厳選してみました。今まで体脂肪を減らすのは難しいと思っていた方も、今回ご紹介した食事や運動、サプリを意識していただければ、簡単に体脂肪を減らす効果が期待できることでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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