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ジュースのカロリーをランキング形式でご紹介!太るジュースと太らないジュースがある?!

2019.5.21

疲れていると甘い飲み物が欲しくなりますが、ダイエット中は食事と同様に飲み物にも気を使わないと思わぬ落とし穴にはまることになります。今回はカロリーが高いジュースをランキング形式でご紹介し、ダイエット中におすすめの太らないジュースや飲み物、太るジュースや飲み物についてご説明します。自宅で作れる太らない野菜ジュースのレシピもご紹介するのでぜひお試しください。

ジュースのカロリーをランキング形式でご紹介!

まずは人気ジュース(ペットボトル500ml)のカロリーを高い順からご紹介していきます。

    コカ・コーラ「ファンタメロンソーダオリジナル」 260キロカロリー
    サントリー「デカビタCダブルスーパーチャージ」 234キロカロリー
    アサヒ「ウェルチグレープフルスパークリング」 235キロカロリー
    コカ・コーラ「コカ・コーラレモン」 230キロカロリー
    アサヒ「カルピスウォーター」 230キロカロリー
    コカ・コーラ「コカ・コーラ」225キロカロリー
    コカ・コーラ「クーオレンジ」211キロカロリー
    アサヒ「三ツ矢サイダー」 210キロカロリー
    コカ・コーラ「ファンタレモンマルチビタミン」 200キロカロリー
    伊藤園「ビビッツアップルソーダC」 200キロカロリー
    大塚食品「マッチ」 195キロカロリー
    セブンイレブン「ゆずレモンサイダー」 190キロカロリー
    伊藤園「ビビッツ桃ミックスソーダ」 185キロカロリー
    サントリー「オランジーナ」 176キロカロリー
    サントリー「CCスポーツ」 175キロカロリー
    アサヒ「カルピスソーダ」 175キロカロリー
    不二家「白いネクター」 170キロカロリー
    キリン「ソルティライチ」 170キロカロリー

今回はジュースのカロリーと言うことでコーヒーや紅茶についてはご紹介していません。カロリーが高いジュースランキングでは、170キロカロリー以上の人気ジュースを挙げました。予想通り高カロリーなジュースだなと思うものもあれば、意外にカロリーが高いんだ…と気づかれたジュースもあると思います。ビタミンなどが入っているジュースは何となくヘルシーに感じますがカロリーや含まれる炭水化物にも目を向けてみましょう。また、ペットボトルの表記を見ると100mlあたりのカロリーが記載されていて、50キロカロリーくらいなら大したことないと思ってしまいますが、1本500mlであることを忘れてはいけません。
ダイエットをしていないときの癒しとして甘いジュースは良いですが、ダイエット中は糖分の摂取量を控えたいですよね。カロリーが高いジュースは美味しいですが、ダイエット中は止めておきましょう。

果実を使った100%ジュースコップ1杯(200ml)のカロリー

果汁100%だから健康的と思って飲んでいると、太ってしまうかもしれまんよ。果物ジュースのカロリーを見てみましょう。

    ぶどうジュース(濃縮還元) 94キロカロリー
    リンゴジュース(濃縮還元) 86キロカロリー
    オレンジジュース(濃縮還元) 84キロカロリー
    パイナップルジュース(濃縮還元) 82キロカロリー
    ピンクグレープフルーツジュース(濃縮還元) 80キロカロリー
    グレープフルーツジュース(濃縮還元) 70キロカロリー

100%果物ジュースは、コップ1杯分で約70~約100キロカロリーです。コップ1杯で、500mlのペットボトルの清涼飲料水と同じくらいのカロリーを摂ることになります。糖質の多い果物を順にあげるとバナナ・りんご・もも・ぶどう・なし・グレープフルーツです。ダイエット中は100%果物ジュースであってもひかえめにしたほうが良いですね。

