キャベツは、スーパーなどで低価格で手に入る家庭でも定番の葉野菜の１つです。炒め物や煮物、焼き物、蒸し料理に至るまで幅広く、ホイコーローや、ロールキャベツ、サラダなど様々なレシピがあります。他の野菜と比べても、低カロリーで食物繊維が多くダイエット効果があると知られています。しかし、糖質が高いため、何も考えずにキャベツを大量に食べれば太るということも…。キャベツを使ったレシピには糖質制限などの工夫が必要です。今回は、キャベツの糖質やカロリー、栄養素を調べるとともに、キャベツの糖質制限レシピもご紹介します。
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キャベツの糖質とカロリー、栄養素は？
キャベツは、１００ｇあたり２３キロカロリーで、低カロリーの葉野菜です。調理方法によって、カロリーの摂取量が異なります。
・生のキャベツ…２３キロカロリー
・ゆでたキャベツ…２０キロカロリー
さらに、キャベツの糖質は、１００ｇあたり３.４ｇです。
・生のキャベツの糖質量３.４ｇ
・ゆでたキャベツの糖質量２.６ｇ
キャベツに含まれる栄養素
キャベツには食物繊維が１.８ｇも含まれています。さらにキャベツに含まれるビタミンＣの含有量は、淡色野菜の中では最も高いです。他にも、ビタミンＫ、ビタミンＵを含み、カルシウムやアミノ酸が多く含まれています。食物繊維は満腹感を感じやすくします。血液の循環を良くする、腸内環境の改善に役立ちます。ビタミンＣは酸化防止や老化防止に役立ちます。美容効果や免疫力アップに効果的です。
生で食べると、ビタミンＣの損失が最小限に抑えられます。ビタミンＫは脂溶性のビタミンです。骨の形成を促進する、骨粗鬆症の予防・改善に効果的です。血液凝固を促し、止血作用があります。ビタミンＵは胃腸薬に使われている物質です。
ビタミンの一種で、レタスにも多く含まれています。胃酸の分泌を抑制し、胃の粘膜を保護する効果があるため、胃潰瘍や十二肢腸潰瘍を防ぎます。また、脂質の代謝を促進する働きがあります。
他にも、カルシウムは骨や歯の形成を形成する働きを持ち、細胞の機能調整に役立ちます。イライラを防ぎ、精神を安定させる働きがあるため、筋肉の収縮、神経の興奮を抑える効果もあります。カリウムは塩分を排出する役割があり、老廃物を排出する役割があります。むくみを改善する、利尿作用が期待できますよ。
アミノ酸は、スポーツ選手や運動をする人に人気な成分です。アミノ酸を摂取することで、脂肪燃焼を促進する効果が期待されています。
キャベツの糖質とカロリーをレタス・もやし・玉ねぎなど他の野菜と比較
他にも、よく家庭でつかわれる馴染みのある野菜の糖質やカロリーを調べてみました。
＊レタスの糖質とカロリー
レタスは、１００ｇあたり１２キロカロリーです。キャベツの約半分のカロリーになります。栄養成分は葉酸とビタミンＫが多く含まれています。他にも、カロテン、ビタミンＣ、Ｅ、カリウム、食物繊維を含んでいます。糖質は１００ｇあたり約１.７ｇ含まれています。
キャベツに比べて糖質量が低いため、レタスの方が糖質制限ダイエットに向いています。
＊レタスに含まれる栄養素
レタスに含まれる葉酸は赤血球や細胞の働きに必要な成分です。特に、妊婦や授乳中の方は摂るようにした方が良い栄養素です。ビタミンＫは血液を凝固させる働きがあり、止血作用があります。カルシウムの沈着を予防する働きを持っています。β-カロテンは抗酸化作用があり、老化防止や免疫力アップの効果があります。美容や目の働きを助ける役割があり、体内ではビタミンＡに変化します。ビタミンＣは免疫力アップ、抗酸化作用、老化防止といった美容効果があります。コラーゲンを生成するためにも必要なビタミンです。ビタミンＥは活性酸素を除去して、血流を促進させます。動脈硬化の予防や抗酸化作用、アンチエイジングに効果的な栄養素です。カリウムは体内の老廃物を排出し、塩分を排出します。高血圧を予防する、利尿作用があります。
しかし、臓器機能に障害をもつ人には、多量のカリウムが身体に悪影響となります。現在は、低カリウムレタスが広まりつつあります。最後に、キャベツの特徴でもあげられた食物繊維はレタスにも含まれています。レタスは腸内環境を整えてくれるため、便秘の改善に役立ちます。ダイエットや生活習慣病予防などの効果も期待できます。
＊もやしの糖質とカロリー
もやしのカロリーは１００ｇあたり１４キロカロリーで低カロリーです。豆類を発芽させたものがもやしです。その成分は、主にたんぱく質です。ビタミンＣなどのビタミンやミネラルなどの栄養素を含んでおり、葉酸とモリブデンを多く含みます。
気になる糖質は１００ｇあたり１.３ｇでキャベツの約１／３の量です。低カロリーで栄養があるため、ダイエットや美容に向いています。
＊もやしに含まれる栄養素
もやしには大豆もやしや黒豆もやし、緑豆もやしといった種類がありますが、もやしに含まれるサポニンは、大豆たんぱく質に含まれる成分です。脂肪燃焼促進や脂肪の蓄積を抑制します。抗酸化作用、二日酔い防止、動脈硬化、高血圧予防、大腸がん予防、糖尿病予防、骨粗鬆症予防、老化防止の効果が期待できます。
