糖質制限しているときはライ麦パンを食べるといいと聞いたことはありませんか？パンは糖質が高いと聞くけど、ライ麦パンや全粒粉パンはおすすめという口コミもよく聞きます。そこで今回は糖質制限していると気になる、ライ麦パンの糖質を調べてみました。人気の全粒粉パンと糖質やカロリー、栄養を比較しつつ、ライ麦パンは糖質が気になる人でも食べていけるのかを見ていきましょう。
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ライ麦パンと全粒粉パンのカロリーや糖質！気になる栄養を比較
ライ麦パンは、ライ麦を粉上にしたライ麦粉を使用します。小麦粉のように膨らまないので、どっしりとした仕上がりのパンです。サワードウという天然酵母を混ぜて作るため、酸味のある味わいが特徴。対して、全粒粉パンは表皮など小麦のすべてを丸ごとすりつぶして、粉状にした全粒粉を使用します。原料が小麦なので、小麦粉で作ったパンに近い味わい。表皮などが入っているぶん、独特な香ばしさを感じます。
ライ麦と全粒粉それぞれの栄養成分
そして、ライ麦と全粒粉、それぞれの栄養成分がこちらです。
ライ麦パンと全粒粉パンの栄養成分（100g当たり）
ライ麦粉のカロリー351kcal
全粒粉のカロリー328kcal
ライ麦粉の脂質1.6g
全粒粉の脂質2.9g
ライ麦粉の炭水化物75.8g
全粒粉の炭水化物68.2g
ライ麦粉の糖質62.9g
全粒粉の糖質57.0g
ライ麦粉の食物繊維12.9g
全粒粉の食物繊維11.2g
ライ麦粉のたんぱく質8.5g
全粒粉のたんぱく質12.8g
気になるカロリーですが、ライ麦粉が約350kcalあるのに対して、全粒粉のカロリーは330kcal前後ですね。糖質を見てみると、こちらも若干、ライ麦粉の方が約6g多いです。ですが、家庭でよく使われる小麦粉は100gあたり糖質量が約73gですから、全粒粉より糖質が高いライ麦粉も、小麦粉よりは糖質が少ないといえます。
ライ麦パンと全粒粉パンの食物繊維
カロリーと糖質はライ麦粉の方が高いため、パンにしたときも同じようにライ麦パンの方が高くなることが予想されます。では、食物繊維はどうでしょうか？ライ麦粉の食物繊維は12.9gで、全粒粉の食物繊維は11.2gです。約1gの違いですが、ライ麦粉の方が食物繊維は多く含まれています。パンにするときはクルミやレーズンなどの木の実、フルーツを混ぜることが多いですよね。これらにも食物繊維は含まれているので、ライ麦パンや全粒粉パンの食物繊維量を見るときは、原材料のライ麦粉、全粒粉以外に記事の中に混ぜ込んでいる材料を見るといいでしょう。
カロリーと糖質、食物繊維は全粒粉よりライ麦粉の方が僅かに高いということがわかりました。栄養面で食物繊維が高いことは嬉しいですが、糖質も高いのが気になりますよね。では、ライ麦粉は糖質制限には向いているのでしょうか？
ライ麦パンはGI値が低くて糖質制限向き？
ライ麦パンの糖質量は小麦粉よりも若干少なめです。ですが、決して低いと言える糖質量ではないので、ライ麦パンも全粒粉パンも糖質制限中には控えたい食品ではあります。では、糖質制限の人にライ麦パンがおすすめされる理由はなんでしょうか？答えは、血糖値を急激に上げることのない低GI食品だからです。GI値というのは、食後の血糖値がどれだけ上がるかというのを数字にしたもので、GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかにします。GI値が高いと血糖値が一気に上昇してしまい、インスリンも多く分泌され、体の中の働きによって糖が蓄えられるようになってしまいます。健康的な体を保つためには、GI値は低い食べ物を選ぶ方が良く、ライ麦パンはGI値の低いパンとして知られているのです。
糖質制限中はこれ！100パーセントライ麦パン・全粒粉パンの人気レシピ
糖質制限中にパンが食べたいときは、GI値が低いライ麦パンを食べましょう。お店でパンを買おうとしてもなかなかライ麦パンが見つからないときは、自宅で作ってみましょう。今回は人気の100パーセントライ麦パンの手ごねレシピを紹介します。また、全粒粉パンもGI値が低いパンとして人気です。スーパーで買える材料だけで作れる、簡単全粒粉パンレシピも併せて紹介です。
100パーセントライ麦パンの簡単手ごねレシピ
まずは100パーセントライ麦粉を使って、ライ麦パンを作っていきましょう。手ごねで簡単に作れるレシピです。
【材料】
ライ麦粉…212g
ウルマフォルサワー…38g
塩…少々
砂糖…小さじ１
ドライイースト…小さじ2/3
水…100㏄
【作り方】
1．すべての材料を合わせて10分ほどこねます
2．生地にラップをかけて、常温で約2時間置きます
3．2分割して形成したものを天板に並べてラップをし、再度約1時間半置きます
4．180度に温めたオーブンで30分焼きます
これで手ごねライ麦パンの出来上がりです。
スーパーで買える材料だけ！全粒粉パンの簡単レシピ
次に、スーパーで買える材料だけで作れる、簡単な全粒粉パンのレシピを紹介していきます。専門店に行かなくても、スーパーで材料が揃うのが、嬉しいところですよね。
【材料】
全粒粉…150g
砂糖…大さじ１
ドライイースト…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
