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イカの糖質やカロリーはどれくらい?イカを使った糖質制限レシピやコンビニで買える市販のおすすめおやつ

2019.6.1

イカの糖質はどれくらいなのでしょうか?今回はスルメイカの糖質を中心にイカのカロリーや、ホタテやエビ、タコの糖質もご紹介します。さらにイカを使った糖質制限レシピや糖質制限中でも食べられる市販のおやつやコンビニで買えるおつまみなどもご紹介しますので、糖質制限中にイカを取り入れたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。

イカの糖質量は?スルメイカの糖質をご紹介!

一般的に日本で多く流通しているのがスルメイカ。スルメイカを基準にイカの糖質量について調べてみると、なんと100gあたり0.1gほどである、とあります。これは魚介類の平均1.5gと比べてみてもイカの糖質量が低い値であることがわかります。また魚介類だけでなく食品全体の中でもスルメイカの糖質量は低いのです。糖質の面から見るとスルメイカを含むイカはとても優秀な食材と言えるでしょう。

イカは糖質だけでなくカロリーも低い!

イカのカロリーは100gあたり83kcalとこちらも低い数値です。他の魚介類のカロリーは平均116kcalですので、比較してもイカのカロリーが低いということが分かります。イカはカロリーも糖質も低い、ダイエットの強い味方になる食材と言えそうですね。

ホタテ、エビ、タコなどその他の魚介類の糖質量は? 

イカの糖質をご紹介しましたが、ほかの魚介類の糖質量はどれくらいなのでしょうか?今回はホタテ、エビ、タコの糖質量をご紹介します。

ホタテの糖質

ホタテの糖質は100g中1.5gと、イカの糖質と同じ値。少ない方だと言えますね。ホタテの糖質で注意したい部位が貝柱。ホタテの貝柱の糖質はなんと2倍になります。しかし100gあたりの糖質で貝柱は量が少ないですし、そもそもホタテの糖質自体が少ないのでそこまで気にする必要はなさそうですね。

エビの糖質

エビの糖質は100g中0.3gと低い値です。エビ自体の糖質が低いですが、エビの代表的な調理方法として天ぷらやエビフライなどの場合には揚げ物なのでカロリーが高めになってしまうこともあります。糖質制限中にエビを食べる際は「糖質が低いから」と安心せずに調理方法にも注意してくださいね。

タコの糖質量

タコの糖質は100g中0.1gと、イカの糖質と変わらない低い値です。タコのカロリーは100gあたり76kcalでイカよりも低いです。糖質は変わらないイカとタコですが、カロリーはタコの方が低いので、これからご紹介するイカを使った糖質制限レシピに飽きたら、タコを使ってみるのもおすすめです。

イカを使った糖質制限レシピ

今回は気になるイカの糖質量をはじめ魚介類を中心にご紹介しましたが、やはり調理により糖質量は変わるもの。糖質制限中にピッタリのイカを使ったレシピがあれば知りたいですよね。今回はイカの糖質制限レシピをご紹介します。

イカの糖質制限レシピ①イカとエビのクリームパスタソース

【作り方】
1.    イカとエビは均一の大きさになるように切る
2.    バターを熱し、1を炒め、醤油で味付けをする
3.    2に生クリームを人数分入れ(一人前なら150-200ccほど)コンソメで味付け
4.    最後にあらびき胡椒で味を整える

ポイント:魚介類の味と生クリームがパスタ麺に絡んで美味しいです。パスタは糖質が高いですが、最近は低糖質パスタも売っているのでそちらを使用するのがおすすめですよ。

イカの糖質制限レシピ②イカと大根煮

【作り方】
1.    イカは大きめに切る。大根は2cm幅の輪切りにしておく
2.    お水400mlにだしの素小さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ2で味付けする
3.    大根が柔らかくなるまで煮込めたら食べどき。

