子供の頃から家庭料理の定番野菜として利用されてきているピーマン。中にはあの青臭さが子供の頃から苦手で…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。最近では、「やみつきピーマン」「無限ピーマン」として、大量にピーマンを食べられるような調理法も話題になっています。そんなピーマンにはどれくらいのカロリーや糖質が含まれているのか知っていますか？今回はキャベツやトマトなど、その他の野菜（パプリカ、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリー、しめじ、エリンギ）と比較しながら、ピーマンのカロリーや糖質、健康面への効果を調査していきます。
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ピーマンのカロリーを知ろう
スーパーなどでよく見るお馴染みの緑色のピーマンのカロリーは、100gあたり22キロカロリーです。一般的なサイズのピーマンですと、1個の重さは55gほどありますが、ヘタや種を取って食べることが多くその場合の重さは約45gほどです。カロリーにすると7?8キロカロリー程度となります。
ピーマン炒めのカロリーを知ろう
SNSなどで話題になっている「やみつきピーマン」「無限ピーマン」は、ピーマンを炒めた料理です。ピーマン炒めのカロリーは、100gあたり約80キロカロリー。油を使って炒めるので、当然カロリーは上がります。「やみつきピーマン」「無限ピーマン」は炒めずに電子レンジで作る方がカロリーは抑えられます。
ピーマンの糖質量を知ろう
続いてピーマンに含まれる糖質量を見てみましょう。100gあたりのピーマンに含まれる糖質量は約2.8gです。一般的なサイズのピーマンの可食部分の重さが45gほどですので、ピーマン1個あたりの糖質量は1g程度となります。
パプリカ、キャベツ、トマトなどその他野菜のカロリーと比較する
ピーマンと並んで、スーパーなどで頻繁に購入する機会の多い野菜についても、カロリーや糖質を調べてみましょう。今回は、キャベツ、トマト、パプリカ、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリー、しめじ、エリンギを取り上げていきます。すべて生の状態で食べたときのカロリーと糖質量を示しています。
野菜のカロリー・糖質量一覧（100gあたり）
キャベツ 23kcal 3.4g
トマト 19kcal 3.7g
パプリカ（赤ピーマン） 30kcal 5.6g
玉ねぎ 37kcal 7.2g
にんじん（皮むき） 36kcal 6.3g
ブロッコリー 33kcal 0.8g
しめじ（ぶなしめじ） 18kcal 1.3g
エリンギ 19kcal 2.6g
キャベツ、トマト、パプリカ、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリー、しめじ、エリンギとピーマンを比較してみますと、カロリーはピーマンは低め、糖質量は真ん中あたりにランキングされることがわかります。
ピーマンの栄養価と効果を知ろう
ピーマンのカロリーや糖質量について調べてきました。続いて、ピーマンが持つ栄養価とその効果について調べてみましょう。
カプサイシン
ピーマンには「カプサイシン」という成分が含まれています。この成分はとうがらしなどで有名な成分ですね。このカプサイシンには脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きがあります。また、とうがらしほどの量は含まれていませんが、カプサイシンは辛味の元になる成分ですので、体温を上げる働きもあり、すなわち基礎代謝を上げる効果があると言えます。
カリウム
ピーマンには「カリウム」と呼ばれる成分も豊富に含まれています。カリウムには利尿作用があると言われており、体内の余分な水分によって引き起こされるむくみを解消する効果があると言われています。
ピーマンのデメリットを知ろう
ピーマンには特別注意をしなければいけないようなデメリットは見つかりませんでした。ピーマンがお好きな方はそのままメニューに取り入れていってください。デメリットではありませんが、子供の頃のトラウマでピーマンは「苦い」「青臭い」といった理由で嫌いになってしまわれた方も少なくないのではないかと思います。そんな方には、一度、ピーマンを縦に切って見る、調理の一手間として油通ししてみることをお勧めします。ピーマンは縦に切ることで繊維が破壊されにくく、苦味が少なくなると言われています。また、油通しすることによって油の中へ苦味成分が抜け出してしまうので、調理前の油通りもお勧めです。
ピーマンを美味しく健康的に食べる方法
種・ワタも一緒に食べてしまう
ほとんどの方が、ピーマンを食べる際にはヘタ、種、ワタを取り除いてしまっているかと思います。実は、種やワタ部分にはピーマンの身の部分よりも多くの成分が含まれています。種やワタをつけたままでも、そこまで食感や味が大きく変化することはありません。ぜひ種・ワタも一緒にピーマンを食べてみましょう。
シーフードとあわせる
ピーマンだけでは毎日の摂取が難しい、、、とお考えの方には、ぜひピーマンをシーフードと一緒に食べてみてください。シーフードには血糖値を下げてくれる働きがある成分が豊富に含まれており、体の基礎代謝を向上させるピーマンとの相性はばっちりです。健康的な体を維持するために、ぜひピーマンとシーフードをあわせたメニューを取り入れてみてください。
最後に
今回は、「やみつきピーマン」「無限ピーマン」などでその美味しさが話題となっているピーマンについて、そのカロリーや糖質を調べてきました。キャベツ、トマト、パプリカ、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリー、しめじ、エリンギともカロリー・糖質を比較していますので、料理の食材選びの際にぜひ参考にしてください。ピーマンは適切な分量を食べる分にはデメリットのない、とても良い食材であると言うことができます。ぜひ、毎日のメニューに取り入れ、健康的な体を作っていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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