炒り卵やスクランブルエッグ、目玉焼きや卵焼き、ベーコン…を朝食で食べる人は多いのではないでしょうか。朝食は手の込んだ料理よりも手軽に簡単に食事を済ませたいですよね。しかし、朝から食べる朝食のカロリーを気にしたことはありませんか？今回は馴染み深い洋風の朝食メニューのカロリーについてご紹介していきます。
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卵1個あたりの炒り卵のカロリーはどれくらい？チーズを入れるとどうなる？
朝食のメニューとして食べる人も多い炒り卵。卵1個で作る炒り卵はどれくらいのカロリーがあると思いますか？炒り卵は卵1個分66gで121キロカロリーと言われています。中にはチーズを炒り卵に加えてみようと思う人もいるのではないでしょうか。チーズの種類によってもカロリーは変わってきますが、ピザ用チーズを用いると10gごとに約33キロカロリー分増加していきます。つまり、卵1個分に対し10gのピザ用チーズを使えば、約154キロカロリーになるということ。しかし、炒り卵は卵1個だけで作ることは少ないですし、炒り卵だけで朝食は完成にはなりません。ダイエットを考えるのであれば、卵にチーズの組み合わせは高カロリーになってしまうと言えるでしょう。
炒り卵を簡単に作るコツ
三色丼などにも用いられる炒り卵はなかなか細かく作れないと悩んでしまうこともあれば、ふわふわの炒り卵を作りたいのにパサパサな炒り卵になってしまった…と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。みなさんはそんな炒り卵を簡単に作る作り方のコツをご存知ですか？続いては炒り卵を簡単に作るコツについてご紹介していきます。
細かい炒り卵の作り方・レシピ
材料(2人分)
?卵…4個
?砂糖…大さじ3
?水…小さじ2
深めのフライパン(テフロン加工のもの)を弱火で温め、少量の水を入れます。砂糖と卵を混ぜておき、フライパンに一気に流し込みましょう。そして、菜箸を3-4本持ち、固まらないうちに混ぜ始めます。半熟になったら、火からおろして余熱でかき混ぜます。温度が高いと固まるのが早いため、低温でかき混ぜるようにしましょう。程よい細かさになれば完成です。
ふわふわ炒り卵の作り方・レシピ
材料(2人分)
?卵…4個
?砂糖…小さじ2
?塩…ふたつまみ
?牛乳…大さじ2
全ての材料をよく混ぜ、深めのフライパン(テフロン加工のもの)に入れます。鍋を弱火にかけ、3-4本の菜箸でかき混ぜ始めます。卵が全体的に半熟になるまでかき混ぜ、半熟になったところで火を止めて余熱で円を描くように混ぜていきましょう。ぽろぽろになったら完成。水の代わりに牛乳を入れることで舌触りの良いふわふわ炒り卵ができますよ。
スクランブルエッグのカロリーは？
炒り卵とスクランブルエッグの違いを知らないという人もいるのではないでしょうか。炒り卵は油を使わずに卵をふんわりと炒る卵料理ですが、スクランブルエッグはバターや油を使い、牛乳や生クリームを用いて炒める料理です。そのため、スクランブルエッグは炒り卵に比べて油や牛乳、生クリームを入れた分だけカロリーが上がってしまいます。スクランブルエッグは卵1個146キロカロリーであるため、炒り卵の121キロカロリーに比べて25キロカロリー増えてきます。ダイエットを意識するのであれば、スクランブルエッグよりも炒り卵にするとカロリーオフできますよ。
ゆで卵のカロリーって炒り卵と比べると高いの？糖質は？
卵を茹でるのと、水を使って炒る炒り卵…どちらがカロリーが高いのでしょうか。ゆで卵のカロリーは生たまごとカロリー変動がなく、1個あたり91キロカロリーと言われています。炒り卵が1個あたり121キロカロリーということで、炒り卵の砂糖の分がカロリーが高くなっている要因と言えるでしょう。そんなゆで卵の糖質は1個あたり0.18gと非常に低く、たんぱく質は7.74gと豊富であるため、カロリーと糖質を抑えながらたんぱく質を摂るのであればゆで卵がおすすめです。
ちなみに、ゆで卵を半熟にするのであれば、鍋に十分な量の水を入れ中火で沸騰させます。沸騰した水の中に8分入れた後、冷水で冷やして殻を外したら、とろとろの半熟卵が簡単に出来上がりますよ。
目玉焼きのカロリーはどれくらい？カロリーオフする方法とは？
では、朝食でよく食べる目玉焼きのカロリーはどのくらいあるか気になりませんか？卵1個あたりの目玉焼きのカロリーは130キロカロリーあると言われています。油を使わないゆで卵や炒り卵と比較すると、カロリーが高くなることがお分かりいただけるはず。目玉焼きのカロリーをカットしたいと思うのであれば、目玉焼きを電子レンジで作るとカロリーオフすることができます。
電子レンジで目玉焼きの作り方・レシピ
?卵…1個
?水…小さじ1
?塩コショウ…お好みで
