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辛い食事制限もこれで乗り切れる!ダイエット中のイライラを防ぐ食事のコツ

2018.8.6

ダイエット中は食事を制限することもあるので、自分が食べたいものを食べられず、ついついイラっとしてしまうこと、ありませんか。ダイエット中もできるだけストレスはなくしておきたいですよね。そこで今回は、そんなイライラを防ぐための栄養素や食事のコツについて紹介していこうと思います。

ダイエット中、イライラが止まらない!

ダイエットのために、食事制限を取り入れているという女性は多いかと思います。しかし食事を制限すると、自分の好物が食べられなくなったり、食事に行って友達がおいしそうに食べているものを自分だけが食べられなかったりと、イライラが溜まってしまうことも多いはず・・・。

ダイエット ストレス食い

こうしたストレスを溜め込んでしまうと、反動でドカ食いをしてしまう原因に!ダイエットを効率的にすすめたいなら、ストレスはできるだけ溜め込まないようにしたいものです。過度なストレスは、健康そのものや精神面にも悪影響を与えることがあります。

実はこうしたストレスはちょっとした食事のコツを押さえて、ある栄養素を摂取するだけで軽減することができます。今回はダイエット中のイライラを軽減してくれる食事のコツと栄養素について詳しくご紹介していきます。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

小腹のイライラには、低カロリー食品を活用!

小腹が空いてきて何かおやつがほしくなってきた。でもダイエット中だしカロリーは気になる。そんな時はカロリーの低いおやつを食べましょう。空腹によるイライラを防ぐことができます。我慢しすぎて、後でドカ食いしてしまうよりずっと賢い選択だと思います。

ダイエットスイーツ

・寒天

カロリーの低いおやつの代表としては寒天が挙げられます。寒天にはほとんどカロリーが含まれていないので、お腹が減った時に食べるものとしてはもってこいです。

・フルーツ

他にはフルーツもオススメです。フルーツは甘くて満足感がありますが、市販のスイーツに比べてカロリーは控えめ。りんごやみかん、梨、キウイなど、ほとんどのフルーツは丸々1個食べても150キロカロリー以内に収まります。さらに、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれているものがほとんどなので、美容にとっても嬉しい食材です。

・ダイエットスイーツ

おやつにどうしてもスイーツが食べたくなったら、ダイエット用のスイーツを買ってみてはいかがでしょうか。最近では、通販で低糖質のアイスクリームやケーキ、クッキーなどを購入できるようになったので、誰でも手軽に始めることができます。低いカロリーでスイーツを食べられるので満足感が得られます。

ダイエット中に食事を制限するのが辛く、イライラの原因になっている方は、こうした食品を食べて、ダイエット中の食べることができない辛さを乗り切っていきましょう。ただし、食べ過ぎには注意してくださいね。

ハーブティーで、食べたい気持ちを落ち着ける

何だか気持ちが落ち着かない、何かを口にしたい、という時はハーブの力を借りて、イライラを鎮めましょう。ハーブティーは、鎮静作用といい、心を落ち着かせる作用を持つものがあります。

カモミールやペパーミント、パッションフラワー、ラズベリーリーフといったハーブティーが鎮静作用を示します。

ハーブティー 鎮静作用

ハーブティーは植物から抽出した栄養素以外には何も含まれておらず、カロリーはほとんどありません。そのためダイエット中でも気にせず飲むことができます。また、植物に含まれている栄養素の中には水溶性のビタミンも含まれているので、ビタミンの補給もできます。

また、ハーブティーには心を落ち着かせるだけでなく、体を温めてくれる効果や、何かを口にしているという満足感も与えてくれる効果もあります。さらに、代謝を促進してくれるものもあるのです。ハーブティーには嬉しい効果がたくさんありますね。

イライラすることがあった時は、一度全て忘れてハーブティーを楽しむのもいいかもしれませんね。

神経伝達物質GABAで、ストレス打破!

カカオ GABA

GABAは、「γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)」の略で、脳内で細胞から細胞へと情報を伝達する役割を担っています。ストレスを低減する作用やイライラを抑えてくれる作用がある物質として注目されています。

イライラしている状態では脳内の神経細胞は過剰に興奮し、アドレナリンやドーパミンなどが分泌されています。GABAはこれらの働きを抑え、神経の興奮を抑制してくれるので、イライラに効果的です。

GABAはカカオに多く含まれており、カカオから作られるチョコレートの中にも多く含まれています。特に、カカオの含有量の多いチョコレートに豊富です。また、パッケージに「GABA配合」と書かれているものには多く含まれているので、GABAを摂取したい時にはそういったものを選ぶと良いでしょう。

他にはGABAは、玄米や味噌、トマト、じゃがいもにも含まれています。食品からの摂取ではカロリーが気になるという方には、サプリメントからの摂取もオススメです。

トリプトファンで、幸せホルモン分泌を促す!

“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンをご存知ですか。セロトニンは脳で神経伝達物質として働き、不安や恐怖を抑えて精神を安定させる効果があります。

ダイエット中のイライラを緩和するためには、この“幸せホルモン”の材料となるトリプトファンの摂取も有効です。

筋肉を構成しているタンパク質は、20種類のアミノ酸という最小単位がたくさん結合した物質なのですが、トリプトファンはそのアミノ酸の1種です。アミノ酸はそれぞれが独特な働きをもっているのですが、トリプトファンは脳の神経伝達物質との関連が深いアミノ酸です。トリプトファンは体内でセロトニンに変換されます。

トリプトファンが多く含まれている食品には、バナナや牛乳、アーモンド、大豆などが挙げられます。

アーモンド トリプトファン

肉や魚などの動物性の食品にも多く含まれているのですが、これらの食品にはBCAAというタンパク質も多く含まれています。

BCAAとトリプトファンは脳内で共通の輸送体を通って取り込まれるので、BCAAを多く摂取するとトリプトファンはあまり取り込まれなくなってしまいます。なので、食品から摂取する際はBCAAの少ない植物性の食品から摂取するのがオススメです。

また、アミノ酸代謝にはビタミンB6が重要となります。ビタミンB6は肉類に多く含まれているのですが、米や大豆、とうがらし、にんにく、じゃがいもにも多く含まれています。果物の中ではバナナに多く含まれています。

トリプトファンと合わせてこれらの食品も食べ、ビタミンB6も摂取するように心がけましょう。

 

ダイエット中のイライラを抑える、食事のコツや栄養素についてご紹介しました。ダイエット中は、やはり食べられないことによるストレスが大きいです。カロリーの低いおやつを活用しストレスを蓄積しないようにしたり、ハーブティーで気持ちを落ち着けたりするなど、工夫をしてみてください。

イライラを抑える栄養素としてはGABAやトリプトファンといった物質があります。これらの栄養素も取り入れ、ダイエットを成功させましょう!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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