タイ料理でおなじみのガパオライスのカロリーがどれくらいかご存知ですか？今回は、ガパオライスのカロリーや糖質、ガパオライスに含まれる栄養やダイエット中にガパオライスを食べる方法をご紹介します。
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■ガパオライスってどんな料理？
タイでは定番料理であるガパオライスは、ここ日本でも年々認知度が上がってきていますね。エスニックでシンプルな料理ということで、家庭でも作られるようになってきました。そんなガパオライスですが、タイではごくごく一般的な家庭料理の一つ。タイ人は何を食べようか迷ったときにガパオライスを食べるくらいポピュラーな食べ物なんだそうです。
ガパオライスの「ガパオ」とは、パセリやパクチーなどと同じハーブの一つで、「ホーリーバジル」という意味を持ちます。ガパオライスを敢えて日本語で言うなら「鶏肉のバジル炒めご飯」といったところでしょうか。ガパオライスはカラフルな野菜（赤や黄のピーマンやバジルなど）や、きのこ、そして鶏肉を用い、オイスターソースや東南アジア料理では欠かせないナンプラーなどで味付けされ、それを温かいご飯にかけ、最後に目玉焼きを乗せて食べるのが一般的です。
ガパオライスはタイ料理屋だけでなく、最近はカフェのランチメニューなどに取り入れているところも多く、気軽にガパオライスを味わうことができます。
■ガパオライスのカロリーはどれくらい？
１人前のガパオライスのカロリーは約５５６kcalです。ガパオのカロリーが約２２７kcal、ライスは約２３５kcal、目玉焼きが約９４kcalで１食分のカロリーで考えたら、それほど高カロリーでもなさそうですね。
■トムヤムクンのカロリーは？ガパオライスと一緒に食べると？
同じタイ料理であるトムヤムクンとガパオライスを一緒に食べた場合、トムヤムクン自体のカロリーが約１０４kcalなので合計で６６０kcalです。さすが、トムヤムクンはスープなので低カロリーですね。また、ダイエット中の場合、カロリーだけでなく気になるのが糖質ですが、ガパオライスの糖質はどれくらいでしょうか。
■ガパオライスの糖質はどれくらい？
糖質制限ダイエットをしている場合に気になるのは糖質量ですが、結論から言うとガパオライスはあまり糖質制限には向いていません。実際、ガパオライスの糖質量は約８５gと言われています。ガパオライスがこれだけの糖質を含んでいるのには理由があり、やはり何と言ってもガパオライスというだけあってご飯が入っているという点です。しかもガパオライスのご飯の量は通常の１杯分の量より多めに入っていることが多く、その分糖質が多くなってしまうようです。しかし、食べ方を工夫したりすると糖質制限中でもガパオライスを食べることができます。また、ガパオライスの特徴として、野菜の量が挙げられます。栄養面が豊富ということからも女性には特に人気のようですね。
■ガパオライスの栄養
ガパオライスを作る場合、一般的によく使われる具材は以下の通りです。
ガパオライスの具材
・鶏肉
・ニンニク
・タマネギ
・ピーマン
・バジル
・卵
これらを使ってガパオライスを作った場合に摂れる栄養は、抗酸化力を発揮して美容や老化に役立つビタミン類、体の免疫力やウイルスに対しての抵抗力を高めるカルシウムなども豊富に含んでいます。これ以外にも代謝を助け脂肪の燃焼を阻止するビタミンB群も入っているのでダイエット中にも嬉しい栄養たっぷりです。
■ダイエット中のガパオライスの食べ方
最近ではカフェでも手軽にガパオライスを食べれるようになり、カラフルな見た目とエスニックな味に惹かれてダイエット中でも我慢できなくて、つい食べてしまった！という方も多いのではないでしょうか。それくらい魅力たっぷりのガパオライスですが、以下のことに気をつけると、ダイエット中でも罪悪感なしにガパオライスを食べることができます。
ダイエット中のガパオライスの食べ方①ご飯の量に気をつける
カロリーで見るとそこまで高くないガパオライスですが、糖質量は１日の適正糖質を上回っています。糖質量を低くするために、ご飯の量は減らしましょう。お店ではご飯少なめでオーダーし、自宅で作るときも野菜を多めでご飯を少なくします。ご飯の量を減らすことで糖質も大幅に減るので、ダイエット中は特に気をつけます。また、この方法は糖質だけでなくカロリーもカットできます。
ダイエット中のガパオライスの食べ方②鶏肉の皮はカットする
ガパオライスに使われる鶏肉の皮は取って使いましょう。そうすることでカロリーカットになりオススメです。
ダイエット中のガパオライスの食べ方③なるべく自分で作る
ガパオライスは見た目に反して簡単に作れる料理なので、ダイエット中であれば自分で作るとカロリーも糖質も少なくすることができます。自分で作るときはご飯の代わりにキャベツを使ったり、野菜の量を増やしたりとアレンジが効くのでおすすめです。
■最後に
いかがでしたか？今回はガパオライスのカロリーや栄養、ダイエット中のガパオライスの食べ方をご紹介しました。同じタイ料理であるトムヤムクンのカロリーも参考にしてください。東南アジアの料理は特に女性に人気の料理で、ハーブを使った独特な味に興味をそそられますよね。栄養も豊富なガパオライスをこれからも味わってくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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