無理な食事制限や断食をすると、一時的に体重は落ちますが、それを止めてしまうと同時にすぐにリバウンドをしてしまいます。また、糖分や脂質が体内で吸収されないのが続くと、一種の飢餓状態となって次に食事をした時に脂肪を一気に溜めこもうとしたり、脳が生命維持の危機と察知して最悪、体の機能を停止させてしまう場合もあるのでとっても危険！
そこで今回は正しくダイエットを始められるよう、「1食置き換えダイエット」をご紹介したいと思います。
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1食置き換えダイエットとは
ダイエットをしたことがある方なら誰しも「痩せたい」けど「食べたい」という矛盾した欲望で葛藤したことがありますよね。ダイエットのために食事を制限するという方法は、かなりストレスを感じるものです。
そのため「ダイエットは辛いもの」というイメージがあり、なかなか踏み込めないという方も多いはず。そんな方におすすめなのが、1日のうち1食を置き換えるダイエット法です。
ダイエットによるストレスが大幅に軽減され、それでいて1日の摂取カロリーを適度に減らせるので、運動をしなくても痩せることが可能なんです。
1食置き換えダイエットはこんな人におすすめ！
私たちが日々何気なく食べているものは高カロリーかつ量も多く、カロリー計算に無頓着でいると、簡単に推奨される摂取カロリーをオーバーしてしまいます。
外食が多い方、お酒が好きな方、コンビニを多様する方、いつも満腹になるまで食べてしまう方、運動習慣が全くない方は摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性が大！それが、なかなか痩せられない原因になっています。
1食置き換えダイエットはそんな生活スタイルの女性にぴったりの方法です！摂取カロリーを減らすことで、無理なく痩せることができます。
1食置き換えダイエットのメリットは？
・ストレスが溜まらない
ダイエットの最大の敵は「ストレス」だと知っていましたか？
過酷なダイエットをしていると、イライラしたり気分が落ち込みがちになります。食事は人が生きていくために欠かせないことですが、それだけではなく食事には「食べる楽しみ」があると思います。好きなお店で料理を食べたときって心も身体も幸せになる気がしますよね。そんな楽しい食事の時間を全て辛いダイエットに変えてしまうのは苦痛でしかありません。
ストレスの反動でドカ食いをしてしまうこともあるでしょう。
これを自分の意思の弱さだと思っている方も多いと思いますが、人は食事によって得られた脂肪を分解することでブドウ糖が増え、ブドウ糖が一定量に達すると脳内に幸せホルモン「セロトニン」が分泌されると言われています。
食事の量が少なければ、ブドウ糖はなかなか一定量に達しないためセロトニンが分泌されません。このセロトニンが少なくなってしまうと、気分が落ち込みやすくなったり、不安な気持ちやイライラしやすくなったりしてしまうんです。
ダイエットを行うことによって、怒りっぽくなるのは決して意思が弱いわけではなく、このような脳内のメカニズムが深く関係しています。
「1日1食だけ」のダイエット法や「1週間毎日〇〇だけを食べる」といったダイエット法は、食事をする楽しみが失われてしまい、ストレスの原因となってしまいます。1食置き換えダイエットであれば、摂取カロリーを減らしながら、ストレスが少ない状態でダイエットを続けることができるのです。
・体調を崩さない
中には、1食を丸々抜く、3食すべて食事制限するという方法もありますが、そのようなダイエットは長続きしないことがほとんど。
栄養のバランスが偏ってしまうので、肌の調子が崩れたり、便秘になったり、最悪の場合、体調を崩してしまうというデメリットも・・・。1食置き換えダイエットならそのような心配はありません。
1食置き換えダイエットの効果的な方法とは？
この1食置き換えダイエットを上手くおこなうために知っておくべきことや挑戦すると良いことをいくつかご説明します。
・1日1食だけ
まず、置き換えダイエットは1日のうち1食だけにすること。これは必ず守るようにしてください。
・夕飯を置き換える
そして、夕食を置き換えるのがベストです！朝食・昼食は昼間活動してエネルギーが消費される一方、夕食はエネルギー消費される量が圧倒的に少ないため太る原因になりやすいのです。
・栄養バランスに注意
重要なのは、栄養のバランスを気にすること。置き換えダイエット食品であればビタミンやミネラルなど、1日に必要な栄養バランスが考慮されているため、心配する必要はありません。しかし、特定の食材だけで置き換えていると栄養が偏りやすいため、この2点に注意してダイエットを行いましょう。
①置き換える食品を時々ローテーションさせること
