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妊娠中にできる安全&簡単なダイエット方法。どうすれば痩せられる?

2018.10.25

妊娠中の体重増加にはさまざまなリスクが伴います。そこで今回は増えすぎた体重で悩んでいる妊婦さんに、妊娠中でもできる、母体にも赤ちゃんにも負担のかかりにくいダイエット方法をご紹介します。

妊娠中の体重増加にご注意!

妊婦

妊娠すると、体重が増えるのは当然なこと。赤ちゃんがお腹の中にいて、赤ちゃんを守るためのものも増えて、その増加分が体重となって現れるからです。

でも、最近は妊娠中の体重の増量には制限があります。「赤ちゃんがいるから太るのは仕方がない」「2人分食べてもいい」という考え方をしていた時代は終わりました。つまり、妊婦さんにとって体重増加は戦いなのです。

妊娠中に太りすぎたら何がいけないの?

そもそもなぜ体重が増えすぎたら良くないのか、ちゃんとした理由はご存知ですか?もしも妊娠中に体重が過度に増えた場合、どのようなリスクが起こり得るかご説明していきます。

・難産になりやすい

妊娠中に太り過ぎると、難産になるリスクが高まる言われています。それには二つの理由があります。一つは、脂肪が内臓につくだけでなく、出産の際に赤ちゃんが通る産道にも脂肪がつくことです。脂肪が多くついた産道は狭くなり、赤ちゃんが通りにくくなってしまいます。すると出産に時間がかかりママの体力が消耗されるため、難産という結果に結びつくと考えらます。

二つ目は、赤ちゃんが大きくなりすぎるということです。体重が4,000g以上の赤ちゃんのことを「巨大児」といいますが、ママの産道に比べて赤ちゃんのサイズが大きすぎるとお産に時間がかかります。巨大児は難産につながりやすくなるだけでなく、胎児仮死や呼吸障害、ママの出血多量を招く危険性も高いとされています。

・妊娠高血圧症候群になりやすい

次は、妊娠高血圧症候群になる可能性が高まること。妊娠20週以降から分娩後12週までの間に高血圧が続く、または高血圧に蛋白尿をともなう場合は「妊娠高血圧症候群」と診断されます。妊娠高血圧症候群は、全妊婦の3~7%に発症するといわれています。妊娠高血圧症候群が悪化すると、胎児発育不全や胎児機能不全など、赤ちゃんの深刻な病気につながります。

・妊娠糖尿病になりやすい

妊娠糖尿病になる可能性も高まると考えられます。妊娠糖尿病は、妊娠中に血糖値が高くなる状態を指します。妊娠糖尿病にかかると、高血圧症候群になるだけでなく、流産や胎児の死亡を引き起こすこともあるので要注意です。

妊娠中の体重増加はどのくらい?

妊婦

まず気になるのが、妊娠中どのくらい体重が増えても良いのか。妊娠中の理想の体重増加は、身長や妊娠前の体重によって異なります。

厚生労働省の「健やか親子21」推進検討会によると、妊娠全期間を通しての推奨体重増加量は、体格区分が「低体重(やせ)」の場合、9~12kg、「ふつう」の場合、7~12kg、「肥満」の場合、個別に対応とされています。

(※低体重:BMI 18.5 未満、ふつう:BMI 18.5 以上 25.0 未満、肥満:BMI 25.0 以上)

妊娠中は体重が増えるのが普通なこと。7kgほど増えた場合、そのの内訳は、以下のようになります。

胎児 3kg
胎盤 500g
羊水 500g
血液 2kg
脂肪分その他 1kg

このくらいの体重増加は誰にでもあることなので許容範囲です。

なぜ妊婦さんは太りやすいの?

次は、なぜ妊婦さんが太りやすくなってしまうのか。ご説明していきます。

・運動不足による体重増加

妊娠初期の頃はつわりで具合が悪く動けない、妊娠後期はお腹が大きくなるにつれて段々動きにくくなってきます。

・ごはんを食べ過ぎている

妊娠中は楽しいことばかりではありませんね。思うように動けないストレスや出産への不安から「食べる」ことでストレスを解消してしまう人もいます。カロリーを必要とする妊娠後期でも1日当たりで通常より増やしてよいカロリーは500kcalとされています。

