妊娠中にできる安全＆簡単なダイエット方法。どうすれば痩せられる？

妊娠中の体重増加にご注意！

妊娠すると、体重が増えるのは当然なこと。赤ちゃんがお腹の中にいて、赤ちゃんを守るためのものも増えて、その増加分が体重となって現れるからです。

でも、最近は妊娠中の体重の増量には制限があります。「赤ちゃんがいるから太るのは仕方がない」「2人分食べてもいい」という考え方をしていた時代は終わりました。つまり、妊婦さんにとって体重増加は戦いなのです。

妊娠中に太りすぎたら何がいけないの？

そもそもなぜ体重が増えすぎたら良くないのか、ちゃんとした理由はご存知ですか？もしも妊娠中に体重が過度に増えた場合、どのようなリスクが起こり得るかご説明していきます。

・難産になりやすい

妊娠中に太り過ぎると、難産になるリスクが高まる言われています。それには二つの理由があります。一つは、脂肪が内臓につくだけでなく、出産の際に赤ちゃんが通る産道にも脂肪がつくことです。脂肪が多くついた産道は狭くなり、赤ちゃんが通りにくくなってしまいます。すると出産に時間がかかりママの体力が消耗されるため、難産という結果に結びつくと考えらます。

二つ目は、赤ちゃんが大きくなりすぎるということです。体重が4,000g以上の赤ちゃんのことを「巨大児」といいますが、ママの産道に比べて赤ちゃんのサイズが大きすぎるとお産に時間がかかります。巨大児は難産につながりやすくなるだけでなく、胎児仮死や呼吸障害、ママの出血多量を招く危険性も高いとされています。

・妊娠高血圧症候群になりやすい

次は、妊娠高血圧症候群になる可能性が高まること。妊娠20週以降から分娩後12週までの間に高血圧が続く、または高血圧に蛋白尿をともなう場合は「妊娠高血圧症候群」と診断されます。妊娠高血圧症候群は、全妊婦の3～7％に発症するといわれています。妊娠高血圧症候群が悪化すると、胎児発育不全や胎児機能不全など、赤ちゃんの深刻な病気につながります。

・妊娠糖尿病になりやすい

妊娠糖尿病になる可能性も高まると考えられます。妊娠糖尿病は、妊娠中に血糖値が高くなる状態を指します。妊娠糖尿病にかかると、高血圧症候群になるだけでなく、流産や胎児の死亡を引き起こすこともあるので要注意です。

妊娠中の体重増加はどのくらい？

まず気になるのが、妊娠中どのくらい体重が増えても良いのか。妊娠中の理想の体重増加は、身長や妊娠前の体重によって異なります。

厚生労働省の「健やか親子２１」推進検討会によると、妊娠全期間を通しての推奨体重増加量は、体格区分が「低体重（やせ）」の場合、9～12kg、「ふつう」の場合、7～12kg、「肥満」の場合、個別に対応とされています。

（※低体重：BMI 18.5 未満、ふつう：BMI 18.5 以上 25.0 未満、肥満：BMI 25.0 以上）

妊娠中は体重が増えるのが普通なこと。7kgほど増えた場合、そのの内訳は、以下のようになります。

胎児　3kg
胎盤　500g
羊水　500g
血液　2kg
脂肪分その他　1kg

このくらいの体重増加は誰にでもあることなので許容範囲です。

なぜ妊婦さんは太りやすいの？

次は、なぜ妊婦さんが太りやすくなってしまうのか。ご説明していきます。

・運動不足による体重増加

妊娠初期の頃はつわりで具合が悪く動けない、妊娠後期はお腹が大きくなるにつれて段々動きにくくなってきます。

・ごはんを食べ過ぎている

妊娠中は楽しいことばかりではありませんね。思うように動けないストレスや出産への不安から「食べる」ことでストレスを解消してしまう人もいます。カロリーを必要とする妊娠後期でも1日当たりで通常より増やしてよいカロリーは500kcalとされています。

