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1日2個の卵で痩せる!専門家がダイエットに卵を勧める理由

2019.8.18

トレーニングやダイエットでは食事が大切になります。しかし、高いダイエット食品を買い続けることは不可能ですよね。そこで栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者がオススメしたいのが、どこでも手に入る「卵」です。卵の素晴らしさは、さまざまな分野の専門家の間でも話題になっていること。今回は、卵の栄養素とダイエットへの取り入れ方について深掘りしていきます。

1日2個の卵を食べてダイエット!

ダイエットやボディメイクを成功させるのは、食事がとても重要になります。そのことは、もうご存知の方が多いですよね。

そこで食べ物に求める条件としては・・・

・摂取カロリーを調整しやすこと(計算しなくていいこと)
・タンパク質が豊富なこと(筋肉量をキープ)
・満足感があること
・美味しいこと(飽きないこと)
・安価であること(高いダイエット食品では続かない)

などが挙げられます。

そこで栄養学とスポーツ科学に従事する筆者がおすすめしたいのが、「1日2個卵を食べる」ことです。

卵にはさまざまな栄養素が豊富に含まれており、“栄養素の宝箱”とも呼ばれています。そしてカロリー計算もしやすく、何よりも安価で一生続けていける究極のダイエット食品です。今回は、卵の栄養素やダイエットへの取り入れ方を紹介していきます。

卵は1日1個までと言われていた理由

卵

ここでは、1日2個の卵をおすすめしていますが、以前は「卵は1日1個まで」と言われていました。お母さんからそう教わった、という方も多いのではないでしょうか。その理由は、卵にはコレステロールが含まれているからです。コレステロールを摂取しすぎると脂質異常症などに繋がる可能性があります。

しかし今は、卵は1日に何個食べてもOKという考え方に変わってきています。それは、体内のコレステロールの約60%は体内で合成されることが分かってきたからです。

もちろん食べ過ぎはよくありませんが、卵を少し多く食べたからといって、体内のコレステロールが急激に増えるということはないのです。卵は1日1個というのは少し昔の考えで、今では卵をいくつか食べてもこれまで言われていたようなリスクは低いと考えられています。

卵のカロリー、脂質量は?

卵のカロリーは1個60gで90~100kcalほど。1個100kcalだと思っておけば、食事のカロリーが計算しやすいですね。間食や食事に1品プラスしたいときにも役立ちます。さらに卵は、100kcalのわりに1個食べると満足感が続くので、ダイエットに最適です。

意外と多いのが脂質で、1個60gあたり6g程度です。ただしこれは、食べ過ぎなければ問題のない量です。

ダイエットに役立つ卵の栄養素とは

卵

ここからは、卵の栄養素を詳しくご紹介していきます。

1、ボディメイクに欠かせない「タンパク質」

ダイエットやボディメイクを行っていたらタンパク質の量が気になると思います。

卵には、そんな気になるタンパク質が1個あたり約7g含まれています。タンパク質は、1日に体重1kgあたり1g摂取することが推奨されています。つまり、50kgの方なら50gのタンパク質を摂取する必要があります。

卵を2個食べると14gのタンパク質が摂取でき、1日の推奨量の約1/4を摂取できることになります。

ただし、トレーニングをしている方なら、体重1kgあたり1.5~2gのタンパク質摂取がおすすめです。

2、筋肉の材料「ビタミンB群」

卵にはビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は体を動かすエネルギーを作る際に必要になったり、筋肉を作る際に必要になる栄養素です。

ビタミンB群は1日に必要な量の10%〜20%が卵1個の中に含まれています。ビタミンB群はダイエットやボディメイクを行っている方なら積極的に摂取したい栄養素です。

3、骨を補助する「ビタミンD」

ビタミンDも卵の中に豊富に含まれています。ビタミンDはトレーニング後の筋肉の合成を促進させたりカルシウムの吸収を促進してくれる栄養素です。

女性の場合年を重ねると骨粗しょう症と言って、骨の密度が低下して骨折しやすくなっていきます。ビタミンDはその予防にもなる栄養素でもあります。

ビタミンDは卵1個の中に1日に必要な量の約40%もが含まれています。卵1個でこれだけのビタミンDが摂取できるのは嬉しいですね。

4、疲労を助ける「鉄」

運動をすると汗と一緒に様々なミネラルが流れていってしまいます。ミネラルは体内で独特な役割を担っていますが、その中で血液の運搬に関わっているのが鉄です。鉄が不足すると、頭がくらくらしたりすぐに疲れを感じたりといった症状が現れます。