耐熱容器に小さじ１の水を入れて器の底を濡らしておきます。電子レンジで目玉焼きを作る場合、割った卵を耐熱容器に入れ、爪楊枝で黄身に5か所程度穴をあけておきましょう。穴をあけないと卵が破裂してしまうため、必ず開けるようにしてくださいね。耐熱容器にラップをして、電子レンジ500wで1分温めます。温めてプリッと音がし始めると、黄身がとろとろの目玉焼きが出来た合図です。半熟卵よりも硬い黄身が好きな場合は、さらに10秒ずつ増やして確認をしましょう。油を使わずに作るので、カロリーオフ。ダイエット中におすすめの目玉焼きの作り方なので、ぜひ作ってみてくださいね。
卵焼きの2切れ分のカロリーはどれくらい？
続いては朝食だけではなく、お弁当にも人気の卵焼きのカロリーについて触れていくことにします。卵焼きというとどれくらいのカロリーがあるか見当がつきますか？卵1個分の卵焼きでは、145キロカロリーと言われています。とはいえ、卵焼きを1本丸ごと食べるということは少ないですよね。大体、朝食やお弁当でも卵焼きは2切れ程度の方が多いのではないでしょうか。砂糖で作った甘めの卵焼き2切れのカロリーは90キロカロリー、塩で作った卵焼き2切れは76キロカロリーと言われています。中に入れるものが増えるにつれカロリーが上がっていくので、ダイエット中は中に入れるものを考える方がよさそうですね。
ベーコンのカロリーはどれくらいあるの？カロリーオフの方法は？
洋食の朝食を食べるとき、ベーコンを焼いて食べるという人も多いですよね。そんなベーコンのカロリーは一体、どれくらいあるのでしょう。ベーコンのカロリーは1枚あたり69キロカロリーと結構高めなのです。ベーコンは脂身の豚バラ肉を塩漬けし燻製していることもありカロリーが多くなってしまうと言われています。高カロリーの割にペロリと食べてしまうため、つい食べすぎてしまう人も多いのではないでしょうか。
ただし、ベーコン1枚あたりの糖質は0.05gと非常に低いのが特徴的です。とはいえ、ベーコンの塩分やカロリーが気になってしまいますよね。ベーコンのカロリーオフする方法としては、赤身の多いショルダーベーコンを選ぶ、キッチンペーパーに乗せて電子レンジで加熱をして脂を落として食べる、フライパンでベーコンを焼いたら出てきた脂をキッチンペーパーで吸い込ませる、といった方法があります。少なからず、そのままベーコンを食べるよりもカロリーオフに繋がるので、ぜひ試してみてください。
マヨネーズはオフを使うといい？ハーフとゼロ、どれくらいのカロリーがあるの？
朝食だけではなく、色んな面で使うマヨネーズですが、どの程度のカロリーがあるか考えたことはありますか？マヨネーズはカロリーオフのものを選ぶことでカロリーをカットすることが出来ます。キューピーのマヨネーズを例にカロリーの比較をしていくことにしましょう。
通常のキューピーマヨネーズは大さじ１(15g)あたり100キロカロリーもあります。それに対し、キューピーハーフは大さじ１あたり49キロカロリーとまさにカロリーハーフになっています。キューピーライトは大さじ１で20キロカロリーと通常のキューピーマヨネーズの4分の1(80％)のカロリーがカットされています。では、コレステロールが0㎎と言われているキューピーゼロはどのくらいのカロリーがあるのでしょうか。名前がキューピーゼロという名前なので、カロリーが0キロカロリーに思われがちですが、大さじ１で50キロカロリーと通常のマヨネーズの半分のカロリーとのこと。
マヨネーズは大さじ１使うだけで結構なカロリーがあるため、食べる際は気を付けなければいけません。
ご飯のカロリーはお茶碗1杯あたりどれくらい？カロリーオフの方法とは
日本人は朝食はもちろん、夕食などでもご飯は欠かせませんよね。そんなご飯のお茶碗1杯分のカロリーは大体269キロカロリーと言われています。卵料理のカロリーよりも圧倒的にカロリーが高いことがお分かりいただけるでしょう。そんなご飯ですが、実はカロリーオフする方法があることをご存知でしょうか。
実はご飯のカロリーを大幅にオフする方法として「ココナッツオイル」を用いる方法があります。白米の重さ3％のココナッツオイルを一緒に入れてご飯を炊き、冷蔵庫で12時間程度冷まして食べることで、ご飯のカロリーが半分近くまで落ちるのだとか。これは、ご飯にココナッツオイルを加えることで、お米に含まれる消化しやすいでんぷんが消化しにくい難消化性でんぷんに変化するから起こる現象なのだそうです。
最後に
今回は、炒り卵のカロリーを中心に、スクランブルエッグ、目玉焼きや卵焼き、ベーコンなど、朝食メニューのカロリーをご紹介してきました。1日を元気に過ごすためには、朝食の存在は欠かせません。そのため、朝からもりもり食事をするという人も多いのではないでしょうか。でも、いつも食べる朝食を何の気なしに選んでいると、朝から高カロリーな食事をしていることがあります。カロリーを気にした食事を摂る人であれば、卵料理の調理の仕方1つでどれだけカロリーが変わってくるのかも頭に入れて、食事を摂っていきたいところですね。ぜひ今回ご紹介した朝食メニューのカロリーを参考にしてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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