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ダイエットには“糖質”が必要って本当!?1日に摂取していい量は?

2018.9.17

体重を減らしたい。体を引き締めたい。そのために、糖質を制限して体重を落とそうと努力する方は多いかもしれません。しかし実は、糖質はダイエットやボディメイクにも欠かせない栄養素なのです!今回はダイエットの敵と思われている糖質がどうして必要なのか、どのくらい必要なのかを紹介していきます。

糖質はダイエットに不要な存在?

ご飯

あなたは糖質という言葉にどのようなイメージを持っているでしょうか。「太る」、「ダイエットの敵」、「脂肪に変わる」そんなイメージを持っている方が多いかと思います。

確かに糖質は取りすぎると脂肪へと変わり太る原因となるので、ダイエットの敵だと言いたくなるのも分かります。しかし、糖質には体を動かすためのエネルギー源としての重大な役割もあるのです。

糖質をむやみに抜いてしまうことが、実はダイエットやボディメイクの妨げになっていいるかもしれません・・・。

そこで今回は、糖質が足りないとダイエットやボディメイクのどのような影響があるのか、そしてどれくらい糖質をとればいいのかを紹介していきます。

糖質不足のデメリット①:筋肉が減りやすくなる

二の腕 女性

ダイエットの目的は何でしょうか?こう聞くと、体重を落とすこと、という答えが多く返ってくると思います。しかし厳密には、脂肪重量を落とすことが目標だと思います。

ダイエットをしていると陥りやすい間違いの一つに、脂肪が減らずに筋肉ばかり減ってしまう、ということが挙げられます。このような過ちを引き起こすのは、糖質を十分に摂取できていない場合が多いのです。

脂肪は、実にわがままなエネルギー源です。食後十分にエネルギーがある時は、脂肪は「糖質があるならいいか」と、エネルギーに変わるのをサボります。そんな脂肪を、糖質が積極的に引っ張っていってやっとエネルギーに変わります。

また、空腹状態になり、糖質がなくなった時には、頼れるエネルギー源は脂肪しかありません。しかし脂肪は「一人でエネルギーになるのは嫌だ」と、筋肉を道連れにしてエネルギーに変わります。

このように脂肪は、糖質と一緒でなくては使われず、糖質がなくなったら筋肉を分解してエネルギーへと変わるという性質があります。

糖質は体内に多く蓄えることができず、食事から摂取しないと枯渇してしまいます。そのため糖質を十分に摂取していないと、脂肪と同時に筋肉も減っていってしまうのです。

ダイエットのためには有酸素運動でカロリーを消費することも大事ですが、筋肉を落とさず維持するために筋トレも必要となります。筋肉は美しいボディラインを作り、引き締まった体を作り上げるのに欠かせない存在です。さらに筋肉量が増えると、基礎代謝を上げることにも役立ちます。

※基礎代謝量=何もしなくても、生命維持(心臓を動かす、体温を維持するなど)のために消費されるカロリー。

糖質不足により筋肉が減ってしまったら、ダイエットの妨げになるのです。

糖質不足のデメリット②:運動時のエネルギー源が無くなる

トレーニング 女性

体を動かす時には筋肉を収縮させますが、そのためにはエネルギーが必要となります。そのエネルギー源として主に使われるのが糖質です。

糖質がないと体を動かそうと思っても力が出ず、思った通りにトレーニングすることができません。ダイエットやボディメイクのためにトレーニングをする人は、正しいフォームで納得のいくトレーニングを行うためにも糖質を摂取しておく必要があります!

運動をしない人にとっても、快適な毎日を送るために糖質は必要。頭がボーっとする、常にだるいといった方は、糖質が足りていないことが原因の場合も。体を動かそうという気が起こらないのも、糖質が足りずエネルギー不足になっているせいかしれません。

糖質不足のデメリット③:ドカ食いの原因にも・・・

ドカ食い 女性

ダイエットのためとはいえ、甘いものを断ち、ご飯や麺類、パンといった炭水化物を制限するのって辛いですよね。その辛さがストレスとなり、結果的に太る原因となる場合があります。

糖質を制限して目標の体重に達したのに、ダイエットのストレスから解放されてついつい食べすぎてしまったというのは、よくある話。栄養が枯渇した状態の体は、どんどん栄養を吸収してしまい太っていくことに。そんな風にせっかく体重を減らせても、リバウンドしてしまっては意味がないですよね。

この先も、一生糖質を摂らないというのなら良いですが、それはかなり難しい話ではないでしょうか。

ダイエットが終わってからも、体重を維持するためには、ダイエット中のストレスを極力減らす必要があります。適度に糖質を食べることはストレスの緩和に繋がるので、極端に制限しすぎない方が良いのです。

適度な糖質はダイエットにも必要!