卵の中には鉄が1日の必要量の14%含まれています。3個食べると1日に必要な鉄の約半分を補うことができます。

トレーニング前後に卵を食べると、貧血なども防ぐことができるのでとてもオススメです。

卵にないのはビタミンCと食物繊維

ここまで紹介してきたように、卵にはたくさんの栄養素が豊富に含まれています。しかし、卵には含まれていない栄養素もあります。それが美容に嬉しいビタミンCと、腸の調子を整える食物繊維です。

卵には全ての栄養素が含まれているのでは、と思った方もいるかもしれませんが、この2つの栄養素は含まれていないので他の食品から補う必要があります。

ダイエットには固茹で卵がオススメ

ゆで卵

卵は調理の幅が広いのが特徴です。ご飯にかけて卵かけご飯にしたり、ゆで卵にしてお弁当に入れたり、朝食にはスクランブルエッグにするとオシャレですよね。

卵は調理の仕方で様々な姿に変わりますが、同じ卵を食べているので基本的に摂取できる栄養素は同じで、カロリー、吸収率なども変わりません。

しかし、卵単体でも油をたっぷり使って目玉焼きやスクランブルエッグにすると多少なりともカロリーが増えます。また卵かけ用の醤油は、甘味料が多く含まれているので注意しましょう。

筆者おすすめの食べ方は、固めに茹でたゆで卵です。食べ応えがあり、ダイエット中の間食に最適。味付けは、少量の塩のみで食べましょう。

半熟卵、温泉卵なども美味しいですが、咀嚼することなく食べられるので満足感が続かないのがデメリット。ダイエットに活かすなら、噛み応えのある調理法を意識してみると良いですよ。

本気でボディメイクするなら卵の黄身は避けよう

冒頭でご紹介した通り、卵は意外と脂質も多い食品です。しかし、そのほとんど黄身の部分に含まれています。

大会などを目指して本気でボディメイクをしている、できるだけ短期間で痩せたいという方は、白身だけを食べるというのもオススメです。

卵白のカロリーは、1個あたり約18kcal。全卵は1個100kcal程なので、黄身をなくすだけでここまでカロリーカットできるのはすごいですね。昔心配されていたコレステロールも、ほとんど卵黄部分に含まれています。

美味しく白身だけを食べるなら、「ホワイトオムレツ」がオススメです。

卵でダイエットする方法

卵を使ったダイエットの方法は非常にシンプルです。卵を1日2個食べるようにするだけです。オススメは、食事と食事の間の間食として食べること。

空腹時間を長くしないことで血糖値の安定に繋がり、またドカ食いの防止にもなります。スナック菓子やスイーツに手を伸ばしそうになったら、ゆで卵を食べてみましょう。

同じ100kcalでもタンパク質が摂れる卵と、人口甘味料や糖質たっぷりで栄養のないお菓子とでは、身体に差がでてきますよ。

また、朝食にご飯やパンをお腹いっぱい食べているという方は、その量を減らすか、無くして卵料理をメインにしてみましょう。オムレツやスクランブルエッグの場合は、野菜やきのこ類をたっぷり入れると栄養価が高まります。これを最初に食べておくと、ご飯やパンはなくてもお腹が満たされることでしょう。

 

卵ダイエットを始めよう!

卵は栄養素の宝箱とも呼ばれており、ダイエットやボディメイクに役立つ栄養素が豊富に含まれています。卵はスーパーでも安くで購入することができ、簡単に調理ができるので続きやすいというのも特徴です。これまでダイエットでどの食品を食べたらいいか分からなかった、いつも食事の内容がワンパターンだという方は、ぜひ卵を取り入れてみてください。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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