・食べづわりで太ってしまう

普通のつわりは気持ち悪くて食べられない、というパターン。食べづわりは逆で、何かしら食べていないと気持ちが悪くなってしまうつわりです。

・甘いものを食べてしまう

不足したブドウ糖を補うために、甘いものを欲します。また、妊娠中は何かと制限されることも多く、ストレスも溜まりがちなので甘いものを食べてしまうようです。

妊婦さんでも安心ダイエット法①:和食中心ダイエット

和食

ここからは妊婦さんでも安心してできる、簡単なダイエット法をご紹介していきます。

まずは基本中の基本、日々の食事内容を和食にすること。食べる量を減らすわけではないので、無理なく続けられることができます。

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は腹持ちがよく、体を温め、食物繊維も豊富なのでおすすめです。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができるので、心掛けるようにしてくださいね。また主食に、満腹感を得やすい玄米や五穀米を取り入れるのもおすすめ!妊婦さんで悩みの多い、便秘予防も兼ねられます。

妊婦さんでも安心ダイエット法②:おやつをヘルシーに!

次にご紹介するのは、おやつをヘルシーなものに替えるというものです。

食べづわりの人や、妊娠後期になってお腹が空くようになると、食事時間以外にもついついそばにあるお菓子に手が伸びてしまいますよね。我慢しようとしてもなかなか我慢するのは難しいと思います。

でも市販のスナック菓子というのはカロリーが高く、砂糖や塩、油もたくさん使っているので、身体に良くはありません。何も考えずに食べていたら、太るだけではなく、妊婦糖尿病や妊婦高血圧症候群になってしまうので要注意。

そこでおやつをローカロリーでヘルシーなものに替えてみましょう。アーモンドなどの木の実類や寒天で作ったゼリーなど、ヘルシーなおやつが良いと思います。また、1日3食の食事を5回くらいに分けて、少しずつ食べるという方法もおすすめですよ。

妊婦さんでも安心ダイエット法③:ウォーキング

妊娠中は、激しい運動やお腹に力を入れるような運動はできません。妊娠中期、後期と、お腹が重くなってくればなおさらです。ダイエットには有酸素運動が有効だというのは誰でも知っていることですが、お腹に赤ちゃんがいる時にできる運動の種類というのは限られています。

その数少ない、妊娠中でもできる運動の1つがウォーキング。歩きやすい靴を履いて、とにかく毎日歩くことが大切です。産院によっては助産師さんが、出産に必要な体力をつけるために毎日5km歩くように指導することもあるんだとか。

出産にはとにかく体力が必要になるので、ダイエットと体力強化を兼ねて運動してみると良いかも。

ダイエット目的で運動を行う場合は、ウォーキングのほか、以下のような軽いものから始めてみましょう。お腹の張りや体調と相談しながら行うようにしてくださいね。

・交通機関や自転車ではなく、歩いて移動する
・家の中で足踏みをする
・エスカレーターではなく階段を使う

妊婦さんでも安心ダイエット法④:マタニティヨガ

マタニティヨガ

マタニティヨガは、妊婦さんでも無理なく運動ができるので、最近妊婦さんの間で人気を集めているんです。最近では妊婦さん向けのヨガのプログラムもたくさん登場しています。

ストレッチ効果や呼吸法で気持ちを落ち着かせることもできるので、ダイエット以上の効果がありますよね。呼吸法は出産時にも役立つと言われています。

妊娠中ダイエットの注意点

妊婦さんのダイエットに無理は禁物!妊婦さんの体調は人によってそれぞれです。

妊娠中は体重管理も大切ですが、あまり気にして空腹状態が続くと貧血を引き起こしたり、胎児の成長に必要な栄養が不足する危険性があります。医師から体重について厳重注意されていないのであれば、気にしなくても良いでしょう。

特にマタニティヨガをする場合は医師の許可を事前にとった方がよいでしょう。特に切迫早産の診断がされている妊婦さんは、行わないようにしてくださいね。

ダイエットは産後から始めても遅くはないので、ママの体とお腹の赤ちゃん体を最優先にしましょう。

 

妊婦さんでも安心して簡単にできるダイエット法についていくつかご紹介しました。安産のためにも太りすぎは禁物!ぜひぜひ、無理のない範囲で実践してみてくださいね。ストレスのない快適なマタニティライフが送れますように。

text:橋本 綾香
1989年生まれ、富山県出身。学生時代はテニス、チアリーディングに明け暮れる。趣味は書道、料理。書道については師範の資格を持つ。 現在はIT企業に勤務。継続的に行える運動を中心に、自分に合うダイエット法を模索中。Instagram @aya_wd0408

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