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【動画付】もう失敗しない。「スクワット」でダイエット効果を得る方法

2018.12.1

今世界でブームになっているダイエットに効くと話題のトレーニングをご存知ですか?それがスクワット。スクワットは足を鍛えるトレーニングで、ダイエットに様々な効果をもたらしてくれます。今回は世界で大ブームになっているスクワットをダイエットに取り入れるメリットや方法を紹介します。

世界のダイエットブームはスクワット!

スタイル抜群のセレブやモデルたちが取り入れていることで話題になり、今世界中で大ブームになっているトレーニングが、スクワットです。

スクワットはベンチプレス、デッドリフトと並んで“ビッグ3”と呼ばれるトレーニングの一つで、体の中でも大きな足の筋肉を鍛えることができます。以前まではスクワットというと、筋肉むきむきの男性が行うトレーニングのようなイメージがあったかと思いますが、今では日常的に取り入れる女性たちが増えてきています。

効率的にダイエットをしたいないら、スクワットを取り入れることをオススメします!今回は、どうしてダイエットにスクワットが効果的なのか、スクワットの正しい行い方や注意点を紹介していきます。

スクワットで鍛えられる筋肉はここ!

スクワット

・大腿直筋

スクワットを行うことで最も鍛えることができるのは、「大腿四頭筋」という太ももの前側部分。大腿四頭筋は、「大腿直筋」「内側広筋」「中間広筋」「外側広筋」の4つの筋肉により構成されています。この筋肉は主に、膝を伸ばす時に使われます。非常に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝のアップさせることができます。また、下半身全体の安定にも役立つので、姿勢が悪くなりがちな方にも鍛えて欲しい筋肉です。

・ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉である「ハムストリングス」と呼ばれる筋群も鍛えることができます。ハムストリングスは、スクワットで立った状態からしゃがむ局面で使われます。太ももが太いと悩んでいる方は、太ももの裏側の贅肉がたるんでいないでしょうか。ここを引き締めることができると、太ももがぐっと細く見えるようになります。

・大殿筋

お尻の筋肉である「大臀筋」という筋肉も鍛えられます。大臀筋は人間の体の中心にある筋肉で、人の体にある単体の筋肉の中で最も大きい筋肉とされています。そのためスクワットは、大きな筋肉を効率的に鍛えられることができ、基礎代謝を上げるために役立つトレーニングなのです。

スクワットにはダイエットに嬉しい様々なメリットが!

スクワットを行うことで、ダイエットに嬉しい様々な効果を実感することができます。詳しく見ていきましょう。

1、基礎代謝が上がり痩せやすくなる

スクワットを行うメリットとして、体の中でも大きな脚やお尻周りの筋肉を鍛えられることが挙げられます。

筋肉を鍛えるとたくさんいいことがあります。その内の一つが、基礎代謝が上がること。基礎代謝は筋肉の量によって決まってきます。そのため、大きな筋肉である脚の筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝が上がれば何もしなくても体が消費するカロリーが増えます。つまり、いつも通りに生活していても、勝手に体がカロリーを消費してくれるので痩せることができるのです。

2、脚が引き締まる

脚の筋肉を鍛えると脚が太くなるのではないかと心配になりますが、実はその逆。正しいスクワットを行えば、スラッとした綺麗な足に見せることができます。それは、今まで使っておらず衰えていた脚の筋肉が引き締まり、無駄な脂肪が目立たなくなるから。

特に太ももの後ろ側や内ももの筋肉が衰えている方は、スクワットを行うことで美脚を手にいれることができます。

3、ヒップアップ効果

スクワットはお尻の筋肉も使うので、ヒップアップにも効果的です。お尻の筋肉に関しても脚と同じで、使わないとお尻の周りの脂肪が目立ち、ダルっとした印象を与えてしまいます。スクワットでお尻周りの筋肉を使い引き締めることで、綺麗なヒップラインを手にいれることができますよ。