②夕食以外の2食の栄養バランスを意識すること
筋肉量は1日の消費カロリーの約7割を占める基礎代謝に大きな影響を与えていますが、置き換えダイエット中は筋肉が落ちやすいので要注意。タンパク質を積極的に摂ることが望ましいとされています。栄養のバランスに注意して、健康的なダイエットにしましょう。
・食べる順番に気を付ける
置き換えていない他の食事についてですが、しっかり食べる順番にも気を付けること、これは結構重要です！朝食・昼食の際は食べる順番を意識してダイエットできる「食べ順ダイエット」が効果的です。スープや味噌汁→野菜→タンパク質(魚・肉・卵など)→炭水化物(ご飯・パンなど) の順が最も良いとされています。
1食置き換えダイエットにオススメなものをご紹介！
・ドリンクタイプ
置き換えダイエットで有名なのは、ドリンクタイプを使った方法です。シェイク状のドリンクや酵素液を配合したドリンクで、一食を代用します。青汁やスムージー、酵素ドリンクといった沢山の種類があるので、飽きることなく自分の好きな味もいくつか見つけられると思います。
このタイプは、大幅にカロリーカットできるというのが大きな魅力。1日の摂取カロリーが少なくなれば、同じ運動量で生活していてもあっという間に体重が減っていくはず！
面倒なダイエットは続かない方・とにかく早く体重を落としたい方。単純かつ効果があるダイエットをお探しであれば、この置き換えダイエットにぜひ挑戦してみてください。
・サラダボウル
栄養もしっかり摂れる、サラダボウルに置き換えるのもおすすめ。野菜の食物繊維を豊富に摂取できるため、腸内環境が整って便秘解消も期待できます。食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ作用や、脂質や糖質などを吸収しにくくしてくれる作用などもあります。
サラダボウルの作り方はとっても簡単。お好みの野菜を3種類以上使って、ボウル1杯のサラダを作るだけで完成です。ただし、ドレッシングは糖質が多いゴマドレッシングやフレンチドレッシングは避けるようにしましょう。良質なオイルとビネガー、塩、こしょうなどでシンプルに味付けするのがおすすめです。
ゆで卵やシーチキン、サラダキチン、豆腐、チーズなどを加えて、たんぱく質をプラスするとさらに栄養価がアップ！ボウル1杯でも、十分満足できるサラダになります。
・脂肪燃焼スープ
最後にご紹介するのが、脂肪燃焼スープ。これは以前私も挑戦したことがあり、とっても効果があった置き換えダイエットです。
たくさんの野菜を切って煮込む必要があるので少し手間はかかりますが、効果はしっかり得られますよ。もともと心臓の手術をする前の減量で作られたメニューだから、健康面への配慮は万全です。
用意する材料は、タマネギ３個・セロリ１本・キャベツ半分サイズ・ピーマン１個・ホールトマトの缶詰・鶏のささみを２?３本。これだけだと旨味がないので、チキンコンソメをプラスします。作り方は簡単で、全ての野菜をカットして煮込むだけ。鶏肉は、仕上げの段階でいれましょう。
夕飯の置き換えがおすすめですが、食物繊維が豊富なので深夜帯の食事には不向き。遅くても寝る２時間前までには食べ終えて、ある程度消化が進んでから寝るように心掛けましょう。
一度作ったスープは、冷蔵庫で二週間程度は日持ちします。休日にまとめて作っておくことで、平日は料理の時間をとれない忙しい女性でも挑戦可能。スープジャーに入れて持ち運びすれば、オフィスランチにもなるので、仕事をしていてもしっかりダイエットできちゃいますよ。
1食置き換えダイエットで大切なのは「腹持ちの良さ」
1食置き換えダイエットでは1食のカロリーが高すぎないことも大切ですが、腹持ちの良さも意外と大切です。1食置き換えダイエットで腹持ちの良い食事をとれば、「物足りない」「もっと食べたい」という辛い思いをせずにダイエットを進められ、ダイエットのタブーであるストレスによるドカ食いを予防できます。1食置き換えダイエットでの食べ物はその日のお腹の減り具合を考慮して、腹持ちの良いもの、消化が早くお腹にたまらないものなど、選び分けてみると良いでしょう。
脂肪燃焼スープは腹持ちがいい
1食置き換えダイエットにおすすめの食べ物を3つ紹介しましたが、腹持ちのよさで考えると脂肪燃焼スープが一番おすすめです。
脂肪燃焼スープは食べ応えがあり他の2つよりも食べたという満足感を得ることができます。また、温かいスープには心を落ち着かせる作用もあり、イライラによるドカ食いといった心理面からの過食を予防できるメリットもあります。
1食置き換えダイエットを上手く続ける秘訣は？
1食置き換えダイエットで効果を得るには、一般的に3ヶ月が目安です。短期集中で痩せたいなら、1ヶ月間1食置き換えダイエットを行い、プラスして運動すると良いでしょう。