ビタミンＣは老化防止など美容に効果的な成分です。栄養素が流出しやすいため、ゆでるなど、水にさらすと栄養を損ないます。アスパルギン酸はアスパラガスに多く含まれる栄養素ですが、もやしはアスパラガスよりも約２倍の量を含んでおり、野菜の中でも断トツです。疲労回復や代謝の活性化など、様々な健康効果が期待できます。
ギャバ（ＧＡＢＡ）はストレスの緩和に効果的な成分です。精神を安定させる働きがあり、リラックス効果が期待できます。他にも、カルシウム、必須アミノ酸、などの栄養素が含まれています。
＊玉ねぎの糖質とカロリー
玉ねぎは１００ｇあたり約３７キロカロリーです。気になる糖質は７.１ｇでキャベツの約２倍近くの糖質が含まれています。ビタミンでは、ビタミンＢ６とビタミンＣの成分を多く含んでいます。
＊玉ねぎに含まれる栄養素
硫化プロピルという玉ねぎ独特の成分には、血液をさらさらにする効果が期待できます。糖質や脂質を排出する役割を持ち、ビタミンＢ１の吸収を促進します。より血液をさらさらにしたい場合は、加熱した方が良いです。
豚肉の生姜焼きや串カツの付け合わせに最適です。硫化プロピルは、空気に触れて酸化した場合には、トリスルフィドという物質になります。辛みを除去したい場合は、水にさらす、時間を置くなどの処理をした方が良いでしょう。加熱した場合には、セパエンという物質になります。セパエンは、甘み成分に変わるので繊維を壊さずに調理すると、お子さんでも食べやすくなります。さらに、血液をさらさらにするため、加熱調理の方が扱いやすいです。
キャベツの糖質は高い！キャベツの糖質制限レシピ
キャベツは他の葉野菜に比べて糖質が高いので、糖質を制限する調理法などレシピに工夫が必要です。そこで、ダイエット中におすすめなキャベツの食べ方とキャベツの糖質制限レシピをご紹介します。
ダイエット中におすすめなキャベツの食べ方は、加熱しない！
キャベツは、加熱調理をするとダイエットに最適な栄養成分が損なわれてしまいます。できるだけ、サラダなど生のままで食べると栄養をそのままに摂る事が出来ます。しかし、ゆでたキャベツは糖質を抑えて食べることができるという、見方もあります。用途に応じて、キャベツの食べ方を変えてみましょう。
キャベツの糖質制限レシピ①キャベツのごま油和え
材料
キャベツ…１／３玉
ごま油…適量
ごま…適量
味のり…１袋分（お好みで）
１：キャベツはザク切りにして、氷水につけておく。（食べやすい大きさでも良い）
２：水切りしたキャベツをボールに入れ、ごま油、ゴマ、味のりを混ぜ合わせる。
※ごま油の不飽和脂肪酸が中性脂肪を減らすため、キャベツとの相乗効果によって、ダイエットの効果が高まります。
キャベツの糖質制限レシピ②キャベツときのこのコールスロー
材料
キャベツ…１／３玉
まいたけ…１袋
低糖質マヨネーズ…大さじ４
酢…大さじ１
塩コショウ…少々
１：キャベツは、千切りにして氷水にさらす。
２：まいたけは、できるだけ細かく裂いて、電子レンジにかける。（１分半ほど）
３：キャベツの水気を切り、全体に塩をなじませる。
４：ビニール袋にキャベツとまいたけを入れて、まいたけの熱でキャベツをしんなりとさせる。
５：調味料を入れて、全体が混ざるまで混ぜ合わせる。
※低糖質のカロリーオフマヨネーズを使い、食物繊維が豊富なきのこ類を入れることで満腹感が出ます。
キャベツの芯は栄養豊富！ダイエット中はキャベツの芯を食べよう
キャベツは、葉の部分だけを食べて芯の部分を取り除いてしまう人や、料理方法によっては、芯を削ぎ取ってしまう人もいるのではないでしょうか。しかし、キャベツの芯には栄養が豊富に入っているのです。
＊カリウムとリン
キャベツの芯には、葉の部分よりもカリウムとリンの成分が多く含まれています。より、栄養を摂るためには、薄目に切り根菜類などと一緒に炒めて食べると良いです。葉の部分より固めなので、スープなどの汁物に入れても美味しく食べることができます。
キャベツと揚げ物の相性は抜群！
キャベツといえば、千切りキャベツ、キャベツサラダをよく見かけますね。実は、キャベツと揚げ物の組合せは、理にかなっているのです！キャベツに含まれるビタミンＵの成分は、脂質の代謝を促すため、トンカツ定食や丼ものなど、揚げ物と一緒に食べることで、太ることを防ぐ働きをしてくれます。さらに、ビタミンとたんぱく質の栄養によって、免疫力アップ、貧血予防になります。キャベツを一緒にいただくことで、トンカツ定食や丼ものなど「揚げ物は太る」という考えを払拭することが出来ますね。
最後に
今回は、キャベツの糖質やカロリー、栄養価についてご紹介しました。他の野菜との糖質比較も参考になりましたか？キャベツは他の野菜と比べても、低カロリーで食物繊維が多くダイエット効果が期待できますが、糖質が高いため、何も考えずにキャベツを大量に食べれば太るということも考えられます。キャベツでダイエットをするときは、糖質制限の工夫が必要ですよ。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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