飲み方を間違えると太る?!スポーツドリンクのカロリーと糖質量

スポーツドリンク1本(500ml)あたりのカロリーを見てみましょう。

    ダイドー「MIUマスカット・ヨーグルト」 138キロカロリー・糖質約32g
    大塚製薬「ポカリスエット」 125キロカロリー・糖質31g
    コカ・コーラ「アクエリアス」 95キロカロリー・糖質約24g
    サントリー「グリーンダカラ」 95キロカロリー・糖質約25g
    ダイドー「MIUプラススポーツ」 95キロカロリー・糖質約24g
    大塚製薬「アミノバリュー」 95キロカロリー・糖質18g
    大塚製薬「イオンウォーター」 55キロカロリー・糖質14g
    コカ・コーラ「アクエリアスゼロ」 0キロカロリー・糖質0.7g

スポーツドリンクに糖分が含まれる理由は、エネルギー補給や水分の吸収を促進する目的があるためです。そもそもがスポーツドリンクはダイエット目的で作られたものではありませんし、ジュースに比べて糖分が少なめといってもある程度は含まれているため、ガブガブと飲んでいるとカロリー・糖質の摂取オーバーを招きます。
スポーツドリンクをダイエットに活かしたい場合は100ml中に糖分濃度が2~3%のもの(味が薄いもの)を選ばれると良いでしょう。最近はスポーツドリンクも糖質制限ダイエット中の方をターゲットに商品開発がされていますので、そういったものを選ぶようにすると良いでしょう。

糖質が高い?!野菜ジュースのカロリーや糖質もチェック

ダイエット中の栄養補給として野菜ジュースもお世話になりますよね。野菜を摂っているつもりが、表記を見るとなかには果物や砂糖が入っているものがあります。200mlあたりのカロリーや糖質量を見てみましょう。

    伊藤園「せんい野菜200ml」 88キロカロリー・糖質16.6g
    セブンイレブン「グリーンスムージー」 84キロカロリー・糖質19.3g
    カゴメ「野菜生活100グリーンスムージー」 81キロカロリー・糖質18.8g
    伊藤園「理想のトマト200ml」 77キロカロリー・糖質14.2g
    カゴメ「野菜生活100オリジナル」 66キロカロリー・糖質15.4g
    デルモンテ「食塩無添加野菜ジュース」 43キロカロリー・糖質8.2g
    ローソン「グリーンスムージーoff&plus」 40キロカロリー・糖質5.8g

清涼飲料水に比べると野菜ジュースは身体に良い感じがしますが、糖質量を見ると意外と高い野菜ジュースもあります。野菜ジュースを飲む目的は野菜不足(野菜嫌いであったり単身生活であったりする)という方もおられますよね。野菜ジュースの糖質が高いのは、野菜ジュースをより飲みやすくするため各メーカーが工夫を凝らした結果です。
ダイエット中に野菜ジュースを購入するときは裏面の表示を見て(特に炭水化物の部分を見る)できるだけ果物や砂糖が入っていないものを選ぶと良いでしょう。また「グリーンスムージーoff&plus」のように糖質オフに特化した野菜ジュースを選ぶのも良いでしょう。

「カロリーゼロ」「カロリーオフ」をうたったジュースは注意が必要

カロリーゼロというロゴのジュースは太らないと勝手に思ってしまいますが、これは思わぬ落とし穴を招きます。カロリーゼロのジュースをご紹介します。

    コカ・コーラ「コカ・コーラゼロ」 0キロカロリー
    サントリー「ペプシジャパンコーラゼロ」 0キロカロリー
    サントリー「ペプシスペシャルゼロ」 0キロカロリー
    コカ・コーラ「アクエリアスゼロ」 0キロカロリー
    コカ・コーラ「いろはすスパークリング」 0キロカロリー

ちなみに、いろはすにはみかん・りんご・ハスカップなど甘いジュースもあり、一見カロリーが低いように思えますが、それらは1本約90キロカロリーはあります。桃の天然水(朝摘みオレンジの天然水)も1本あたり125キロカロリーします。
日本では100mlで5キロカロリー以下であれば0キロカロリーと表記して良いことになっています。つまり、カロリーゼロと表記されていても、まったくカロリーがないというわけではない清涼飲料水もありますし、人工甘味料で甘くしたジュースは逆に太る可能性もあると指摘されています。人工甘味料について解説しておきましょう。