1食置き換えダイエットは、ゴールを決めておくことで続けやすくなります。目標がしっかりと設定してあれば、それに向かって頑張ることができますよね。
期間が終了してダイエットに成功したら、一気に通常の食生活に戻さないで3日程度かけて徐々に戻すようにしましょう。もし、期間終了後に思うような結果が得られていなかった場合は、一定期間を置いて再挑戦するか、ダイエットする期間をもう一度設定しなおしてチャレンジしてみると良いかも。
ここで重要なのは、「なんとなく続けないこと」。なんとなく続けてしまうと、目標設定も不十分だし、なにより良い結果を得ることが難しくなります。しっかり目標を立てて頑張っていきましょう！
あともう一点、置き換えダイエットを成功させるには、続けやすい値段がポイントになってきます。金銭的な負担は置き換えダイエットを止める理由の1つなので、無理のない予算の中で選ぶことが大切です。
１食置き換えダイエットを成功させるために気を付けたい注意点
1食置き換えダイエットを成功させるためには、いくつか気を付けておくべき点があります。以下に1食置き換えダイエットを成功させるために気を付けたい注意点を紹介しています。置き換えダイエット中の夜ご飯の注意点や、1食置き換えダイエット後にリバウンドしないための注意点を紹介していますので、チェックしてみてくださいね。
・置き換えダイエット中の夜ご飯の時間に注意
夜に1食置き換えダイエットをする場合には、食べる時間が成功さのための重要なポイントになります。なぜなら、夜遅い時間に食べ物を食べると栄養の吸収が良くなり太りやすくなるからです。具体的には22時～午前2時の間に食事をすると太りやすくなると言われています。夜に1食置き換えダイエットをするなら、19時くらいまでには済ませておくと安心です。1食置き換えダイエットで食べる量も減るうえに、夜早く食べすぎてしまうと夜中にお腹が空いてしまう…という方も多いかと思います。そういった場合は、お腹が空いたと感じる前に、夜早く寝るようにしましょう。こうすることで健康的な生活習慣を手に入れることもできます。どうしても1食置き換えダイエットで夜ご飯を置き換えて、早く食べたせいで夜中にお腹が空いて眠れない…という人は、夜ではなく朝か昼ご飯を置き換えるようにしましょう。
・置き換えダイエットでリバウンドしないための注意点
1食置き換えダイエットで怖いのがリバウンドです。1置き換えダイエットを成功させた後、リバウンドしないためには食事量を増やしすぎないことが大切になります。食事量を増やしすぎないという対策は当たり前のようですが、1食置き換えダイエットをやめた直後は脳の満腹中枢を刺激するレプチンという物質の分泌量が少なくなっていると言われています。通常の食事量に戻してもレプチンが少なくなっているため、満腹感をなかなか感じられません。その結果、満腹感を感じるまで食べてしまうと過食気味になってしまい、リバウンドしてしまうのです。レプチンの分泌量は1ヵ月程度で戻ると言われています。1食置き換えダイエットをやめた後、リバウンドしないためには1ヵ月程度は少し物足りない程度の食事量にとどめておきましょう。
置き換えダイエットでスムージーを手作りするには？
置き換えダイエットにおすすめのスムージーレシピとしては、「食物繊維多め」「果物少なめ」「たんぱく質を入れる」この3つを満たすスムージーがおすすめです。食物繊維が多い野菜には、ホウレンソウ、モロヘイヤ、アボカド等があります。果物には果糖という糖分が含まれていますから、置き換えダイエットのスムージーに果物を多く含むフルーツを入れる場合には、あまり入れすぎないように気を付けましょう。
また、置き換えダイエット中にはたんぱく質不足になりがちと言われているので、スムージーに豆腐やヨーグルト、豆乳といったタンパク質が摂れるものを入れてみて下さい。置き換えダイエットのために自宅でスムージーを作るなら「ホウレンソウ+バナナ+豆乳」のような組み合わせがおすすめです。置き換えダイエット用のスムージーを作る場合は、食材のカロリーだけでなく栄養成分や糖質も計算して作るようにしましょう。
ドラッグストアで買える置き換えダイエット商品
置き換えダイエット用のスムージーやサラダ、スープを作る時間がないしめんどくさいと思ってしまう人もいるかと思います。そういった方はドラッグストアで買える置き換えダイエット商品を購入して使ってみるのがおすすめです。今回はドラッグストアで買える置き換えダイエットのおすすめ商品を人気順にランキングしてみました。どれもドラッグストアで気軽に購入できて置き換えダイエットに役立つ商品ですので、ランキングを参考にして役立ててみてください。
・置き換えダイエット人気商品ランキング
