豆乳と牛乳、冷蔵庫に常備してあって毎日飲むという人も多いですよね。では、豆乳と牛乳のカロリーはどちらが高いか、知っていますか？また、体にはどっちがいいのか、タンパク質にはどんな違いがあるのか、カロリー以外にも気になることはたくさんあります。また、牛乳と豆乳を混ぜる、一緒に飲む効果や豆乳ダイエットについても紹介していきます。
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豆乳と牛乳、どっちがいい？カロリーやタンパク質の違いは？
豆乳と牛乳。名前は似ていますが、カロリーやタンパク質に違いがあります。健康にはどっちがいいのかと聞かれたら、あなたはどっちがいいか答えられますか？ここでは豆乳と牛乳のカロリーとタンパク質の違いを紹介していきます。飲むならどっちがいいか決める前に、それぞれの特徴をチェックしていきましょう。
豆乳と牛乳のカロリー比較
まずは豆乳と牛乳のカロリーを比較してみましょう。日本食品標準成分表からカロリーを見てみます。豆乳100gのカロリーは45.9kcal、普通牛乳100gのカロリーは66.9kcalです。100gのカロリー差は約22kcalですね。有名な豆乳製品、キッコーマンの調製豆乳のカロリーは200mlで116kcal、牛乳では雪印メグミルクの牛乳200mlのカロリーを見ると133kcalとあります。やはり、豆乳のほうが牛乳よりもカロリーは低いようです。豆乳と牛乳のどっちがいいか聞かれたら、カロリー面で見ると豆乳のほうがいいと言えますね。
豆乳と牛乳のタンパク質量の比較
次に、豆乳と牛乳のたんぱく質の量を比較していきましょう。こちらもまずは日本食品標準成分表からチェックしていきます。豆乳100gのタンパク質は3.6g、普通牛乳100gのタンパク質は3.3gです。カロリーと違い、豆乳と牛乳のタンパク質量は僅差です。市販の商品で見てみると、キッコーマンの調製豆乳は200mlでタンパク質が7.0g、雪印メグミルクの牛乳200mlのタンパク質は6.5gです。タンパク質の量からは、どっちがいいか聞かれても、少し悩みますね。タンパク質では、性質の違いから豆乳と牛乳のどっちがいいのか見ていきましょう。
豆乳と牛乳のタンパク質の違い
タンパク質の量は豆乳と牛乳でほとんど違いはありませんが、タンパク質の性質に違いがあります。豆乳は植物性タンパク質、牛乳は動物性タンパク質です。豆乳に含まれている植物性タンパク質はオメガ3と言われる良質な油を含んでいますが、牛乳と比べるとタンパク質が含まれている量が少ないため他の食材で補う必要があります。牛乳に含まれる動物性たんぱく質は、植物性より体への浸透が早いですが、脂質が多いので注意も必要です。自分の食事や体調に合わせて、タンパク質を摂るならどっちがいいか考えていきましょう。
豆乳と牛乳を一緒に飲むとどうなる？混ぜることによる効果は？カロリーはどのくらい？
カロリーが同じとなると豆乳と牛乳、どちらを飲めばいいのか迷う…という時は、２つを混ぜるという方法もあります。豆乳と牛乳を一緒に飲むのです。豆乳に含まれている植物性の成分は、体に吸収されにくいのです。なので、体に吸収されやすい動物性の成分を持つ牛乳と一緒に飲む事で、豆乳の成分も体に吸収されやすくなると言われています。2つを混ぜる事により相乗効果が生まれるのですね。カロリーは200mlで130kcal前後。牛乳コップ一杯と同じくらいですね。迷ったら豆乳と牛乳を混ぜる事を試してみましょう。
豆乳ヨーグルトと牛乳ヨーグルトのカロリーの違いは？
牛乳から出来ているヨーグルトと同じく、豆乳から出来ているヨーグルトがあります。ここでは牛乳から出来ている普通のヨーグルトと豆乳ヨーグルトの違いを見ていきましょう。
牛乳で作られたヨーグルトと豆乳ヨーグルトのカロリー比較
まずは、普通のヨーグルトと豆乳ヨーグルトのカロリー比較です。ヨーグルトで有名なのは、明治ブルガリアヨーグルトですよね。こちらの商品（プレーン）のカロリーを見ると、100gあたり62kcalです。豆乳ヨーグルトはマルサンアイという会社から、豆乳グルトという名前で出ています。こちらの商品のカロリーは100gあたり46kcalになります。
カロリーを比較してみると、豆乳ヨーグルトの方が低いとわかります。
牛乳で作られたヨーグルトと豆乳ヨーグルトの違い
普通の牛乳で作られたヨーグルトは食べたことがある人も多いと思いますが、豆乳ヨーグルトはどんなものなのか知らない人も多いかもしれません。カロリー比較で紹介した豆乳グルトでは、植物性乳酸菌が含まれていることが特徴として挙げられています。この乳酸菌のおかげでコレステロール値が下がったり、お腹がスッキリしたりする効果が期待されているようです。普通のヨーグルトもお腹の調子を整える効果が期待されていますが、「牛乳は苦手」という人は豆乳ヨーグルトがおすすめです。
豆乳ダイエットってどんなダイエット？効果なしは本当なのか
豆乳と牛乳を一緒に飲むのもいいけれど、豆乳だけ飲むならコップ1杯分のカロリーは抑えられます。ここでは豆乳ダイエットについて、紹介していきましょう。効果なしと言われることもある豆乳ダイエットですが、実際のところはどうなのでしょうか？
豆乳ダイエットは効果なし？正しい飲み方
豆乳ダイエットが効果なしと言われるのは、その飲み方が間違っているからかもしれません。豆乳ダイエットするなら、飲むタイミングは食事前です。ご飯と一緒に飲むよりも、食事前に豆乳を摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待でき、脂肪をつきにくくしてくれると言われています。飲みすぎることでダイエット効果なしの恐れがありますが、コップ1杯なら大丈夫でしょう。豆乳は健康や美容に効果が期待できることでも知られています。栄養素には食物繊維やオリゴ糖といった栄養素が、ダイエットの敵である便秘を改善してくれるでしょう。
豆乳ダイエットを生理前にするのは効果なし？
一般的に、女性は生理前のダイエットは効果なしと言われています。理由は、生理前の女性の体は女性ホルモンのバランスが崩れ、水分を溜め込みやすくなり、むくみや体重の増加があるためです。ですが、生理のせいでホルモンバランスが崩れやすい時期に、女性ホルモンに似た大豆イソフラボンを摂取し、むくみを抑えて体重を減らすという生理前のダイエット方法が知られています。それが、大豆イソフラボンを含む、豆乳を飲むダイエット方法です。ただし、生理前のダイエットでも豆乳を飲みすぎると効果なしになってしまう恐れがあるので、１日400mlを目安の摂取量にしましょう。
最後に
豆乳と牛乳のカロリーやタンパク質の違いなどを検証してきましたが、いかがでしたか？飲むのはどっちがいいか迷ったら、混ぜて一緒に飲むのがいいでしょう。ヨーグルトも、牛乳で作られたものか、豆乳で作られたものかによってカロリーが変わってきます。自分の体に合うのは豆乳と牛乳、どちらなのか見極めていきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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