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1日1缶で美味しく痩せる!「サバ缶ダイエット」の効果&おすすめレシピ

2018.8.22

お店でよく売られているサバ缶、実はダイエット効果が高いことをご存知でしょうか?今回は、サバ缶ダイエットの効果・やり方、サバ缶を使ったダイエットレシピなどをご紹介します。

手軽なサバ缶ダイエット!

サバというと、栄養価が高い青魚のひとつです。スーパーなどでも手頃な価格で購入できるので日本人に親しまれている魚です。また、缶詰としても売られているものは、調理の手間がかかりません。

今回は、そんなサバの缶詰のダイエット効果・やり方、サバ缶を使ったダイエットレシピついてご紹介していきます。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

サバがダイエットにいい理由

サバ ダイエット 栄養

サバがダイエットに向いていると言われている理由には、まず青魚の中では高脂質であることが挙げられます。そして、サバに含まれている脂はDHA、EPAという脂肪になりにくい油です。

脂が多い魚は、ダイエットをしている人はつい敬遠してしまいます。さっぱりと食べられる白身の魚を選んで食べている方も多いのではないでしょうか?しかし、白身の魚よりもサバの方が腹持ちが良く、間食をすることを抑えられるというメリットがあります。

また、EPAによって「GLP-1」というホルモンの分泌が促進され、これがダイエットに向いていると言われる所以です。このホルモンは、痩せるホルモンと言われていて、糖の吸収を抑え、太りにくい体質にしてくれます。

GLP-1の主な働きは以下です。
1.糖の代謝を正常化する
2.糖を緩やかに吸収する
3.血糖値の上昇を抑える
4.食欲を抑える

サバ缶ダイエットの様々な効果

サバ缶ダイエット 効果

サバ缶ダイエットは痩せる効果があるのはもちろんのこと、それ以外にも、驚きの効果があるのです。

<ストレス解消効果>

まずは、ストレス解消効果です。ダイエットを行う際には食事制限や運動を行なわなければいけないという精神的・肉体的ストレスが多いと思います。ストレスが溜まってしまうと、胃腸に影響が出やすくなります。その結果、体調不良になってダイエットを断念せざるをえなくなるといったケースもあるのです。

サバに含まれるDHAは、神経系の細胞成分となるために、血液と共に脳までとどきます。DHAは脳のリフレッシュ効果も高く、ダイエットによるストレス解消にもつながっていきます。

<くすみ・クマ予防、美白効果>

また、美容にも効果的です。サバに含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は血液の循環をスムーズにしてくれる作用があります。血行が改善されるため、顔のくすみ、クマを解消できる効果も期待できます。そして新陳代謝も活発になり、肌の生まれ変わりが促され(=ターンオーバー)、美肌・美白効果も期待できます。
そのほか、シミやそばかす予防に効果のあるビタミンB2も豊富に含まれています。

サバ缶ダイエットのやり方

サバ缶

サバ缶ダイエットは、1日3食の食事にサバ缶を取り入れるという方法です。1日に1缶を食べるようにしましょう。ただし、痩せる効果があるからと言ってむやみに大量に摂取するのは健康上良くありません。そして、間食は控えめにして野菜中心、和食中心の料理を食べましょう。

サバに含まれているEPAという成分は運動との相性がとても良いので、有酸素運動などを取り入れるとより効率よく痩せることができます。

ダイエットに使用するサバ缶は、みそ煮などではなく水煮缶を使うようにしてください。みそ煮は砂糖を使用しているため糖質もカロリーも高く、ダイエットには不向きです。

サバ缶を使ったダイエットレシピ

サバとアボカド丼

≪材料≫ 
さば水煮缶      1/2缶 
アボカド       1/2個 
長芋        適量 
海苔        適量 
雑穀米入りごはん  1膳分 
〇ポン酢      大さじ1/2 
〇ごま油      小さじ1/2 
〇わさび(チューブ) 少々 
レモン汁      大さじ1/2

≪作り方≫
1.長芋をすりおろし、アボカドを食べやすい大きさに切ります。レモン汁をかけておきましょう。
2.ご飯をお皿に入れて、すりおろした長芋、ちぎった海苔をかけます。
3.2の上に汁をきったサバ、アボカドをレモン汁と一緒にのせます。
4.〇の調味料を混ぜたものを上からかけて出来上がり!

サバ缶春雨サラダ

≪材料≫
春雨(乾燥)    50g
にんじん    1/4本
きゅうり    1/4本
サバ缶    1缶
〇お酢    大さじ3
〇減塩醤油    大さじ2
〇砂糖    大さじ1
〇ごま油    大さじ1
〇水    100cc
〇サバ缶汁    大さじ2

≪作り方≫
1.にんじん、きゅうりは千切りにしましょう。
2.お鍋の中ににんじん、春雨、〇の調味料の順に全部入れます。そして沸騰するまで煮込みましょう。
3.沸騰すれば、1分ほど中火で煮て、火を消したら汁気を切ったサバを軽くほぐして入れます。それから蓋をして冷まします。
4.粗熱が取れたところに、きゅうりとすり白ごまを投入して完成です。

 

今回は、サバ缶を使ったダイエット方法、レシピなどをご紹介しました。サバは健康にも美容にも、ダイエットにも良いとされる魚です。肉ばかりではなく魚もきちんと摂取し、太りにくいからだ作りをしましょう!

監修:豊田早苗

総合診療医 院長。鳥取大学医学部医学科卒業。2001年 医師国家試験取得。2006年 とよだクリニック開業。2014年 認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。総合診療医学会、認知症予防学会 所属。

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