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妊婦でも安心なダイエット方法はある?妊婦が体重を減らす方法や妊娠中の体重管理を成功させるおすすめレシピもご紹介

2018.11.30

妊娠中の体重管理って難しいですよね!今は体重管理に厳しい産院も多く、昔みたいに「赤ちゃんの分まで2人分たべなきゃ」というわけにもいきません。しかし妊娠中はどうしても体重が増えやすく、でも急激なダイエットはよくありません。妊婦が体重を減らす方法があるなら知りたいと思う人も多いはず。今回は妊娠中でも安全に体重を減らす妊婦ダイエットの方法や、妊娠中の体重管理を成功させるヘルシーレシピをご紹介します。体重を減らす方法に悩んでいる妊婦さんや出産後にダイエットしたいと考えている妊婦さんもぜひ参考にしてくださいね。

妊娠中に妊婦が太りやすくなるのはなぜ?

妊娠中に10㎏程度増える妊婦はたくさんいます。最近でこそ妊娠中の体重管理が厳しくなっている産院が多いですが、それでも15㎏20㎏と増えてしまう妊婦さんもまだまだ多いです。どうして妊娠中は体重が増えてしまうのでしょうか?

体が多くを蓄えようとしている

妊娠すると体は少しずつ出産をする準備に入っていきます。その一つとして「水分量や血液量の増加」が挙げられます。今までと食べる量は変わっていないにも関わらず体重が増えることに悩んでいる妊婦さんは多いはず。妊娠すると血液量は非妊娠時に比べて最大30%~50%も増加、水分も体に蓄えてしまうため、食べる量が変わっていなくても増えてしまうのです。

運動不足

妊娠初期は悪阻で動けず、妊娠後期になるとお腹が大きくなって動くのが大変…。妊婦が普段より運動不足になるのも仕方ありません。それに加え、母体を保護するために脂肪がつきやすくもなります。

食べ悪阻

悪阻には食べ悪阻と言って空腹になると気持ち悪くなってしまう悪阻もあるので、常に何か食べている状態というのが続くと結果的に太ってしまいますよね。

妊婦の太りすぎはリスクが高い

妊娠中に太りたくないという理由で過度なダイエットもよくありませんが、かといって太りすぎもよくありません。その理由がこちらです。

  • 妊娠高血圧症候群のリスクが高くなる
  • 妊娠糖尿病のリスクが高くなる
  • 難産リスクが高くなる


妊娠中に太りすぎるとこれらのリスクが高くなるので、最近太ってしまったという妊婦さんはぜひ、続いてご紹介する妊婦でも安心のダイエット方法を体重管理に役立ててくださいね。

妊娠中でも安心!体重管理を成功に導く妊婦ダイエットの方法とは

それでは、妊娠中も安全にできて、体重管理を成功に導く妊婦ダイエットの方法をご紹介します。くれぐれも無理のない範囲で行ってくださいね。妊娠中はマイナートラブルで日によって体調が変わりやすいので、気分が悪い日やお腹に張りを感じるときはストップするようにしましょう。

おすすめ妊婦ダイエットの方法①運動メニュー

妊娠中の運動はリラックス効果やストレス発散、そして、太りやすくなる妊娠中の体重管理を成功させるダイエット方法でもあるので、体調の良い日は積極的に体を動かしてみましょう。ただし、痩せたい人が脂肪燃焼を目的に行うダイエットとは異なり、妊婦の運動には特別な注意が必要になります。また、運動は安定期になってから行いましょう。

【ウォーキング】

安定期に入ったらウォーキングに取り組んでみましょう。エスカレーターではなく階段を使ったり、30分~60分程度のウォーキングがおすすめです。妊婦が悩みやすい「むくみ」解消にも繋がりますし、精神が不安定になりやすい妊娠中の軽いウォーキングは、ストレス解消、リラックス効果も期待できます。しかし、お腹が張ったときや気分が悪くなったときは無理せず休みましょう。

【マタニティヨガ】

妊娠中のヨガは、妊婦用のメニューとしてゆっくりと負荷のかからない運動メニューが組まれています。痩身やパワーヨガとは異なります。マタニティヨガにはリラックス効果やストレス解消、また、緩めの骨盤矯正効果も期待できます。骨盤を正しい位置にすることで血流が上がり、むくみ改善や便秘改善に繋がるため、ダイエット効果も期待できるのです。他にも骨盤矯正は安産にも良いと言われています。これから出産を控えている妊婦さんに、マタニティヨガはおすすめです。

おすすめ妊婦ダイエットの方法②食事メニュー

妊娠中のダイエットを成功させるために、食事でのコントロールは欠かせません。神経質になりすぎる必要はありませんが、出来るだけ栄養バランスが整った食事を摂りましょう。脂質や糖質を過剰に摂取すると当然太ってしまうので、肥満妊婦にならない為にも普段からヘルシーな料理を心がけると妊婦ダイエットの成功率は上がります。妊娠中の体重管理に成功すれば、出産後にハードなダイエットをせずに済みますよね。