・食べづわりで太ってしまう

普通のつわりは気持ち悪くて食べられない、というパターン。食べづわりは逆で、何かしら食べていないと気持ちが悪くなってしまうつわりです。

・甘いものを食べてしまう

不足したブドウ糖を補うために、甘いものを欲します。また、妊娠中は何かと制限されることも多く、ストレスも溜まりがちなので甘いものを食べてしまうようです。

妊娠中に体重を増やさない方法

妊娠中でない時でも、食べ物を制限したり運動したりせずに体重を増やさない方法はあるのでしょうか。妊娠中、様々なストレスや不安がある中、ダイエットのことも考えるとなると気が重くなってしまいます。ダイエットをしないで済むようにするために、必要以上に体重を増やさない方法を考えてみましょう。

妊娠中に体重を増やさない方法①食べ過ぎに気をつけるために記録しよう！

無意識に食べてしまう甘いお菓子にご飯のおかわり。もうちょっとぐらい食べても構わないよね？とついつい手が伸びてしまいます。この「ついつい」の原因は、一日に何を食べたかを把握していないことから起きるんです。ノートや手帳に全て記録することで「食べ過ぎかな？」と気付けるようになるため、体重を増やさない方法として効果的です。また、食べたものを記録することによって、体に異変が起きたときに原因を突き止めやすくなるかもしれないというメリットもあります。

妊娠中に体重を増やさない方法②水分をたっぷり取る！

妊娠中に体重を増やさない方法として、お腹が空いたな…と思ったらまずお水を飲んでください！朝起きたとき・おやつやご飯を食べる前後・お風呂の前後など、とにかくたっぷりの水分をとることで体重を増やさない方法になります。胃が膨れるので食べ過ぎを防止できますよ。そして、妊娠中には１日に水2Lが必要と言われています。赤ちゃんの成長のためにもたっぷりの水分が必要という訳です。
つわりなどでお水が飲めない時には

・一旦沸騰させカルキを飛ばしてから冷まして飲む
・スポーツドリンクを水で薄めて飲む

などの方法を試してみてくださいね。

妊娠中にダイエットを成功させる秘訣

妊娠中のダイエットを成功させるためには意識を持つことが大切です。「痩せたいなぁ」という願望だけでは、スーパーでお菓子をカゴに入れる手は止まりません。妊娠中のダイエットを成功させる秘訣は、目標を立てることで「これ以上食べると目標が達成できない！」という焦りを感じることなのです。ダイエット成功のために目標を立てるには、まず自分の体型や体重がどう変化するかを知ることが必要です。朝晩裸で鏡の前に立ち姿を確認することと、体重計に乗ることを習慣付けましょう。そして、どれくらいの期間で何キロ痩せる！と決めると目標が具体的になり、妊娠中のダイエットの成功へ繋がります。

肥満妊婦がダイエットに成功するために

肥満妊婦の方がダイエットを成功させるためには、まずお医者さんにどんなダイエットをすればいいか聞いてみましょう。妊娠中のあなたに一番合う方法をママの体調と赤ちゃんの成長に合わせてアドバイスしてくれるはずです。肥満妊婦の方の中には、内科の先生と連携して糖尿病食で過ごした方もいるようですよ。

肥満妊婦の方がお医者さんに相談以外で簡単に出来る方法は

・目標を紙に書き、目にみえるよう冷蔵庫などに貼る
・おやつを食べたい時は朝にする
・19時までに夕飯を済ませる
・外食を控える

などです。食べる量を極端に減らすなど、無理に痩せようとせず健康も意識して頑張ってみてくださいね。

妊婦さんでも安心ダイエット法①：和食中心ダイエット

ここからは妊婦さんでも安心してできる、簡単なダイエット法をご紹介していきます。

まずは基本中の基本、日々の食事内容を和食にすること。食べる量を減らすわけではないので、無理なく続けられることができます。

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は腹持ちがよく、体を温め、食物繊維も豊富なのでおすすめです。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができるので、心掛けるようにしてくださいね。また主食に、満腹感を得やすい玄米や五穀米を取り入れるのもおすすめ！妊婦さんで悩みの多い、便秘予防も兼ねられます。