ポイント:イカの糖質制限レシピの中でも大根と組み合わせた純和風なレシピ。イカから出たダシがポイントです。

イカの糖質制限レシピ③イカとエビのアヒージョ

【作り方】
1.    イカとエビは均一の大きさになるように切る
2.    小さめのソースパンにオリーブオイルを多めに引き鷹の爪、ニンニクを弱火で柔らかくなるまで煮る、香りが出始めたら鷹の爪は一旦取り出し、塩で味付け。
3.    2に1のイカとエビを投入する、お好みで鷹の爪を散りばめる

ポイント:オリーブオイルに染み込んだ魚介類の味がポイントです

イカの糖質制限レシピ④イカとキャベツのマヨネーズ炒め

【作り方】
1.    イカとキャベツは同じ大きさにサグ切りにし、水分はよく拭き取る
2.    フライパンに油をしき、イカを炒める
3.    イカが色づき始めたら塩胡椒をし、旨味調味料を少々加えキャベツを投入
4.    最後に醤油をまわしかけ、マヨネーズをフライパンに直接焼くように投入

ポイント:イカの糖質制限レシピでイカとキャベツのマヨネーズ炒めは簡単にできておすすめです。クリーミーなマヨネーズの風味でご飯やお酒が進みます。

糖質制限レシピで紹介したイカと相性のいい大根やマヨネーズの糖質は?

イカと相性のいい大根の糖質は?

糖質制限レシピでご紹介したイカと大根の煮物。イカと糖質に加え、気になる大根の糖質はどれくらいなのでしょうか?大根の糖質は100gあたり2.7gと低いです。野菜の平均的な糖質量は3.6gなので、大根の糖質は平均より低く、糖質をあまり気にせず摂取できる食材だと言えるでしょう。糖質制限中にイカで煮物を作りたいなら、これまた低糖質の大根と組み合わせるのがおすすめです。

イカと相性のいいマヨネーズの糖質は?

ご紹介したイカとキャベツのマヨネーズ炒めや、あたりめ・サキイカなどにマヨネーズをつけて食べることも多いですよね。イカとマヨネーズは相性が良いようですが、マヨネーズの糖質はどれくらいなのでしょうか?
マヨネーズの糖質は高いと思われがちですが、実は糖質は低いのです。マヨネーズの糖質量を100gあたり1.7gで、先ほどご紹介した糖質制限レシピのマヨネーズ炒めでは大さじ1~2ほどしか使わないので、こちらのレシピで使うマヨネーズの糖質は0.2~0.4gほどとなります。

糖質制限中にも食べられるイカの市販のおやつ

糖質制限中でも食べられる市販のイカのおやつをご紹介します。糖質制限のおやつと聞いて、どんなおやつをイメージしますか?今回は糖質制限中にも食べられるイカを使った市販のコンビニおやつをご紹介します。

イカの糖質制限おやつ①ソフトいかフライ ソース&マヨネーズ風味

ファミリーマートで気軽に買える市販の糖質制限おやつ「ソフトいかフライ ソース&マヨネーズ風味」がおすすめです。糖質は記載されていないのですが、1袋(27g)あたりの炭水化物量が10.6gなので、糖質も10.6g以下ということになります。イカの糖質制限おやつとしては少し糖質が高い気がするのは、ソース&マヨネーズ風味のため調味料分の糖質があるためです。しかし、糖質制限中に甘くて軽い高糖質のおやつを食べるよりは、こういった噛み応えのあるイカのおやつを食べるほうがおすすめです。

イカの糖質制限おやつ②糖質オフのサクサクおいしいいか天

山栄食品工業の「糖質オフのおいしいさくさくいか天」はその名の通り糖質オフのイカ天で、糖質制限中のおやつにピッタリです。1袋(55g)当たり糖質は12.9gです。
レギュラー商品のいか天よりも糖質40%オフで、サクサク感はそのまま、食べ応えのある市販の糖質制限おやつとして欠かせないアイテムです。

イカの糖質制限おやつ③糖質オフのおいしい燻製さきいか

山栄食品工業の「糖質オフのおいしい燻製さきいか」も糖質制限中のおやつとしておすすめです。燻製さきいか1袋54g当たり糖質は5gと少なめです。レギュラー商品のさきいかよりも糖質70%オフになっていて、糖質制限中のおやつとしてとても優秀な商品です。

