学校や仕事が忙しい時やランチを手軽に食べたい時、コンビニのおにぎりは強い味方ですね。定番の梅や昆布、おかかなどはもちろんですが、最近ではチャーハンやオムライスなどの変わり種おにぎりも増えており、毎日食べても飽きません。そんなコンビニおにぎりですが、ダイエット中はカロリーが気になりますよね？そこで今回はコンビニおにぎりのカロリーについて調べてみました。コンビニおにぎりのグラム数や具材別のカロリー、コンビニで売っているサンドイッチやパンと比べてヘルシーかどうかまで徹底的に調査しましたので、よくコンビニでおにぎりを買うという人はぜひ最後までご覧ください。
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ダイエット中は気になるお米の量…コンビニおにぎりのグラム数は？
まずはダイエット中に気になる、コンビニおにぎりのグラム数から見てみましょう。ダイエットをしている時に、ごはんなどの主食を食べる量は非常に重要なポイントになります。せっかくのダイエットを無駄にしないよう、コンビニおにぎりがどれぐらいのグラム数とカロリーなのかしっかり把握しておきましょう。
コンビニおにぎりのグラム数は平均で100～110グラム！ダイエット中なら1個～1個半が適量
コンビニおにぎりのグラム数は、具とお米を合わせた量で平均して100～110グラムです。よって具を除いた純粋なごはんの量は、お茶碗でおおよそ2/3杯程度のごはんと同じ量といえます。コンビニおにぎりは一見するとかなりボリュームがありそうに見えますが、意外と少ないごはんの量であることが分かります。ダイエット中にコンビニおにぎりを食べるなら、炭水化物を食べすぎないように1個～1個半程度にとどめておけば安心でしょう。
グラム数が少ないおにぎりを食べたいなら具が大きいタイプがおすすめ
「ダイエット中なのでごはんの量が少なめのおにぎりを食べたい！」そんな時は、ちょっとお高いですが具が大き目の高級コンビニおにぎりをチョイスしましょう。具が大きい分お米の量が少なくなるので、炭水化物を取る量を減らすことができます。さらに具でシャケなどを選べば、おにぎり1つで炭水化物とたんぱく質を同時に食べることもできます。ヘルシーでバランスよくコンビニおにぎりを食べることができ、健康的にダイエットを目指せます。
コンビニで一番カロリーの低いのは？ダイエット中におすすめのおにぎりを紹介
コンビニおにぎりのごはんの量は、意外にもお茶碗1杯よりも少ないことが分かりました。なんとなく炭水化物の取りすぎが気になっていたダイエット中の人も、これからは安心してコンビニおにぎりを食べることができますね。 さらにここからは、ダイエット中に気になるコンビニおにぎりのカロリーをご紹介します。コンビニおにぎりで一番カロリーが低いものから、ダイエット中におすすめのコンビニおにぎりまでわかりやすく解説します。
コンビニで一番カロリーの低いおにぎりは梅・こんぶ・わかめ！
まずコンビニで一番カロリーの低いおにぎりは、梅か、こんぶやわかめなどの海藻系のおにぎりです。各社で多少の差はありますが、1個あたり約170kcal前後とヘルシーです。さらに梅やこんぶなどの具には油がほとんど入っていないので、ダイエット中も安心して食べることができます。
押し麦や玄米使用のコンビニおにぎりは、噛み応えがありダイエットにぴったり
さらにダイエット中におすすめのコンビニおにぎりは、白米に押し麦や玄米を混ぜたコンビニおにぎりです。カロリーが低めなのはもちろんですが、白米にはない適度な噛み応えがあり、1個でも十分に満足感を得ることができます。押し麦や玄米にはビタミンBをはじめ栄養も豊富に含まれており、きれいな肌や健康な体を目指すこともできます。
しょっぱさからご飯が進みがち…いくらや高菜のおにぎりは注意
一方、ダイエット中に注意が必要なコンビニおにぎりは、いくらや高菜などのおにぎりです。どちらもカロリーは180～200kcal前後と決して高くはありませんが、具材についている塩分でご飯が進み、もうちょっと食べたいという欲求を刺激する可能性があります。またしょっぱさから水をたくさん飲むと、足や体のむくみを起こすこともあります。コンビニおにぎりを購入する時は、具材の塩分もチェックしておくのがおすすめです。
炊き込みご飯やおこわのおにぎりは、カロリーが高いので避けた方が無難
コンビニおにぎりで人気の商品には、鶏五目などの炊き込みご飯のおにぎりや、赤飯などをはじめとするおこわのおにぎりがあります。どちらも家庭では出せない美味しさでついついコンビニで買ってしまいがちですが、ダイエット中は避けた方が無難です。 なぜなら炊き込みご飯には味付けに砂糖や油が多く使われており、1個あたり220～240kcalとカロリーが高いからです。同じくおこわにも「もち米」が使われているため、普通のおにぎりと比べると高カロリーです。どちらもダイエット中は食べすぎに注意しましょう。
コンビニのパンとどっちがヘルシー？コンビニおにぎりとパンのカロリーを比較