糖質が体内から不足すると、ダイエットやボディメイクにかえって悪い影響があるということをお分かりいただけたでしょうか?

<糖質不足によりデメリットまとめ>
・筋肉の分解が進む=基礎代謝も落ちる
・運動時のエネルギーがなくなる=トレーニングの質が落ちる
・ストレスでドカ食いの原因になる

このような理由から、過度に糖質を制限するのは、ダイエット中の方であってもおすすめできません。適量を取り入れた方が、長い目でみるとダイエット成功に良いのです。

ただし、一言に糖質といっても、白砂糖(甘いもの)を摂るのを推奨するわけではありません。炭水化物(糖質+食物繊維)を毛嫌いせず、適量を取り入れるのがオススメです。

実際に、美しいボディラインの女性たちがみんな炭水化物を絶っているわけではなく、玄米ご飯などを上手に取り入れている方が多いです。その方が食事に満足感が生まれ、間食をしたり、ドカ食いをしたりすることがなくなります。

理想的な糖質の摂取量は?

おにぎり

それでは一体どれくらいの糖質を摂取すればいいのでしょうか。

まずは普段どれだけ糖質を摂取しているのかを把握しましょう。ここでは平均的な女性の糖質摂取量を紹介します。

20代〜40代女性の推定エネルギー必要量は1日に2000kcalとされています。日本人はこのうちの6割、つまり1200kcalを糖質から摂取しています。

糖質は1gあたり4kcalあるので、1日の糖質の摂取量は300gとなります。ダイエットをする際はこの量よりも少し少ないところを狙って糖質を摂取していきます。

ちなみに、糖質量の目安は以下の通りです。主食以外にも、野菜や調味料などにも糖質は含まれていますよ。

おにぎり(具無し)1個: 40g程度
ご飯(白米)茶碗1杯: 55g程度
食パン(6枚切り)1枚: 25g程度
クロワッサン1個: 45g程度
カレーライス: 100g~130g程度
牛丼: 100~130g程度
醤油ラーメン: 80g~100g程度
焼きそば: 80g~100g程度

トレーニングをせずに脂肪を減らしたい場合、糖質は1日150〜200g程度におさめるのが理想的。普段から丼や麺類を多く食べる方にとっては、とても少なく感じるかもしれません。極度に減らしすぎると先程述べたように、筋肉の分解が起こってしまいます。

トレーニングを行っている場合は、トレーニングで消費するエネルギー分糖質を補いましょう。200〜250gは糖質を補うのがよいです。激しいトレーニングを行う際は300g以上糖質を補っても構いません。

トレーニング後は糖質の吸収が良くなり、脂肪に変換されにくくなっているので、トレーニング後に50〜100g程度糖質を摂取しておくのがよいです。

糖質はこまめに分けて摂取しよう

糖質の摂取のポイントとしては、1日に何度かに分けて摂取すること。

一度に多くの糖質を摂取しても体内に蓄えられる量には限界があり、余った分は脂肪へと変換されてしまいます。つまり、本来エネルギー源となるはずだった糖質がなかなか使われない脂肪へ変換されてしまい、筋肉を分解して使わなければならなくなってしまうということです。

1日3食の中で、小分けにしたご飯を取り入れるなどして工夫しましょう。

 

今回はダイエットやボディメイクに糖質が必要な理由と目安となる糖質の摂取量を紹介してきました。糖質を摂らないと力が出ない上筋肉が分解されてしまいます。筋肉が分解されてしまうと引き締まった体を作り上げることはできません。

とはいえ、糖質を摂りすぎても脂肪へ変換されてしまうので、丁度いい量を摂る必要があります。大事な筋肉を守るためにも、糖質をこまめに摂取するようにしましょう。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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