 

妊婦さんでも安心ダイエット法②：おやつをヘルシーに！

次にご紹介するのは、おやつをヘルシーなものに替えるというものです。

食べづわりの人や、妊娠後期になってお腹が空くようになると、食事時間以外にもついついそばにあるお菓子に手が伸びてしまいますよね。我慢しようとしてもなかなか我慢するのは難しいと思います。

でも市販のスナック菓子というのはカロリーが高く、砂糖や塩、油もたくさん使っているので、身体に良くはありません。何も考えずに食べていたら、太るだけではなく、妊婦糖尿病や妊婦高血圧症候群になってしまうので要注意。

そこでおやつをローカロリーでヘルシーなものに替えてみましょう。アーモンドなどの木の実類や寒天で作ったゼリーなど、ヘルシーなおやつが良いと思います。また、1日3食の食事を5回くらいに分けて、少しずつ食べるという方法もおすすめですよ。

妊婦さんでも安心ダイエット法③：ウォーキング

妊娠中は、激しい運動やお腹に力を入れるような運動はできません。妊娠中期、後期と、お腹が重くなってくればなおさらです。ダイエットには有酸素運動が有効だというのは誰でも知っていることですが、お腹に赤ちゃんがいる時にできる運動の種類というのは限られています。

その数少ない、妊娠中でもできる運動の1つがウォーキング。歩きやすい靴を履いて、とにかく毎日歩くことが大切です。産院によっては助産師さんが、出産に必要な体力をつけるために毎日5km歩くように指導することもあるんだとか。

出産にはとにかく体力が必要になるので、ダイエットと体力強化を兼ねて運動してみると良いかも。

ダイエット目的で運動を行う場合は、ウォーキングのほか、以下のような軽いものから始めてみましょう。お腹の張りや体調と相談しながら行うようにしてくださいね。

・交通機関や自転車ではなく、歩いて移動する
・家の中で足踏みをする
・エスカレーターではなく階段を使う

妊婦さんでも安心ダイエット法④：マタニティヨガ

マタニティヨガは、妊婦さんでも無理なく運動ができるので、最近妊婦さんの間で人気を集めているんです。最近では妊婦さん向けのヨガのプログラムもたくさん登場しています。

ストレッチ効果や呼吸法で気持ちを落ち着かせることもできるので、ダイエット以上の効果がありますよね。呼吸法は出産時にも役立つと言われています。

妊娠中にダイエットサプリを使用してもいいの？

妊娠中には必要な栄養素や上限が普段とは変わってくるので、ダイエットサプリはあまりおすすめされていません。妊娠中の使用を禁止していたり、妊娠中の方に向けた商品ではありませんと書かれていたりするダイエットサプリが多いです。

妊娠中に飲めるダイエットサプリは便秘解消系

妊娠中は腸の働きが悪くなってしまいます。下剤成分が入っているものはNGですが、乳酸菌・酵素系など自然の力で腸内環境を整えるものは使用できるものがあります。また、ダイエットサプリが妊娠中でも使えるかどうか、商品裏面の注意書きにも気を付けましょう。

・新ビオフェルミンS錠　

新ビオフェルミンS | 製品紹介 | ビオフェルミン製薬

生きたまま腸に届くビフィズス菌を配合しています。妊娠中でも服用して問題ないと明記されています。

・はぐくみオリゴ

【はぐくみオリゴ公式】驚愕のどっさり感！

砂糖の変わりに使ったりヨーグルトに混ぜたりと、さらさらとした粉末タイプのサプリメントです。妊娠中の女性や子供も摂取できると明記されています。

妊娠中のダイエットサプリでの注意点

妊娠中の方向けに作られていないダイエットサプリも多く、出来れば食事で体重を管理し、ダイエットサプリを飲まないに越したことはないようです。使用したい場合は、必ずお医者さんに成分表を見せ、相談してから使用しましょう。