選ぶ種類には注意が必要ですが、コンビニおにぎりは比較的ヘルシーでダイエット中でも楽しめます。ではコンビニのパンと比べるとどちらがヘルシーでしょうか？ここからはコンビニでついつい買ってしまうパンとおにぎりのカロリーを比較してみましょう。
コンビニでカロリーが低いパンはブランパンや低糖質パン！
ダイエット中にコンビニでパンを買うなら、ブランパンや低糖質パンがおすすめです。ブランパンや低糖質パンはカロリーが低いのはもちろんですが、糖質が低く食物繊維も豊富なので健康的にダイエットができます。商品によって差はありますが、小さいパン1つで70～80kcal程度の商品が多く揃っています。こんな低カロリーのパンなら、2つ食べても1個180～200kcal程度のおにぎりよりカロリーを抑えることができます。
ダイエット中は糖分や油分の多い総菜パンや菓子パンは控えて
ダイエット中に避けてほしいパンは、カレーパンなどの総菜パンや甘い菓子パンです。これらのパンには油分や糖分が多く含まれており、カロリーも1個で300～400kcalを超えるものもたくさんあります。どうしても食べたい時は半分にしたり、サラダや豆乳などで野菜やたんぱく質を補ってバランスよく食事ができるように心がけましょう。
パンとおにぎりで悩んだら、腹持ちの良いおにぎりがダイエット中はおすすめ
カロリーではおにぎりより有利なパンですが、お米に比べて小麦からできているパンは消化が早く、腹持ちがあまり良くありません。せっかくランチやディナーをヘルシーにしても、小腹が減って間食してしまっては意味がありません。 もしコンビニでパンとおにぎりどっちを食べようか悩んだら、腹持ちの良いお米を使ったおにぎりを選ぶのがおすすめです。
コンビニのサンドイッチはおにぎりよりヘルシー？カロリーを比較
おにぎりと同じぐらい、サンドイッチもコンビニで購入する機会が多い商品ではないでしょうか？手軽に食べられる上に野菜やお肉などがいっぺんに取れるので、ダイエット中でもよく食べるという人もいますよね？ここからはそんなコンビニのサンドイッチとおにぎりどちらがヘルシーなのか調べてみました。それぞれのカロリーを比較してみましたのでご覧ください。
カロリーが低いサンドイッチはレタスサンドイッチかツナ卵サンドイッチ！
ダイエット中にコンビニでサンドイッチを食べるなら、レタスサンドイッチか卵サンドイッチがおすすめです。コンビニによって多少差がありますが、レタスサンドイッチは200kcal前後とカロリーが低めです。たっぷりのレタスとハムやチーズなどのたんぱく質が一度に取れるので、食事のバランスが気になる人にもぴったりです。 もう1つおすすめのツナ卵サンドイッチは、良質なたんぱく質であるツナや卵をたっぷり使っているので満足感があるのが特徴。ボリュームがありながらカロリーも220～230kcalと低めなので、ダイエット中も安心です。卵だけを使ったサンドイッチよりも、ツナやエビ、野菜などと組み合わせた商品を選べば、食事のバランスもばっちりです。
ダイエット中に避けたいのはカツサンドなど揚げ物が挟んであるサンドイッチ
反対にダイエット中に避けてほしいサンドイッチは、カツサンドやエビカツサンドなど揚げ物が挟んであるサンドイッチです。これらは1つで400kcal前後とカロリーが高いだけでなく、ソースやマヨネーズで濃く味付けされているため食欲を増進させる可能性があります。ちょっと我慢が必要なダイエット中に揚げ物が挟まったサンドイッチを食べると、ドカ食いを誘発する可能性もあるので、できるだけコンビニで買わないようにダイエット中は注意しましょう。
カロリーを気にするならおにぎりを、1品でバランスを取りたいならサンドイッチを
食べるサンドイッチによりますが、レタスサンドイッチやツナ卵サンドイッチなどのヘルシーなサンドイッチとコンビニのおにぎりは、どちらも200kcal前後とカロリーにあまり差はありません。もしダイエット中にサンドイッチかおにぎりどちらにするか悩んだら、よりヘルシーに食事をしたい時やおかずと組み合わせて食べたい時はおにぎりを、反対に1品でささっと済ませたい時やバランス良く食べたいという時はサンドイッチを選ぶのがおすすめです。その日の気分やシチュエーションに合わせて、おにぎりもサンドイッチもコンビニで気軽に楽しみましょう。
最後に
コンビニおにぎりのカロリーについてご紹介しました。実はコンビニおにぎりは具材に気を付ければカロリーが低いのに満足感もあり、ダイエット中にぴったりの主食であることが分かりました。パンやサンドイッチと比べても腹持ちがよく、サラダやみそ汁などの副菜と組み合わせればバランスよく食事を楽しむこともできます。今回ご紹介した内容を参考に、ダイエット中も上手にコンビニおにぎりを活用しましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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