イカの糖質制限おやつ④糖質オフのおいしいこがねさきいか

最後も山栄食品工業の糖質制限おやつです。「糖質オフのおいしいこがねさきいか」の糖質は1袋(27g)当たり4.1gです、こちらはイカの糖質制限おやつ、レギュラー商品のさきいかよりも糖質40%オフのすっきりした甘さが特徴です。

糖質制限中の外食でおすすめのイカメニュー

では、糖質制限中に外食した場合にはどんなメニューを選んだら良いのでしょうか。糖質制限ダイエットをしている時には糖質の低いイカを選びましょう。糖質制限できるイカが含まれた有名チェーン店のおすすめ外食メニューをご紹介します。

【ココ壱番屋】「低糖質カレー」+イカトッピング

ココ壱番屋の「低糖質カレー」は糖質の高いライスの代わりに糖質の低いカリフラワーを180g盛り付けてある糖質オフカレーです。普通のライスを200g盛り付けたポークカレーは糖質が85.8gなのに対し、この低糖質カレーは糖質が驚異の16gです。
糖質制限中の外食にはこの低糖質カレーがおすすめですが、カリフラワーだと食べ応えがないという難点もあるため、糖質の低いイカをトッピングするのがおすすめです。

【サイゼリア】真イカのパプリカソース

糖質制限中の外食にサイゼリアでおすすめのイカメニューもあります。イカの輪切りにパプリカソースをかけたものでサイゼリアでも人気メニューの一つです。シンプルな料理ではありますが、パプリカソースの味付けもしっかりしていて食べ応えがあります。
しかし、こちらの糖質制限中でも食べられる人気外食メニュー「真イカのパプリカソース」ですが、2019年6月に「イカの漁獲高の激減により」販売終了と発表されました。糖質制限外食メニューとして重宝されていただけに残念ですね。

【ロイヤルホスト】やりいかのフリット

ロイヤルホストのやりいかのフリットも糖質制限中に糖質を計算しながら食べられる外食メニューとしておすすめです。公式サイトでは炭水化物量しかわからなかったのですが、炭水化物量は9gほどなので糖質も9g以下ということになります。また、「やりいかのフリット&フライドチキンの盛り合わせ」はやりいかのフリットとフライドポテト、フライドチキン合わせたメニューです。こちらは炭水化物量が45gほどになるため、ポテトなどがついていない単品の「やりいかのフリット」だけの方が糖質を抑えることができます。

コンビニで買える糖質制限イカおつまみ

糖質制限中に食べられる、コンビニで買えるイカのおつまみをご紹介します。イカの糖質が低くても糖質制限となるとどうしても薄味になりますが、おつまみとして食べるなら味もしっかりしたものがコンビニで買えたら嬉しいですよね。コンビニでもイカの糖質制限おつまみが揃っています。糖質制限中でもお酒のお供におすすめのコンビニで買えるおつまみをご紹介します。

コンビニで買えるイカの糖質制限おつまみ①ピリ辛おつまみいか明太子焼

セブンイレブンの「いか明太子焼」は糖質も2.1gと低いので糖質制限中のコンビニおつまみにおすすめです。いかと明太子を合わせて明太子のピリッとした辛さがお酒に合います。魚醤と昆布のエキスを加えて味付けた明太子は辛さだけでなく、旨さも味わえます。

コンビニで買えるイカの糖質制限おつまみ②いか炙り焼き

セブンイレブンの「いかの炙り焼き」は糖質も3.1gで、糖質制限中のコンビニおつまみとしておすすめです。しょうゆダレがしっかりと染み込んでいるので、味もしっかりしていて食べ応えがあります。

糖質制限ダイエットに向いているイカでも痩せない食べ方がある

糖質制限中にイカを食べるだけで痩せるということはありません。適切な運動や生活リズムを整えたうえで、糖質制限の一環としてイカを食事に取り入れていることが大切です。糖質が魚介類の中でも低いと言われているイカですが、イカのレシピによってはその組合せ次第では糖質制限ダイエットのレシピに取り入れて、糖質を計算しているのになかなか痩せない…ということもあるようです。その原因はいったいどこにあるのでしょうか?