人工甘味料が入ったジュースは脂肪をつけやすくする

カロリーゼロのジュースのなかには人工甘味料を使って甘味を出しているものがあります。少量摂るのは問題ありませんが、カロリーゼロだからといって人工甘味料が含まれるジュースを愛用するのは好ましくありません。私たちは食事を摂ると血糖値が上昇しますが、それを下げようと膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪として身体にため込むことがわかっているため、食事ではできるだけ糖質の多いものを後のほうに食べていますよね。人工甘味料はこのインスリンの分泌を促すことがわかっています。つまりカロリーゼロだからといって空腹状態で人工甘味料を使った甘いジュースをゴクゴク飲むと血糖値が一気に上がる、それが脂肪をため込む原因になるのです。

飲みすぎは糖尿病などの生活習慣病を招く

カロリーゼロに魅かれ、多くの方がカロリーゼロのジュースを飲みますが、好んで飲み続けると糖尿病などの生活習慣病の発症リスクを高めると多くの医師が指摘しています。人工甘味料には依存性があるともいわれているので、止めたいと思っても止められなくなる可能性もあります。飲みすぎないよう気をつけましょう。

世界一カロリーの高い飲み物(ジュース)は何?!

余談になりますが、アメリカのコールドストーン(アイスクリーム店)には超高カロリーなジュースがあるそうです。レギュラーサイズで2010キロカロリーもあるとのこと、1杯で成人女性1日分のカロリーを摂取することになりますね。ほかにもスムージーキングというスムージー店にはヘルシーとは思えない高カロリーのスムージーが存在するそうです。海外旅行へ行かれるとダイエットはお休みするという方は多いと思いますが、帰国後にショックを受けないためにも、現地での飲み物にも気を使いましょう。

ダイエットは食べ物だけでなく飲み物にも気を配る

ダイエットをしているとき食べ物のカロリーや糖質ばかりに目が行ってしまいますが、思っている以上に高カロリーなジュースがあることに気づかれたと思います。何も知らずにペットボトル1本あたり150キロカロリー以上あるジュースを飲むことが癖になっていたら、いくらダイエットをしていても結果として表れませんよね。ダイエット中のジュースの選び方についてご説明します。

低糖質な「トマトジュース」

ダイエット中お腹が空いたときにおすすめなのがトマトジュース(砂糖・食塩が入っていない)です。カロリーは摂ることになりますがお菓子を食べたり甘いジュースを飲んだりするよりお腹が満たされます。トマトにはリコピン(抗酸化作用)が含まれているので美しさを保ちながらダイエットをすることができます。内臓を冷やさないという意味でもホットもしくは常温にして飲むことをおすすめします。

腹持ち良し「豆乳ジュース」

トマトと同様に腹持ちの良いジュースとして挙げられるのが豆乳飲料です。調製豆乳と無調整豆乳がありますが、水と豆乳のみで作った無調整豆乳を選びましょう。カロリーはありますが(200ml中115キロカロリー)お菓子や甘いジュースで満たされるよりヘルシーで良質なたんぱく質を摂ることができますよ。

ダイエットにおすすめできない太るジュースの飲み方

次はダイエット中におすすめできない太るジュースの飲み方です。

    カロリーメイト&野菜ジュースなどジュースを食事の代用にする行為
    エナジードリンクはジュースではない

SNSでカロリーメイトと野菜ジュースでダイエットをしている人を見かけます。野菜ジュースやカロリーメイトはあくまで栄養補給のひとつであって、各メーカーも食事のメインとしてすすめてはいません。たしかに1日の総摂取カロリーが大幅に抑えられるから体重自体は減りますが、食事において時間をかけて噛むことは大事、カロリーメイトだけでは噛み応えがありませんよ。また、身体は明らかに栄養不足に陥っているため(すぐに影響はなくても)骨粗しょう症などを引き起こす可能性があります。
眠気が抑えられるから一石二鳥といってエナジードリンクを愛用するのもおすすめできません。日本ではエナジードリンクは清涼飲料水に分類されるためジュースなんじゃないのと思ってしまいますが、大量のカフェインと砂糖が含まれています。大量摂取は健康を害しますよ。

太らないジュースは自分で作る!

