マカロニグラタンは、洋食で人気の高い料理です。ファミリーレストランやカフェ、冷凍食品でもよく見かけるマカロニグラタンは、作り方のコツを掴めば、自宅でも簡単に作れます。一方で、マカロニグラタンは、高カロリーで高糖質なメニューともいわれています。ハウスやママーからは、ホワイトソースのマカロニグラタン、ミートソースのマカロニグラタンが販売され、アレンジレシピも多く紹介されています。気になるカロリーもそれぞれなので、今回は基本のマカロニグラタンのカロリー、炭水化物の量などを紹介します。
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マカロニグラタンのカロリーは？
マカロニグラタンは、マカロニが入ったグラタンです。一般的にはマカロニと鶏肉、玉ねぎをバターで炒めて、ホワイトソースをたっぷりとかけて、チーズを振りかけてからオーブンで焼いて調理します。グラタンと言えば全般的にカロリーや糖質が高いイメージですが、マカロニグラタンのカロリーはどのくらいなのでしょうか。
マカロニグラタン1人分（321g）のカロリーは488kcal
マカロニグラタンはホワイトソースがベースとなり、茹でたマカロニ以外にも、鶏肉や玉ねぎが具材となります。鶏肉の代わりにベーコンが用いられる場合もあります。カロリーも高いですが、ホワイトソースやチーズがたっぷりとかかっているため、腹持ちも良いのが特徴です。一般的なマカロニグラタンの材料には野菜やきのこなどの食材があまり使われていませんが、なるべく、低カロリーにしたい場合には、エリンギなどのきのこ類や、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草などをたっぷり入れるとカロリーオフになりますよ。
マカロニグラタンのソースをミートソースにすると1人分422kcal
マカロニグラタンのソースを、ホワイトソースからミートソースに変えると、若干ですがカロリーを抑えることができます。ホワイトソース以外の具をそのまま使用し、ソースだけをミートソースに替えた場合のカロリーは、ホワイトソースを使用したマカロニグラタンと比較してみると、66kcalほど低くなります。
えびグラタン1人分のカロリーは266kcal
えびグラタンはマカロニを使用しない分、マカロニグラタンよりカロリーは低くなります。他にも魚介類などをたっぷり入れたシーフードグラタンのカロリーは、入れる魚介の具材によってカロリーは大きく変わります。
ポテトグラタン1人分のカロリーは384kcal
ポテトグラタンには、マカロニの代わりにポテトが入っています。マカロニグラタンと同様に、鶏肉や玉ねぎを具材としたポテトグラタンは、ホワイトソースを使うことが多いですが、ホワイトソース味のポテトグラタン以外にもミートソース味のポテトグラタンも美味しいです。こちらもマカロニグラタン同様、ホワイトソースの代わりにミートソースを使用すると若干カロリーは低くなります。
ミートグラタン1人分のカロリーは340kcal
こちらはミートソースを使用したマカロニグラタンのカロリーです。ここで紹介するミートグラタンは、マカロニに茹でたじゃがいもを加え、プロセスチーズを使用したミートグラタンのカロリーとなっています。
シーフードグラタン1人分のカロリーは545kcal
シーフードグラタンは、マカロニグラタンにシーフードをたっぷりと加えたグラタンで、マカロニグラタンに続く人気のグラタンのひとつです。魚介のうま味が凝縮されてとても美味しいグラタンです。
メーカー別！冷凍食品マカロニグラタンのカロリー
マカロニグラタンは、冷凍食品でも食べることができます。
マルハニチロ「こんがりと焼いたえびグラタン」1個200ｇ 271kcal
マルハニチロこんがりと焼いたえびグラタンは、電子レンジで調理できる冷凍食品です。チーズの香ばしさが楽しめるペンネマカロニのえびグラタングラタンで、魚介のうま味が沢山詰まった、濃厚なホワイトソースが特徴です。
味の素「エビのグラタン」1個30ｇ 34kcal
味の素エビのグラタンは、えびとマカロニがカップに入ったお弁当サイズにピッタリのグラタンです。濃厚なホワイトソースは、クリームチーズと生クリームを使用していて、クリーミーなソースとえびの香りが絶妙です。
セブンイレブン「5種のチーズグラタン」1個210ｇ 307kcal
セブンイレブンで人気の冷凍食品、5種のチーズグラタンは、マカロニグラタンにチーズがたっぷり入っていて、5種類のチーズがコクとうま味を醸し出しています。セブンイレブンのチーズグラタンはシンプルですが、満足感たっぷりのグラタンです。
明治「レンジエビグラタン」1個200ｇ 220kcal
明治のレンジエビグラタンは、マカロニグラタンにえびが入ったグラタンです。チーズにはゴーダチーズを使用されていて、コクとクリーミーなホワイトソースが人気の商品です。
ほかの冷凍食品よりは、比較的低カロリーのグラタンです。
グラタンに含まれる炭水化物量は？
マカロニグラタン、ポテトグラタン、ミートグラタンなど様々な種類のグラタンがありますが、それぞれ1人分に含まれる炭水化物量はどれくらいでしょうか。