糖質制限で痩せない理由:調味料で糖質を取りすぎている

イカは大根や里芋などの根菜との組み合わせで煮込み料理に使われることが多いよね。ご紹介した通り大根などの糖質自体はそこまで高くはないのですが、糖質を多く含む調味料がよく染み込むので一気に糖質が上がるために、糖質制限レシピで作った料理を食べても「痩せない」と感じてしまうのです。イカを煮物に入れることによってイカのだしがしっかりと出て、とても美味しいのですが糖質制限している場合はその調味料が染み込みやすい根菜との組み合わせは避けたほうが良さそうです。

糖質制限で痩せない理由:あたりめではなくさきいかを食べている

先程イカの糖質制限おやつとして「あたりめ」を紹介しましたが、あたりめに似ている「さきいか」は柔らかく食べやすいですが、調味料がたくさん使われているために糖質が多くなります。あたりめのようにイカを干しただけではないので、あたりめと同じだろうと思って糖質制限のつもりで、さきいかを食べても痩せないですし、糖質制限になりません。糖質制限中におやつとしてさきいかを食べる場合はご紹介した糖質オフのさきいかを食べるようにしましょう。

イカ自体の糖質は低いですが、イカの美味しさを引き出す煮物や糖質制限おやつに似たさきいかも糖質制限で痩せない材料や調味料は糖質を一気に上げる落とし穴があるので注意が必要です。イカの糖質を考えると痩せないことはないので、糖質制限する場合は、シンプルに焼くだけにしてお醤油を付けるだけにしたり、生のお刺身で食べるほうが糖質はかなり抑えられるのでおすすめです。

糖質制限中にイカのダイエット効果を上げる方法や食べ方は?

糖質制限中には糖質の低いイカがおすすめですが、糖質制限するのに特に効果が期待できる食べ方があるのでしょうか。

効果を上げる糖質制限中のイカの食べ方①糖質が低い食材と組み合わせる 

糖質制限中はその効果をより発揮するためにもイカと組み合わせる食材も糖質が低い食材を選ぶ必要があります。イカと組み合わせしやすい糖質制限の効果が期待できる糖質の低い食材はブロッコリーやトマト、ほうれん草、レタスなどが挙げられます。イカのレシピはシンプルであるほど糖質制限の効果が期待できます。ブロッコリーやほうれん草とはにんにく炒めにしたり、余計な糖質の高い調味料は避けてトマト煮(にんにく・塩コショウ・コンソメなど)、サラダのトッピングに焼いただけのイカを入れても良いと思います。

効果を上げる糖質制限中のイカの食べ方②代謝を上げる食材と組み合わせる

代謝を上げる食材と合わせて調理することで、糖質制限とはまた違いますがダイエット効果が期待できるレシピになります。例えば、生姜はイカとの相性が良くイカの臭みも取れるのでおすすめです。

効果を上げる糖質制限中のイカの食べ方③便秘予防にレタスと一緒に食べる

糖質制限中に効果が期待できる食べ方として欠かせない食材があります。糖質制限中はどうしても便秘になりやすいです。糖質制限中は炭水化物を避ける傾向があるため、食物繊維が不足しがちです。糖質制限中に便秘になると身体の中に老廃物も溜まりやすく、痩せにくくなってしまいます。せっかく糖質制限していても便秘になってしまってはダイエット効果もなかなか期待できないので、糖質制限中の便秘を避けるためにもレタスなど糖質が低く食物繊維をたくさん摂取できるものを一緒に摂ることも大切です。

最後に

イカの糖質についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。糖質の低いイカなどの魚介類を使った糖質制限レシピを活用して、美味しく食べて健康的なダイエットをしたいですね。もし自分で作るのが大変だったら、今は糖質制限中でも食べられる糖質オフのイカのおやつや外食メニュー、コンビニで買える市販のおつまみなどもありますのでご紹介した商品やメニューを試してみてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin