豆餅が好きという人もいるのではないでしょうか。豆餅を含め、餅は炭水化物が多いため、カロリーも気になりますし、食べると太ってしまう印象ですよね。今回は太ると思われている餅について、豆餅をはじめとした餅のカロリー比較、ご飯と餅はどちらがダイエットに向いているのかについてご紹介していきます。
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豆餅とは何？カロリーはどれくらいあるの？
豆餅とは黒豆、赤えんどうなどの入った塩味の餅です。豆餅を知らない人からすると、豆餅はおかきのソフト豆もちが連想されるのではないでしょうか。これは豆餅を揚げたものであって、豆餅の本来の姿とはまた違ってきます。そんな豆餅のカロリーは1人前58gあたり134キロカロリー、糖質は26gと餅というだけあって、糖質が高めの食べ物であることが分かります。
黒豆のカロリーと糖質とは？
豆餅の中には黒豆が入っているのですが、そんな黒豆のカロリーはどれくらいあるのでしょうか。黒豆は1カップ(140g)あたり405キロカロリーと比較的高めのカロリーです。糖質の量も42.98gと高めであり、豆餅は大豆と餅の組み合わせで糖質が高くなってしまうのも仕方がないと言えるのではないでしょうか。
ずんだ餅、きな粉餅、大福のカロリーはそれぞれどう違う？
餅自体のカロリーは1個(50g)あたり大体118キロカロリーと言われています。そのため、餅を使ったものはスタンダードな餅にプラスして他の材料のカロリーが上乗せされていくと考えることができます。では、ずんだ餅、きな粉餅、それから大福といったカロリーはそれぞれどう違ってくると思いますか？
ずんだ餅は宮城県の郷土料理で、なんと餅とついているのにもち米は使っていません。ずんだ餅は塩ゆでした枝豆をすり鉢で潰して作った食べ物であり、従来の考え方の餅とはまた違ってきます。そんなずんだ餅は100gあたり203キロカロリーで、糖質は7.25gともち米を使わない分、糖質が抑えられています。餅の100gで235キロカロリーと考えると、ずんだ餅の方がカロリーが低いですよね。
それに対し、きな粉餅はもち米で作った餅にきな粉と砂糖をまぶして食べる食べ物。100gのきなこ餅を食べるとすると、なんと約280キロカロリー程度摂取するのだとか。ずんだ餅に比べると結構なカロリーであることがお分かりいただけるはず。豆餅と比較をしても、きな粉餅のカロリーは高いため、きな粉と砂糖がカロリーを上乗せしていると考えることができます。ただし、餅はタンパク質が2.1gと少ないものの、きな粉餅にすることによってきな粉分のタンパク質を上乗せすることができます。
では、餅とは違う大福はどれくらいカロリーがあるのでしょうか。あんこがぎっしり詰まっているため、餅よりも高カロリーになるかと思いきや、実は大福は思っているほどカロリーはなく、100gあたり242キロカロリーときな粉餅や豆餅と比較するとカロリーが低いのです。ただし、糖質は50g以上あるため、糖質制限ダイエットには不向きな食べ物には違いありません。
餅は太るの？
では、続いては餅は太るのか？という根本的なところをお話していきます。餅は焼いたらすぐ食べられるという手軽さから、つい食べすぎに繋がってしまう点で太ってしまいやすいことがあげられます。それだけではなく、餅は糖質を多く含むことから、血糖値が上がりやすい食べ物。血糖値が急上昇することで、インスリンが多く分泌されて血糖値を下げようとするのですが、余った糖質は脂肪へと変わってしまいます。つまり、餅を食べるということは血糖値が上がりやすく、脂肪を蓄えて太ってしまうということになるのです。
餅を食べるのとご飯はどっちが糖質やカロリーが高い？
餅とご飯はどちらがカロリーが高いのでしょうか。餅は100gあたり236キロカロリーありますが、ご飯は100gあたりだと169キロカロリーと餅の方が高カロリーとなります。とはいえ、実際に食べる量で考えてみると切り餅1つが50gで118キロカロリーであって、お米はお茶碗1杯になると269キロカロリーもあるのだそう。つまり、お茶碗1杯分のお米の量を2個の餅で置き換えるとカロリー的に丁度良いと言えます。
餅とご飯の糖質を比較すると、切り餅１個分であれば餅は約25gの糖質を含み、お茶碗1杯のご飯は約55gの糖質を含んでいます。つまり、カロリーと糖質面も大体同じくらいであると言えるのではないでしょうか。
餅もご飯も炭水化物であることから、血糖値がどちらも上がりやすくなります。そのため、野菜やタンパク質を食べてから、餅やご飯を食べるという食事の順番に変えてみましょう。なぜなら、血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪がつきにくくなるからです。カロリーオフにすることはなかなか難しいですが、少しでも美味しく食べるのであれば、食べる順や食物繊維の豊富な食べ物を一緒に食べて、血糖値の上昇を抑制させることが大事になってきますよ。
最後に
今回は豆餅のカロリーや、黒豆やずんだ餅、きな粉餅など他の餅やご飯のカロリーについてご紹介しました。餅はどうしても太ってしまう印象が強い食べ物ですが、手軽に食べれてしまう点からつい食べすぎてしまう人も多いものです。糖質が多いものを食べてしまうと、カロリーに限らず、急激な血糖値の上昇に繋がってしまいます。豆餅に限らず、他の餅も食べすぎを注意しながら、食べる順番や一緒に食べるものを考えるなど工夫をして、餅を楽しんではいかがでしょうか。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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