漬け物といえば、韓国のキムチやきゅうりのお新香、たくあんなど、ご飯によく合うおかずとしてよく食べる人もいいのではないでしょうか？朝は漬け物とご飯、そして味噌汁さえあればいいという人も多いでしょう。そこで今回はきゅうりや大根、白菜といった王道の野菜の漬け物から人気のキムチ、変わり種のトマトの漬け物などさまざまな漬け物のカロリーを紹介していきます。
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漬け物で人気のキムチのカロリー、糖質は？
キムチは韓国発祥の白菜や大根、きゅうりなどを唐辛子や魚介類、にんにくなどで漬けた漬け物です。白菜キムチのカロリーは、100gで約46kcalです。きゅうりを漬けたオイキムチはきゅうり1本分で約34kcalです。大根を漬けたカクテキは100gで約43kcalです。キムチは浅漬けなどと比べるとカロリーが少し高いですが、発酵食品なので、整腸作用もあります。白菜キムチの糖質は、100gで約5.2gです。食べ物の中では、キムチは糖質量が低い食材です。キムチチャーハンにしたり、糖質の高いご飯と合わせてもバランスよく食べられます。
味が濃いのでご飯とも相性のいい漬け物で、おつまみに食べることも多いと思います。納豆を混ぜると納豆のビタミンやミネラル、食物繊維を一緒に摂取できるので、おすすめです。
・キムチはカロリーが低いけど、ダイエットに向いている？
カロリーが低い、糖質も低いと聞くとダイエットに向いている食品か気になる人も多いでしょう。キムチのカロリーは低いだけではなく、唐辛子のカプサイシンの効果で脂肪燃焼の効果があります。また、白菜には食物繊維が多いのと、キムチにするとさらに乳酸菌の多い食材になり、便秘解消にも効果的です。以上のことから、キムチはダイエットに向いている食材と言えるでしょう。
たくあん（大根の漬け物）のカロリーは？
漬け物の中でも定番で人気のあるたくあんは、大根を漬けた食べ物になります。歯ごたえがあり、塩分もあるのでご飯との相性もとてもいいですよね。たくあんのカロリーは分厚く切った場合は1切れ5kcal程度、細めに切った場合の1切れは2kcal程度となっています。たくあん1本分のカロリーは、およそ100g前後で、100gのカロリーは27kcalです。たくあんをまるごと1本食べるようなことはないと思いますが、カロリーが低い漬け物です。また、歯ごたえがあり、噛む回数も増えるので、満腹感も得られるでしょう。刻んでサラダに混ぜたりしてもヘルシーな一品になります。しかし、塩分がかなり高いので、食べ過ぎには注意が必要でしょう。
・たくあんの材料、大根のカロリーや糖質は？
大根のカロリーは1本約162kcalです。輪切り（100g）にすると約18kcalとなります。大根は水分が多く、カロリーも低いので、ダイエット中の人にもおすすめの食材です。大根の糖質は1本あたり約24.3gで、100gあたり約2.7gで、とても低いです。また、漬け物にすると、水分がなくなる分、栄養素も凝縮され、長く保存できるようになります。
トマトの漬け物って？カロリー、糖質は？
トマトの漬け物はあまり出会うことがないかもしれませんが、実は漬け物にするととてもおいしい食材です。漬け物というとぬか床や塩でつけるものをイメージする人も多いかもしれませんが、トマトはだし汁でつけたり、酢でつけてピクルスにするのがおすすめです。トマトの漬け物のカロリーは、だし汁漬けだと、小さいトマトまるごと1個で約32kcalです。おでんにもトマトを使うことがありますが、だし汁とトマトは相性がよく、おいしいです。ピクルスだとミニトマト10個分で約124kcal、糖質は約27gです。ミニトマトの糖質は1個で約0.5gになり、とても低い糖質量です。ピクルスは酢、砂糖、塩などで作ります。さっぱりとしていて食べやすく、カロリーが低いためおつまみにするのも最適です。もし糖質が気になる人は、ピクルスではなく、浅漬けにするのがいいでしょう。
・トマト1個分のカロリーは？
トマト1個分のカロリーはMサイズ（165g）で31kcalとなっています。100gなら約19kcalです。ミニトマトのカロリーは100gで約29kcalと普通のより少しカロリーが高いです。ですが、トマト自体はカロリーが低く、抗酸化作用があるのでアンチエイジング効果も期待できる女性にはうれしい食材です。漬け物にしておつまみとして食べれば、ほかのおつまみよりヘルシーで美容にも気遣えるのでうれしいですね。
きゅうりの漬け物のカロリーは？
きゅうりの漬け物は、塩漬け、醤油漬け、ぬか漬けにしたりいろいろな種類があります。洋風だと、ピクルスも漬け物です。きゅうりの漬け物のカロリーは塩漬け1本で約14kcalです。きゅうりのぬか漬けは約27kcalです。きゅうりのピクルスのカロリーは1個で約13kcalです。切り方も大きめに切ったり、細めに切ったり様々で、食感も変わり、お好みで変えるとおいしく食べられます。きゅうりはカリウムが豊富に含まれているので、むくみ改善にも繋がると言われていますが、漬け物にして塩分の摂取量を増やすとあまり効果が実感できないかもしれません。ぬか漬けは、他の漬け物よりはカロリーが少し高いですが、ミネラルやビタミンが豊富で、きゅうりのビタミンB1とぬかのビタミンが合わさると、糖の代謝を高める働きもあり、ダイエット中の人にもおすすめの漬け物です。
白菜の漬け物のカロリーは？
白菜の漬け物のカロリーは、100gあたり約16kcalです。スーパーの売り場などで売られている白菜の漬け物は1袋で約50kcalです。白菜の漬け物といえば、定番は浅漬けですが、そのほかにも塩漬けやだし汁、昆布などで漬ける漬け物もあります。白菜の漬け物はまるごと漬けて売られているものが多いので、余ってしまったら炒めて使ったり、刻んでチャーハンに混ぜたり、早めに食べきるようにしましょう。