妊娠中にダイエットの食事で気を付けること

それでは、妊娠中のダイエットで、食事で気をつけることは何があるでしょうか？ダイエット食品や献立など、気になるものを見ていきましょう。

ダイエットに効果的な妊娠中の献立決め

丼ものやパスタなどメインの献立1品料理の食事にしてしまうと、量もたくさん食べないと足りませんし、栄養のバランスが偏ります。ごはん・お肉・緑のものやきのこ類・スープの献立全てを少しずつ食事に取り入れましょう。

妊娠中におすすめなダイエット食品は？

妊娠中におすすめなダイエット食品は「きのこ・こんにゃく・葉野菜」などです。妊娠中は便秘しやすくなるので、ダイエット食品を選ぶなら野菜で食物繊維をたくさん取り、老廃物をどんどん排出しましょう。

妊娠中のダイエットで酵素ドリンクを食事に取り入れたい

酵素とは食べ物の消化吸収や代謝を助ける成分のことです。妊娠中や授乳中にも食事に酵素ドリンクを取り入れている方がいます。妊娠中のダイエットに取り入れたい場合は無添加のものを選びましょう。そして原材料の産地が分かるものの方が安心です。酵素ドリンクは空腹時に飲むことによって栄養の吸収が高まりますよ。

妊娠中のおいしい間食ダイエットレシピ

妊娠中のダイエットレシピは何にしようか、迷うこともありますよね。ここではダイエットシェイクやおやつレシピの2つ、妊娠中におすすめのダイエットレシピを紹介しますので、参考にしてみてください。

ほうれん草がたくさん摂れる！妊娠中のダイエットシェイクレシピ

まず始めに、ほうれん草3束を一度茹でて洗い、妊娠中に気になるシュウ酸を落とします。リンゴ1/2個・バナナ1/2本・水300ccをミキサーで混ぜてダイエットシェイクの出来上がり。おやつやご飯前にこのダイエットシェイクを飲めば栄養がたくさん摂れ、お腹も膨れます。ほうれん草を茹でるのがめんどくさい方は、小松菜に変えても良いでしょう。

妊娠中のおやつドーナツ！砂糖を使わないダイエットレシピ

妊娠中のダイエットでおやつを食べたいとき、砂糖を使わないバナナの甘みだけのダイエットレシピをご紹介します。まず始めにバナナ1本をフォークで潰します。小麦粉（米粉でも可）50g・ベーキングパウダー小さじ1/2・牛乳（豆乳でも可）70ccをボウルで混ぜ、先ほどのバナナを入れます。型に生地を流し込み180度に余熱したオーブンで12分焼いて、ダイエットおやつの完成です。このおやつのダイエットレシピは、きなこや青汁を生地に適量混ぜて、ほんのり色付けしても可愛いですよ。香り付けに紅茶の茶葉が入れたくなる所ですが、カフェインが含まれているので妊娠中は避けたほうがいいでしょう。ハートやドーナツ型の可愛らしい型を使って焼くと、モチベーションの維持にもなりますね。

妊娠中ダイエットの注意点

妊婦さんのダイエットに無理は禁物！妊婦さんの体調は人によってそれぞれです。

妊娠中は体重管理も大切ですが、あまり気にして空腹状態が続くと貧血を引き起こしたり、胎児の成長に必要な栄養が不足する危険性があります。医師から体重について厳重注意されていないのであれば、気にしなくても良いでしょう。

特にマタニティヨガをする場合は医師の許可を事前にとった方がよいでしょう。特に切迫早産の診断がされている妊婦さんは、行わないようにしてくださいね。

ダイエットは産後から始めても遅くはないので、ママの体とお腹の赤ちゃん体を最優先にしましょう。

最後に

妊婦さんでも安心して簡単にできるダイエット法についていくつかご紹介しました。安産のためにも太りすぎは禁物！ぜひぜひ、無理のない範囲で実践してみてくださいね。ストレスのない快適なマタニティライフが送れますように。

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