【妊娠中は和食がおすすめ】

妊娠中は和食中心の食事を摂ることをおすすめします。和食は栄養バランスが整っている以外にも、脂質が少なくヘルシーな和食メニューの方が妊婦ダイエットには効果的。料理をするのが大変な場合は、お味噌汁に根菜や葉野菜などを入れるだけでもok。体を温めてくれますし、妊娠中に陥りやすい便秘解消効果も期待できます。

【妊婦には「おから」がおすすめ】

おからは食物繊維がとても豊富で低カロリーな食材。それに良質なタンパク質が摂れるので栄養面でも優れています。さらに腹持ちもよく食べ過ぎを防いでくれるので、妊娠中のダイエットにも効果的です。体重を減らしたい時は積極的に「おから」を食べることをおすすめします。そんな「おから」はハンバーグやつくねなどの主菜としても使えますし、定番である「卯の花」や「おからサラダ」など使い勝手のよいヘルシー食材です。

【妊娠中は特に塩分に気を付ける】

妊娠中はとても浮腫みやすく、少し塩分を摂っただけでもいつも以上に浮腫んでしまうこともよくあります。それはお腹が大きくなり血管が圧迫させることで特にお腹から下の下半身の血流が悪くなるために起こります。浮腫みはダイエットの成功を阻止する、ダイエットにとっては天敵です。塩分を摂りすぎると余計に浮腫みが生じるので、妊娠中はいつも以上に塩分を控えめにすることで、妊婦ダイエットの成功率が高まりますよ。

おすすめ妊婦ダイエットの方法③毎日体重計に乗る

毎日決まった時間に体重計に乗って体重を把握することで、間食などの歯止めになり、妊婦ダイエットを成功させやすくなります。しかし、日によって体重の変動はあって当然なので極端に増えていなければ良しとし、神経質になるあまり「食べないダイエット」にならないように気を付けましょう。

■妊婦さんにおすすめのダイエット成功レシピ

妊娠中は極端な食事制限はよくありませんが、かといって食べ過ぎも当然NGなので、妊娠中でも安心のヘルシーで栄養満点なレシピをご紹介します。これでダイエットを成功させてくださいね。

妊婦ダイエット成功レシピ①ブロッコリーと鶏胸肉の和風サラダ

使う材料はブロッコリーと鶏胸肉だけ!ショウガを効かせた、さっぱり味で食べ応えもあり栄養バランスもよいサラダです。

◇レシピ◇3〜4人前
・鶏胸肉  200g
・ブロッコリー  1株
・いりごま  小さじ2

【和風ドレッシング】
・濃口醤油  大さじ1と1/2
・酢  大さじ1
・オリーブオイル  小さじ1
・砂糖  小さじ1
・ショウガ汁  小さじ1/2

〜作り方〜
①切り分けたブロッコリーを塩を加えたお湯で2分下茹でする。茹でたらザルに上げしっかり水気を切っておく
②鶏胸肉は皮を取り除いてからそぎ切りにし、ボウルに切った鶏胸肉と塩こしょう、片栗粉大さじ1/2をまぶしておく
③片栗粉がついたままの鶏胸肉を沸いたお湯に入れ2〜3分茹でてザルに上げる。冷めたらキッチンペーパーで水気を拭き取る
④和風ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく
⑤ブロッコリーと鶏胸肉を器に盛り、いりごまを散らし、ドレッシングをかけたら完成


妊婦ダイエット成功レシピ②おから入りキーマカレー

おからが入っているので食物繊維量がグッと上がります。おからを使った妊婦の便秘解消を助けてくれるレシピです。おからはダイエット効果の高い食材なので、妊娠期間を通して積極的に食べるとダイエットが成功しやすくなります。

◇レシピ◇2人前
・ご飯  適量
・生おから  50g
・豚挽き肉  100g
・レンコン  100g
・タマネギ  1/2個
・ピーマン  1個
・油 小さじ2
・カレールー  2片

〜作り方〜
①レンコンは食べやすい大きさに薄切り、タマネギ、ピーマンは粗みじん切りにする
②油を熱したフライパンで豚挽き肉と①を炒め、水400mlを加え、蓋をしてレンコンに火が通るまで煮る
③火を止めカレールー、生おからを混ぜて再び火をつけてとろみが付くまで煮る。

あまり神経質にならず妊婦生活を楽しむことが大切!

妊娠中の体重管理・体重コントロールは確かに大切ですが、何よりストレスを溜めないことが大切です。100g単位の体重増加に一喜一憂せず、増えたら1カ月かけて体重コントロールするくらいの気持ちで構えている方がストレスもあまりかからず、妊婦ダイエットも成功しやすくなります。妊婦が体重を減らす方法としてハードなダイエットはNGですが、ヘルシーな食事とウォーキングなどの運動をすることで体重コントロールしやすくなりますので、無理のない範囲で妊婦ダイエットにチャレンジしてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

 

 

text:common編集部

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