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効果がないのは間違ってるから?正しい「らくだのポーズ」を覚えよう

2017.9.29

猫背改善、便秘解消、肩こり解消、バストアップなど女性に嬉しい効果がたくさんの「らくだのポーズ」。ヨガを経験したことのある方なら一度は目にしたことがあるのではないでしょう。しかし、実際にらくだのポーズをしてみたけれど効果を感じられないというケースも多いようです。

そこで今回はしっかり効果を得るためのポイントをご紹介していきます。既に出来るという方もぜひチェックしてみてください。

基本の動作

まずは基本の動作を確認しておきましょう。

1.肩幅に両足を開き膝立ちになります。つま先は立てておきます。

2.目で確認しながら、右のかかとの上に右手をつきます。

3.ゆっくり左手を左のかかとの上に下ろします。

4.胸を張り、3~5呼吸(15~30秒ほど)キープします。

5.腰に気をつけながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

軽減法

腰に不安がある場合はいきなりポーズに入らず、まずは腰の後ろに手を当て軽く胸を張りましょう。目線は斜め上へ。これを何度か行います。

慣れてきたら・・・

少し慣れてきたら、足の甲をペタッと床につけましょう。さらにできそうなら、ゆっくり背中を反り、両手で一気にかかとを掴むようにチャレンジしてみてください。

効果を得るポイント

1.必ず準備ポーズを行う

身体を反らせるポーズなので、いきなり動くと腰や背中、首などに大きな負担がかかります。引き締まるどころか、コリや痛みを残してしまうことになるので注意しましょう。

5~10分かけて準備のためのポーズをいくつか取り入れ、筋肉をほぐしてから行うとダイナミックにポーズがとれるようになりますよ。身体も芯から温まります。

四つん這いになって行う、キャット&カウ。背中を反ったり丸めたりしてほぐしていきます。

2.呼吸を意識する

ポーズの最中、息を止めてしまっていませんか?ヨガの効果を最大限に引き出すためには、深い呼吸を続けることが大切です。鼻から息を吸い、鼻から長く吐き出すようにしましょう。

腹式呼吸ができれば体幹の強化にも役立ちます。吸うときにお腹を膨らませ、吐きながらお腹をペタンコに凹ませることを意識してみて。

3.最低2回行う

一度行うだけではさほど変化は感じられません。最低でも30秒×2回は行うようにしましょう。

その際、必ずポーズが終わったら腰を丸めて休めることも忘れずに。一方向にだけ動かしていると痛みや身体のクセに繋がってしまうこともあるので注意してくださいね。

リラックス効果もあるチャイルドポーズがおすすめ。上半身を優しく前に倒し30秒程休みましょう。

4.お腹を突き出す

腰を反らせようとするのではなく、恥骨とお腹を前に突き出すような感覚を持ちましょう。膝の真上に骨盤がくるように意識してみて。そうすることで内臓に良い刺激が与えられ、胸もしっかり開くようになります。

NG例

体重が後ろに倒れてしまうと十分に効果が得られません。鏡で見る、写真を撮るなどしてチェックしてみましょう。

5.肩の力を抜く

肩が上がり、首が縮こまってしまうパターンも多々あります。肩に無駄な力が入っていると、十分に身体が伸ばせません。力を抜き、肩と耳とを出来るだけ遠くに離すような感覚を持ちましょう。首周辺もしっかりほぐせるようになりますよ。

6.続けて行う

どんなに効果のあるポーズでも一度行っただけでは変われません。準備ポーズも含めて、週に3~5回は行うようにしましょう。もちろん毎日行ってもOKです!日々の習慣にしてみてください。

メリットがたくさんのらくだのポーズ。せっかくチャレンジするなら、正しいやり方できちんと効果を得られるようにしましょう!辛い肩こりや便秘に悩んでいる方、バストを上向きにしたい、姿勢を良くしたいと思っている方に最適。ぜひ取り入れてみてください。

writer:Yukari Kamoshita

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