＜種類別グラタン1人分の炭水化物の量＞
マカロニグラタン 41.51ｇ
ポテトグラタン 31.41ｇ
ミートグラタン 34.43ｇ
シーフードグラタン 43.62ｇ
どのグラタンも30ｇ以上の炭水化物が含まれています。炭水化物の量は、スパゲッティなどの料理に比べると、それほど多くはありません。逆に、マカロニグラタンなどのグラタン系のほうが、ほかの洋食に比べて炭水化物の量を抑えることができるのです。しかし、「マカロニグラタンだけ食べるには物足りない」と、ついついパンと一緒に食べてしまうという方も多いはず。マカロニグラタン以外のメニューで炭水化物を摂りすぎないようにしましょう。
マカロニグラタンを作るならハウス！カロリーは？
ハウス食品には、自宅で作ると難しいホワイトソースを簡単に作れる商品があります。その名も、マカロニグラタンクイックアップ、ホワイトソースです。一箱あたり160ｇで4皿分作ることができ、一皿分40ｇあたり143kcalです。こちらはホワイトソースのみのカロリーなので、ハウスのホワイトソースにマカロニ、鶏肉、玉ねぎ、チーズやバターなどの具材を入れてマカロニグラタンを作ると、1食あたり460kcalくらいにはなるでしょう。
ママーのマカロニグラタン！カロリーは？
市販されているマカロニグラタンは他にもあります。ママーのマカロニグラタン商品のカロリーを見ていきましょう。
ママー「マカロニたっぷりグラタンセット」1人分43ｇ 155kcal
マカロニグラタンの具は、チキンやポテトを使うと美味しいですが、カロリーは高めになります。カロリーを抑えたい場合には、シーフードやほうれん草などのヘルシーな食材を使いましょう。バターやチーズを合わせても美味しいですが、当然、カロリーは高くなります。
ママー「マカロニたっぷりグラタンセット ミートソース」1人分48ｇ 168kcal
バターやチーズ、ひき肉や牛乳を入れて作るミートソースはまろやかで、子どもが食べやすいような味になっています。
マカロニグラタンの栄養は？
マカロニグラタンは高カロリーです。腹持ちは良いですが1食分としてはどこか物足りない…。ついついパンなどを一緒に食べたくなってしまいますよね。マカロニグラタンはそれほどダイエット向きではないという印象を持たれた方も多いのではないでしょうか。
マカロニグラタンは食べ方によってはダイエット中に食べても大丈夫です。マカロニグラタンに使用される「チーズ」にはビタミンB2やカルシウム、亜鉛、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれています。これにより、チーズは腹持ちが良いだけでなく脂肪を燃焼させる働きをしてくれるのです。
さらに、マカロニグラタンのマカロニにも、良質なタンパク質や糖質の代謝を促すビタミンB1、ビタミンB2、ミネラルや食物繊維などの栄養素が含まれています。野菜と一緒に食べるとさらに栄養バランスが整うでしょう。
マカロニグラタンをカロリーオフする方法は？
ダイエット中にマカロニグラタンを食べるなら、カロリーオフのレシピで手作りのマカロニグラタンを作ってみてはいかがでしょうか。意外と簡単にカロリーオフが出来るマカロニグラタンのレシピをご紹介します。
マカロニグラタンのホワイトソースを豆腐でかさ増ししてカロリーオフ
マカロニグラタンは、マカロニに含まれる糖質量に加え、ホワイトソース（小麦粉）や牛乳にも糖質が多く含まれるため、糖質制限には向いていません。カロリーや糖質の量を少しでも抑えたいのであれば、ホワイトソースに豆腐を加えて作ったり、豆腐でかさ増しすることでヘルシーになりますよ。
ハウス、ママーのマカロニグラタンは豆乳でカロリーオフ
ハウスやママーのマカロニグラタンセットでは、牛乳を使用したレシピがほとんどです。チーズやバターに加えて牛乳を使うと、どうしてもカロリーは高くなりますね。ハウスやママーのマカロニグラタンを作るときは、低脂肪乳を使ったり、牛乳の代わりに豆乳を使用したりすると、カロリーオフになります。
野菜たっぷりマカロニグラタンでかさ増し
マカロニグラタンなどのグラタン系は、パンと一緒に食べたい！という方も多いはず。ですが、パンと一緒にマカロニグラタンを食べると、カロリーも糖質も多くなりますよね。そんなときは、マカロニグラタンにブロッコリーやカリフラワー、マッシュルーム、ほうれん草など、野菜やきのこ類を具材としてたっぷり加え、かさ増しすることで食べ応えと満足感を得ましょう。よく噛んで食べると、満腹感を感じやすくなりますよ。
最後に
人気のマカロニグラタンは、カロリーも高く、炭水化物・糖質も多く含まれるメニューです。ダイエット中にマカロニグラタンを食べるなら、豆腐でホワイトソースをかさ増ししたり、牛乳の代わりに豆乳を使うことでカロリーオフしたり、ブロッコリーやカリフラワーなど、食べ応えのある野菜をたっぷりと入れることで、食べ応えのあるマカロニグラタンになりますよ。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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