サラダ油…大さじ１
30℃くらいのぬるま湯…150㏄
【作り方】
1．すべての材料を合わせて木べらでよく混ぜます
2．ラップをかけて2倍に膨らむまで発酵させます
3．型にうすく油をひき、２を流し入れます
4．ラップと固く絞ったふきんをかけて、型のふちの高さまでさらに発酵させます
5．210度に温めたオーブンで15～18分焼きます
ライ麦パンと同じく、全粒粉パンのレシピも簡単です。スーパーに立ち寄ったとき材料を買って、作ってみてはいかがでしょうか？
市販のライ麦パンはコンビニで買える？
自分で作るのが面倒な人はもちろん、市販のライ麦パンを購入したいですよね。でも、コンビニでライ麦パンを見たことがないという人も多いのでは？ここでは市販のライ麦パンが購入できるお店を紹介していきます。また、ライ麦パンと一緒に全粒粉パンが気になる人のために、一緒に全粒粉パンも買えるのかどうか、見ていきましょう。
市販のライ麦パンは粉の割合をチェック！
お店の紹介をする前に、市販でライ麦パンを買うときの注意点があります。それは、ライ麦粉の割合がどれくらいかということです。自宅ではレシピを見ながら100パーセントライ麦パンを作ることができますが、市販のものは割合が決まった、既に出来上がったものを買うことになります。市販のライ麦パンの中にはライ麦粉の割合が100パーセントではないものも多いため、思ったより糖質が高くなることも。全粒粉パンも同じように割合が100パーセントではないものがあるので、買うときは「どのくらいの割合で使われているのか？」をチェックしていきましょう。
ライ麦パン・全粒粉パンを買うならコンビニより成城石井
実は、コンビニには100パーセントライ麦、全粒粉を使用したものは販売されていません。「全粒粉入り」「ライ麦入り」とパッケージに書いてあるものは、小麦粉にそれらを混ぜてある、ということになります。また、コンビニで販売されているものはライ麦や全粒粉よりも、ふすまを使用したブランパンが多いです。ライ麦や全粒粉のパンを買うのであれば、コンビニより成城石井がおすすめです。成城石井のパンは種類豊富でライ麦パンも売られています。しかし、成城石井でも小麦粉と混ぜているものが多いので、普通のパンとあまり変わらないと思っておいたほうがよさそうです。
ライ麦パン・全粒粉パンが買える東京のお店
東京都内にはライ麦パンと全粒粉パンが売られているお店があります。JR巣鴨駅から徒歩5分のところにある「アルル 個性パン創造」というお店は、東京都内にあるパン屋の中で、ライ麦パンと全粒粉パンの両方が販売されているとお店です。パンの種類は色々あり、100パーセント全粒粉だけのパン、100パーセントライ麦粉だけのパンも販売されています。他にも、目黒駅にあるカフェ、ジャンティーユでもライ麦パンが食べられます。東京に来たときは、ぜひ寄って行きたいお店ですね。
ライ麦パン、全粒粉パンケーキが買える通販サイトは？
ライ麦パンや全粒粉パンケーキが買える通販サイト一覧です。気になるパンとケーキはここでチェックしてみましょう。
通販サイトでライ麦パンを購入するなら「ゾンネンブルーネ」
こちらの通販サイトではライ麦パンの購入が可能。ひまわりの種を使用したものや、小麦を混ぜたもの、ライ麦100パーセント使用したものがあります。それぞれ半分サイズや、スライスしたものをチョイスできるようになっているのも嬉しいですね。
オンラインショップ｜ゾンネンブルーメ｜美味しいドイツパンの店頭販売・通販
通販サイトでライ麦パンを購入するなら「王様のパン」
各種メディアに掲載されたこともある通販サイト、王様のパンの特徴は、その豊富な種類にあります。全粒粉とライ麦を混ぜたものや、全粒粉100パーセントのものなど、よりどりみどり。卵アレルギーの人でも食べられるパンも作っています。厳選された食材を使用した、身体にやさしいパン屋さんの通販サイト、ぜひ覗いてみてください。
通販サイトでライ麦パンを購入するなら「シェフマルシェ」
全粒粉パンケーキが食べたいならここ、かなりの種類の食材を取り扱うシェフマルシェです。パンだけでもかなり種類があります。すべてにライ麦、全粒粉を使用しているわけではありませんが、珍しい全粒粉パンケーキが販売されています。朝ごはんやおやつに全粒粉パンケーキをストックしてみてはいかがでしょうか？
最後に
今回はライ麦パンの糖質やカロリー、栄養などを紹介してきました。普段、糖質を気にしている人にとってライ麦パンはGI値が低い、糖質制限中にも食べておきたい食べ物です。カロリーや糖質量が気になるところはありますので、食べすぎないように注意しましょう。紹介した人気簡単レシピから手ごねライ麦パンを作るのもいいですし、成城石井や通販サイトで購入するのも簡単に手に入れられていいですね。市販のライ麦パンはライ麦粉100パーセントではないものもあるので、買うときにはチェックしてみましょう。ライ麦パンの他にも全粒粉パンが低GI値で知られているので、たまには味に変化をつけるため、食事メニューを全粒粉パンケーキなどに変えてみるのもおすすめです。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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