・白菜とゆずの漬け物のカロリーは？
白菜の漬け物はゆず風味のものもスーパーなどでよく見かけます。ゆずとの相性はよく、さっぱりと食べられます。今回は備後漬物さんの「ゆず白菜漬け」のカロリーで、大体の白菜のゆずの漬け物のカロリーを見ていきましょう。ゆず白菜漬けのカロリーは100gで24kcalです。1袋に200gが入っているので、合計で約48kcalということになります。
なすの漬け物のカロリーは？
なすの漬け物は、塩漬けだと1本分で21kcalです。5切れ分で6kcalとなります。小なす5個のカロリーは16kcalです。なすのぬか漬けは、100gで約27kcal、1本分が70gとして約18kcalです。なすの漬け物は居酒屋などでもおつまみとして食べることが多く、カロリーが低いので人気があります。なすは体の熱も逃してくれるとも言われているので、暑くて汗をかく夏には塩分も取れて体を冷やしてくれる食べ物として向いているでしょう。
かぶの漬け物のカロリーは？
かぶの漬け物のカロリーは、かぶの塩漬けで100gあたり約23kcalです。ぬか漬けで100gあたり約28kcalです。また、京都で有名な漬け物、千枚漬けという甘酢と切昆布につけたかぶを薄切りにした漬け物は、1人前（40g）で約22kcalです。かぶの漬け物の中でも千枚漬けは作る時に砂糖を多く使用するので、カロリーや糖質が高めになります。
うりの漬け物のカロリーは？
うりの漬け物のカロリーは100gで約16kcalです。5切れで約3kcalです。うりは他の漬け物に比べてもカロリーが低いですね。ダイエット中に漬け物を食べるなら、うりの漬け物はおすすめです。うりは水分量が多く、葉酸という栄養素が含まれているので、貧血気味の人や妊婦の人に特におすすめの食材です。もちろん、漬け物にしても葉酸は多く含まれています。
漬け物にはごはん！ご飯のカロリーは？
漬け物といえば、ご飯との相性は抜群で、一緒に食べることは多いと思います。ご飯のカロリーを知っておけば、漬け物と食べる時、どのくらい食べてもいいのかの目安になります。ご飯のカロリーを量別でみてみましょう。
・ご飯のカロリー、100gだとどのくらい？一杯分は？
ご飯の100gのカロリーは約168kcalです。一杯分は160gの普通盛りで約269kcalです。どんぶりだと一杯で403kcalです。ご飯と漬け物は相性がとてもよく、箸が進むので、炭水化物の取りすぎになってしまう可能性もあります。ほかのおかずも栄養バランスを考えて食べるようにするといいでしょう。玄米を足して炊いたりすると、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができるので、栄養価が気になる人にはおすすめです。玄米のみのご飯のカロリーは一杯分で約264kcalです。玄米ご飯のカロリーは白米と同じくらいあります。カロリーを気にされている人はご飯の量を100～120gと少なめにして、歯ごたえのある漬け物をよく噛んで食べたり、ほかのおかずの量を多くして満腹感を得られるようにしましょう。
・ご飯のカロリー、一合だとどのくらい？
ご飯一合のカロリーは、約534kcalとなっています。1人暮らしだと一合分だけ炊いて漬け物とご飯で夜ご飯、なんてこともあり、ついついご飯が進んでしまう人もいるでしょう。カロリーに気を付けている人は、一合分のカロリーを把握しておくと、コントロールしやすいですね。
味噌汁のカロリーや糖質は？
ご飯と漬け物だと、何か物足りない、栄養価が気になる、という人は味噌汁をつけると満足感が変わります。具なしの味噌汁のカロリーは約41kcalです。味噌汁のカロリーは具材によって変わります。豆腐とわかめの味噌汁のカロリーは、一杯で約56kcal、アサリの味噌汁は約56kcal、なめこの味噌汁は約45kcalです。豚汁だと、一杯で121kcalです。市販の味噌汁で人気のあさげやゆうげのカロリーはおよそ30kcalです。
味噌汁の糖質は、みそや具材によっても変わりますが、赤みそで一杯あたり1.7g、白みそで一杯あたり3.2gです。具材で糖質が低いのは、豆腐やわかめ、野菜です。糖質を気にしている人は、じゃがいもなど糖質の高い具材を選ばないようにしましょう。味噌汁は具材もいろいろ入れられるので、ご飯と漬け物以外におかずがない時でも、バランスのいい食事にできます。さらに、味噌汁も漬け物もカロリーが低いので、カロリーが大会ご飯と一緒に食べても気にならないでしょう。しかし、味噌汁もかなり塩分が含まれていて、漬け物と味噌汁のみ組み合わせだと塩分量が多くなってしまうので気をつけましょう。
最後に
漬け物は野菜をつけているので、カロリーは低く、おつまみにしてもカロリーを摂りすぎる心配がないです。たくあんなどの歯ごたえがあるものを選ぶと満腹感があり、少量でも満足できます。きゅうりやうりのように水分量が多い漬け物もあっさり食べられ、カロリーも気にせず食べられるでしょう。漬け物のカロリーは低いですが、白いご飯やお酒がついつい進んでしまうので、結果的にカロリーが高くなってしまわないよう気をつけたいですね！そして、塩分が多いので食べ過ぎるとむくみにつながったりするので気をつけましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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