4、インナーマッスルが鍛えられる

スクワットによって使われるのは、脚やお尻の筋肉だけではありません。バランスを取りながら上下運動を繰り返すため、お腹の深層部にある、インナーマッスルも効果的に刺激することができます。ぽっこりお腹撃退にも役立ちます。

スクワットで痩せないのは何故?スクワットダイエットの注意点

スクワット

中にはスクワットをダイエットに取り入れても、痩せないという方もいます。それには理由があります。当てはまることがないかチェックしてみましょう。

スクワットで痩せない理由①:正しいフォームで行っていない

まずは、必ず正しいフォームで行うこと。間違ったスクワットは効率的にトレーニング効果を得られないだけでなく、怪我の危険性が高まります。

スクワットは正しく行わないと脊柱や膝にかなりの負荷がかかります。その状態で続けていると膝や腰を痛める原因となります。せっかくダイエットのためにトレーニングをしているのに怪我をしてしまっては元も子もありません。必ず正しいフォームで行いましょう。

スクワットで痩せない理由②:継続していない

トレーニングを継続することも重要です。スクワットに限らずどのトレーニングでもそうですが、1日で効果が出るものではありません。継続してトレーニングを行わないと効果が得られません。三日坊主になりがちだという方は特に注意しましょう。

スクワットで痩せない理由③:体脂肪が多すぎる

体脂肪が多すぎるとスクワットダイエットに失敗する原因になります。体脂肪が多すぎる状態でスクワットを行うと、体に大きな負担がかかり怪我の原因にもなりますし、負荷が重くきつすぎてすぐにやめてしまう原因にもなります。

ある程度食事制限などで痩せて、スクワットができる状態になってから取り組みましょう。

正しいスクワットのやり方~フルスクワット編~

初めてスクワットを行う、スクワットが上手くできないという方は、椅子を使って行うと感覚をつかみやすいのでおすすめです。ひざが前に出てしまうと、太ももの前側の筋肉にばかり効いてしまい、太ももが張り出してしまう原因に。椅子を使うことで、ひざがつま先より前に出ない状態でスクワットをしやすくなりますよ。

椅子を使ったスクワット

スクワット

現役体育大学生がわかりやすく説明!初心者でもすぐできる、基本のスクワット

体育大学に通う三井すみれさんが、とってもわかりやすくできる正しいスクワットのフォームを教えてくれました。

大事なポイントは3つ。膝が中に入り内股にならないようにすること、膝がつま先より前にでないようにすること、背中は丸めずに行うことです。体の軸を意識しながら、腰を落としていきましょう。

慣れてきたら椅子を外して行ってみて!

正しいスクワットのやり方~ワイドスクワット編~

スクワットの効果を得るためには正しいフォームで行うことが大切です。ここでは、内転筋を鍛えることができるワイドスクワットのやり方をご紹介していきます。通常のスクワットだと太ももの前が痛くなってしまう、腰が十分に落とせないという方にもおすすめです。

1、左右に大きく足を開く。

2、つま先を斜め外側に向け、胸の前で両手を握る。腰に当ててもOK。

3、腰を垂直に落とし、ゆっくり元の姿勢に戻る。

お尻は突き出しすぎずに、骨盤をニュートラル(前傾も後傾もしない)な状態に保つこと。軽くお尻を後ろに出す程度にしましょう。まずは、ゆっくり5回程繰り返してみましょう。反動をつけず行うことで、じっくり筋肉に効かせることができます。


 

今回は今世界でブームになっているスクワットダイエットについて紹介しました。スクワットは、体の中でも大きな筋肉である大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスといった筋肉を鍛えることができるトレーニングです。スクワットを継続して行うと、基礎代謝の向上や効率的なカロリー消費、スタイルの改善といった効果が期待できます!

スクワットは様々なトレーニングがある中でも、ダイエットに効果的なトレーニングと言えるでしょう。スクワットダイエットが気になっていた方も、スクワットの効果を知らなかった方も、この機会にぜひ挑戦してみてください!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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