カロリーゼロと言っても人工甘味料が含まれていたり、野菜ジュースといっても砂糖が入っていたり…。やはりジュースは太る飲み物と言えるのかもしれません。太らないジュースは世の中にないのでしょうか?そう考えると、太らないジュースは自分で作ったほうが早いのかもしれません。時間に余裕があるときは自分で太らないジュースを作ってみましょう。

太らないジュースを作るコツ

太らないジュースを作るコツをご紹介します。

    温める
    バランスを考える
    できれば果物は使わない
    飲み切る

冷たい飲み物は内臓を冷やします。内臓が冷えると働きが鈍くなるので基礎代謝が下がってしまいます。野菜ジュースなどを朝に飲んで内臓の働きを活発にするだけで内臓の活動量を上げることができますよ。野菜ジュースというと葉物を連想しますが、美味しくないと続けられません。糖質がある野菜も上手に使って美味しく飲む工夫をしましょう。また誰でも甘くて美味しいジュースが飲みたいですが、果物を使ってしまうと本来の目的から外れてしまいます。美味しく続けるために多少入れるのは良いけれど、果物ベースにならないように気を付けましょう。経験があると思いますが、野菜や果物はカットした時点で劣化が始まります。面倒ですが1回ずつ作り飲み切りましょう。

トマトジュースベースの野菜スムージー

市販のトマトジュースはとても優秀なので、野菜ジュースが苦手な方でも美味しく飲んでいただけます。

    葉物野菜(小松菜などスーパーで手に入るものでOK)
    トマトジュース(砂糖・食塩不使用) 200ml
    アマニオイル 大さじ1杯弱

作り方は簡単です。葉物野菜・トマトジュースをミキサーにかけます。器にうつしてレンジで温め最後にアマニオイルをかけたら完成です。アマニオイルは日本人に不足している油分なので野菜ジュースと一緒に摂ると一石二鳥ですよ。アマニオイルは熱に弱いのでレンジで加熱したあとに加えます。

スタミナ人参トマトジュース

人参は野菜のなかでも糖質が多めと言われていますが、それ以上にビタミンなど栄養が豊富です。

    大きめのトマト 2個
    人参 1/4個
    にんにく 少々
    水 180cc

野菜はぶつ切り、水・にんにくと一緒にキサーにかけます。こちらもレンジで温めることをおすすめします。

はちみつレモンジュース

甘味が欲しいときは、はちみつを使ったジュースをつくりましょう。

    レモン果汁 大さじ1杯 
    はちみつ 大さじ1杯
    お湯 140cc

カップにはちみつを入れ、そこにお湯を注ぎます。はちみつが溶けるまで混ぜて最後にレモン果汁を入れましょう。レモン果汁は市販されたものが便利ですよ。

最後に

市販のジュースのカロリーを見るとダイエット中の飲み物にも注意が必要であることがわかりました。ジュースは息抜き程度に飲むのは良いけれど、毎日飲んでいてはダイエットになりませんよね。水やお茶なども上手に利用しながら時々ジュースを楽しむようにしましょう。また、大好きなジュースを断ったからといってすぐに結果は出ないかもしれませんが、続けることに意味があります。身体に良い結果をもたらすのは2.5か月から3か月後と言われています。ダイエットは無理をせず、1か月に1キロなど達成しやすい目標を決めるといいでしょう。時間があるときはぜひ自宅で太らないジュースを作ってみてくださいね。

text:common編集部

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