毎日5キロ走ると痩せる！？ジョギングで消費できるカロリーは？

ジョギングで痩せられる？消費カロリーが気になる

「ジョギングは痩せる」というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、果たしてどのくらいの消費カロリーがあるのでしょうか？また、消費カロリー以外にもダイエットに良い効果があるのでしょうか。

今回は気になるジョギングのことを深堀りしていきたいと思います。

５キロ走ったときの消費カロリーは？

まずは、ジョギングで5キロ走った時の消費カロリーを考えてみましょう。消費カロリーは「メッツ（運動強度）」と「運動の持続時間」と「体重」によって決まります。

消費カロリー(kcal) ＝ メッツ × 時間(h) × 体重(kg) × 1.05

メッツとは運動の強さを表すための単位です。

「運動時のエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍か」を表しています。5メッツは安静時の5倍のエネルギー消費量になります。時速8kmの速さで走るジョギングは8メッツ、時速6kmだと4メッツです。

例えば、時速8kmの速さで体重50kgの人が5km走るとすると、時間はおよそ38分間(0.63時間)かかるので、消費できるカロリーはこのような計算になります。

8(メッツ) × 0.63(h) × 50(kg) × 1.05 = 265(kcal)

この場合の消費カロリーは265kcalとなります。また同様に3km走る場合の消費カロリーは160kcal、10km走る場合は525kcalとなります。

脂肪1キロ減らすためには必要な消費カロリーとは

脂肪を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る必要があります。また、脂肪を1kg減らすには7,200kcal消費する必要があります。

1ヶ月間で考えると7,200kcal ÷ 30日間 = 240kcal 。1日に240kcal消費できれば1kgの脂肪を減らすことができます。

1ヶ月かけて1kg減らすと聞くと、少し物足りなく感じるかもしれませんが、脂肪の1kgは1リットルの牛乳パックより一回り大きいくらいの体積があります。1kg体脂肪を減らせるだけで、見た目にも十分な変化があります。

毎日5キロ走ったら痩せる？

体重50kgの人の場合、時速8kmの速さで5km走れば消費カロリーは265kcalなので、これを毎日続けることができれば、1ヶ月で1kg痩せることは可能です。

ただし、時速8kmは早めのスピードです。普段から運動をしている方や、走り慣れた方でなければ約40分間走り続けることは少し辛いかもしれません。もし少しペースを遅くする場合は、240kcalを消費するためにはさらに長い時間走り続けることが必要になってしまいます。

確実に痩せるためにジョギングを上手に取り入れる方法

ジョギングは効率よく体脂肪を燃やせるためダイエットには最適な運動ですが、毎日5キロのジョギングを続けることは時間的にも体力的にもハードですよね。

ジョギングの頻度は週2?3回にしてもダイエット効果は得られます。週2回の場合は4ヶ月弱、週3回の場合は2ヶ月半で体脂肪を1kg減らせる計算になります。毎日走るよりも効果を得るまでに少し時間がかかりますが、しっかり続けられるペースで行うことが大切です。

また、ダイエットは食事8割、運動2割といわれています。まずは食事で余分なカロリーを摂り過ぎないように気をつけましょう。その上でジョギングを組み合わせることで体脂肪を減らすスピードは格段にアップできます。

反対に、毎日ジョギングを続けられたとしても摂取カロリーがオーバーしてしまうと努力も水の泡になってしまいます。ダイエットには食事が最も重要ということを忘れないようにしましょう。

ジョギングには脂肪燃焼以外にもダイエットに嬉しい効果が！

ジョギングはカロリーを消費し脂肪を燃焼しやすくしますが、それ以外にもメリットがたくさんあります。

1. ヒップアップ効果

ももをしっかり上げて走るとヒップアップに効果があります。ももの付け根のあたり、腸腰筋や股関節をしっかり引き上げて脚を動かせるようになると、お尻がキュッと上がってきます。

2. ストレス発散

長時間走り続けるジョギングは、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。エンドルフィンはストレスを麻痺させる作用があり、15分程度のジョギングでも分泌されるといわれています。

3. 睡眠の質の向上

ジョギングのように一定のリズムを刻む運動はセロトニンの分泌を促します。脳の覚醒に必要なセロトニンが十分に分泌されれば、睡眠に必要なメラトニンもしっかり分泌されるので、良質な睡眠へとつながります。睡眠の質が良くなると、ダイエット効果が上がるため好循環です。

 

無理なくジョギングすれば確実に痩せる！

毎日5キロジョギングすれば高いダイエット効果は期待できますが、早く痩せたいからと無理をするのはNGです。ゆっくりのペースでも、短い距離でも、きちんと定期的に続けることがジョギングでダイエットを成功させるポイントです。また、体脂肪を減らすにはまずは摂取カロリーを抑えることが大切です。甘いものを控えるなど余分なカロリー摂取を減らし、プラスαのジョギングで着実に脂肪を燃焼させましょう。

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