美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門機関『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中の片山真美さんによる連載コラム。今回は、知っているようで知らないグルテンフリーについて詳しく教えてくれました。
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健康なイメージのグルテンフリーだけど・・・本当は？
グルテンフリーといえば、「健康」「自然食」「ダイエットに向いている」そんなイメージを持つ方が多いかと思います。特に欧米では、グルテンフリーの炭水化物に注目が集まっており、最近ではテニスのノバク・ジョコビッチ選手など、海外のアスリートたちが取り入れているということでも話題になりました。
アメリカの高級なスーパーでは、パンやパスタなどの様々な食材のグルテンフリー版を購入することができます。日本でも、グルテンフリーの文字を良く見かけるようになってきましたよね。
しかし、グルテンフリーについてあまり理解せずに「健康そうだから」という理由だけで取り入れている人も多いようです。そもそもグルテンフリーとは、一体どんなものなのでしょう。
グルテンフリー＝糖質フリーではない
よく誤解されがちなのですが、グルテン＝糖質ではありません。また、小麦全体のことでもありません。グルテンとは、小麦や大麦に含まれるタンパク質の一種のことです。
グルテンフリーとは、このタンパク質の一種であるグルテンを抜いた食事のことを指します。
つまり、グルテンを抜いたからといって、糖質抜きの食事ができるわけではありません。「グルテンフリー食品」や「グルテンフリーメニュー」は糖質制限食ではないことを覚えておきましょう。
グルテンを含む食材には、小麦、大麦、ライ麦、オート麦などがあり、これらの食材を含んだ食品は、パン、うどん、パスタ、ケーキ、クッキー、ラーメン、揚げ物全般、そば、ビール、醤油など、日本人の多くの人が日々口にしているものです。
グルテンアレルギーの人には有効
グルテンには、食品に弾力や粘りを出す働きがあり、その性質を生かして、パンやうどん、パスタなどが作られており、私たちの生活に大きな役割を担ってきました。
しかし最近、アレルギー症状の緩和という視点から、欧米では「グルテンフリー」の認知度が高くなっているのです。もともとは、セリアック病と呼ばれる病気を持った人がグルテンを摂取すると下痢を起こすため、セリアック病の人でも食べられるように開発されたもの。
セリアック病を始め、グルテン関連の疾患は欧米では決して珍しい病気ではありませんが、日本では羅患率0.05%と、日本人にとってはかなりまれな病気です。セリアック病のもう少し軽い症状のものを「グルテン過敏症」や「グルテン不耐症」といわれることもあり、グルテンを摂取するとお腹の張りや、下痢などの症状が出ることが特徴です。
テニスのノバク・ジョコビッチ選手はグルテン不耐症で、グルテンフリーの食材に変えたところ体調が回復し、本来のパフォーマンスを発揮できるようになったそう！グルテンに何らかの不快症状がある方は、グルテンを抜いた食生活をすると症状がなくなり、体が楽になります。
では、グルテンにアレルギー反応がない人がグルテンフリー食材を摂取すると、体に良い効果はあるのでしょうか？
グルテンフリーで痩せるとは限らない！
小麦粉は、パンやパスタを日常的に食べる欧米人にとって”糖質（炭水化物）の代表格”。そのため、グルテンフリーの食事すなわち小麦粉を使わない食事に変えることで、結果的に糖質摂取量が減ってスリムになることがあります。
しかし、日本人の場合はどうでしょうか。
グルテンを含んでいない＝小麦粉を使っていないだけであり、小麦粉の代わりに米粉などの他の糖質を使っているものがほとんどです。そのため、健康体の人が、小麦粉の代用品であるグルテンフリー食品を摂取しても、必ずしも「痩せる」とは限らないのです。
ただ、普段からパンやパスタを多く食べていて糖質過多になっている人にとっては、ダイエットの手助けになるはずです。また、血糖値の上昇は抑えることにもつながります。
最近では、小麦なしでも作れるローフードやロースイーツが注目を浴びていますね。甘いものがやめられない人は、そういったおやつを選んでみると良いでしょう。
そもそも、グルテンは健康に悪いもの？
これだけ世の中に「グルテンフリーは健康に良い！」とされると、グルテン＝健康を害するもの、というイメージを持ちますよね。そもそもグルテンは健康に悪影響を及ぼすものなのでしょうか？
もちろん、グルテンアレルギーの方にとっては不調をもたらすものですが、そうでない人にとっては、グルテンが健康に悪影響を及ぼすという科学的根拠は今のところありません。
2017年に英国医師会雑誌に掲載された最新の研究において、「グルテンの摂取量と心筋梗塞の発生率」については、関係がないことが明らかになりました。また、グルテンフリーの食事はダイエット効果があるとうたわれていますが、その根拠はまだ証明されていません。
グルテンを含む“小麦”の品種改良問題
グルテンが必ずしも健康に害を与えるわけではないとお伝えしましたが、グルテンを含む“小麦”自体は問題視されることが多い食材だと言えます。
小麦粉は、高GI値の食材であり、血糖値を上げてしまいます。血糖値の急上昇はダイエットに悪影響を及ぼすだけでなく、糖尿病の原因にもなります。そのため、小麦を使った食品が敬遠されてきているのです。
また、小麦粉は古代から作られてきたものですが、収穫量を増やすために遺伝子操作され、日照りや高温、あらゆる病気に耐えるように品種改良されてきました。その結果、小麦を含む食品に対する中毒性がでてきていると言われています。
食事の答えは、自分の体が知っている
さまざまな情報を耳にすると、「じゃあ、何をどう食べればいいの！？」と疑問に思うことでしょう。
答えは、自分の体に聞いてみることが一番。私たち人間の体はとても素直で、食中毒になれば、下痢や嘔吐で毒素を排出しようと機能し、体に異物が入れば、肌荒れや疲労感、倦怠感などで不調を教えてくれます。
グルテンが合うか、合わないかも、体の変化をしっかり見ていれば気が付けるはずです。
その「体の声」に耳を傾けてあげること。そして、何を食べれば自分の心は気持ちいいと感じるのか、心の声も聞いてあげましょう。そして、正しい判断ができるように、正しい知識を身につけることが大切なのです。
世の中には多くの情報が溢れていて、無意識にその情報を鵜呑みにしてしまう場合が多いかもしれません。自分の気になる情報が「本当に正しいのか？」「根拠はあるのか？」見直してみることが必要ですね。自分を守れるのは、自分だけ。正しい判断力を持つことが、健康への近道です。
片山真美
『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中。美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門家として、旬の野菜や発酵調味料を活かしたレシピを紹介している。バレエ、ダンス、ヨガの経験から現在は「食×運動」についても勉強中。 Instagram ＠x.x.mami.x.x
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