1. アサヒグループ食品『スリムアップスリム シェイク（7食）』
こちらは４種類の味が楽しめるドリンクタイプの置き換えダイエットに使える商品で鵜。１食(60g)あたり約195kcal、糖質は約15gなので、1食置き換えるだけでカロリーも糖質もだいぶ抑えることができます。
2. アサヒグループ食品『リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊』
こちらはドリンクではなく雑炊のセットになっています。5食の味がセットになっていて、その日の気分で好きな雑炊を選べるのが嬉しいですよね。どの味でも1食80kcalで糖質は10～16gほど。増水で食べ応えもあるのでドラッグストアで見つけたら1食置き換えダイエット用に買っておくといいかもしれません。
発芽玄米入りダイエットケア雑炊｜雑炊・リゾット｜商品ラインアップ｜スリムアップスリム｜アサヒグループ食品
3.?DHC『プロティンダイエット ドリンクタイプ』
こちらはドリンクタイプの置き換えダイエット用の商品になります。１食170kcal以内で、味も5種類あり飽きずに1食置き換えダイエットを続けられるはず。ドラックストアまで行かなくても、DHC公式通販で専用のシェーカーが付いた初回限定セットもありますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
プロティンダイエット初回半額スターターセット|ダイエットのDHC
4. ハマダコンフェクト『バランスパワービッグ [アーモンド]』
1食置き換えダイエットでドリンクや雑炊では食べ応えがなさそう…と思う方はこちらの厚焼きタイプのクッキーがおすすめです。食べ応えがあるうえに、カロリーは2本で160kcal、糖質は15.1gほど。ドリンクや雑炊に飽きたらこういったドラックストアで買える1食置き換えダイエットに適した焼き菓子なども取り入れてみましょう。
バランスパワービッグ [アーモンド] – 健康焼菓子・ウエハース・タルトカップ・チョコレートのハマダコンフェクト
ドラッグストアで買える置き換えダイエット商品のランキングを見てみると、シェイクやプロテイン、雑炊、クッキーといった商品がランキングされています。置き換えダイエットではお腹のすき具合によって、こちらにランキングされているドラッグストアの商品を使い分けてみると飽きずに続けやすいかもしれませんね。
最後に
いかかでしたでしょうか？これなら私もできそうと感じられたかもしれません。ダイエットは我慢しなければならないもの、辛いものと思いながらだとなかなか続かないと思います。しっかり目標を決めて、自分にできそうなダイエットを調べて、無理なく挑戦することが成功の秘訣です。
簡単で楽しく綺麗に痩せることができる1食置き換えダイエット、ぜひ挑戦してみてくださいね。
text：橋本 綾香
1989年生まれ、富山県出身。学生時代はテニス、チアリーディングに明け暮れる。趣味は書道、料理。書道については師範の資格を持つ。 現在はIT企業に勤務。継続的に行える運動を中心に、自分に合うダイエット法を模索中。Instagram @aya_wd0408
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確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。
特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。
ただ、「パーソナルトレーニングって高いんでしょ？」と思われる方も多いでしょう。ただそれは昔の話。今は、1回あたり5000円以内で受けられるパーソナルトレーニングも多く、今まで手が出なかった方でもパーソナルトレーニングを受けていただく方が多いんです。
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ここのパーソナルトレーニングは「今までダイエットが続かなかった」人を対象としており、ダイエット初心者やトレーニング初心者にとっても優しいんです！
その上、お値段もお安く設定されており、できるなら長期的に運動習慣を継続したい方には本当におすすめできます。
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PRこのままだとヤバい！運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか？
コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
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