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太らない食べ方ってあるの?食べる順番や時間、パンやお菓子の太らない食べ方について

2019.5.12

太らない食べ方があるなら知りたい!と思う方は多いと思います。実は、食べる順番や食べる時間帯に気をつけたり、ほんの少しポイントを押さえるだけで、太りにくい食べ方をすることは出来るのです。そこで今回は、ダイエット中の方必見の「太らない食べ方」について、そのポイントを解説していきます。

太らない食べ方は食べる順番がポイント!

同じものを食べても太ってしまう人、まったく太らない人っていますよね。その違いは、食べる順番にあると言われています。食事と摂るのは空腹時が多いですよね。空腹時に脂っこいものや甘いものを食べると、血糖値が急激に上昇します。急上昇した血糖値を下げるためにインスリンという成分が体内に分泌され、インスリンは血糖値を下げるために体内の糖分を脂肪に変え、さらにその脂肪を体内に溜め込もうとします。そのため、体内に脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすくなるというわけです。太らない食べ方として食べる順番のポイントは、「食事の最初はあっさりとしたものから」です。例えばサラダやお味噌汁を食べてから、主食の炭水化物やお肉を食べるという順番、また、胃に粘膜をつくり糖分の吸収を遅らせてくれる乳製品(チーズやヨーグルトなど)を食事の前に食べる、コップ1杯の水やお茶、トマトジュースを食事の前に飲むというのもおすすめです。

太らないお菓子の食べ方ってある?

次にお菓子の太らない食べ方についてです。ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなってしまったり、仕事中に小腹が減ってしまい、お菓子をつまみたくなる…そういう時ってありますよね。そんな時、太らないお菓子の食べ方のコツをご紹介します。 

太らないお菓子の食べ方ポイント①食べる時間を守る

人の体は時間帯によって代謝機能の働きが変化すると言われています。特に朝から昼にかけては代謝活動が活発になる時間帯です。また、朝から昼にかけて食べるお菓子と夕方から深夜にかけて食べるお菓子では、食べた後のカロリー消費量も随分違ってきます。
お菓子の太らない食べ方としては、朝からお昼過ぎくらいまでの時間に食べるのがポイントです。また、1日のうち午前2時が1番太る時間で、午後2時が1番太らない時間だという話も聞いたことがありませんか?「3時のおやつ」とよく言われるのは理にかなっていて、午後2時から午後4時くらいの時間帯は、おやつを食べるのにちょうどよい、太りにくい時間帯だそうです。ダイエット中にお菓子が食べたくなったら、朝から昼にかけての時間、またちょっと小腹が減ったときも、食べるのは午後2時~4時までの時間、それを過ぎたらお菓子は食べない!など、食べる時間を決めて食べるようにしましょう。太りたくないなら、夜ご飯の後にお菓子を食べるのはやめておいた方がいいでしょう。また、いくら時間を守ったからといっても、お菓子の食べ過ぎには注意しましょう。

太らないお菓子の食べ方ポイント②温かい飲み物と一緒に

お菓子を食べるときは温かい飲み物を一緒に飲みながら食べるようにしましょう。冷たい飲み物と一緒に食べるよりも満足感が得られます。また、キンキンに冷えた飲み物は体を冷やしてしまい、代謝機能の働きを弱めてしまいます。温かい飲み物は好きではない、暑い日に温かい飲み物はちょっと…という方も、お菓子を食べるときだけは温かい飲み物を飲む、または常温の飲み物を一緒に飲むのというが、太らない食べ方のポイントです。
さらに、お菓子と飲み物を交互に口にすることで満足感を得やすくなります。ついつい食べ過ぎてしまうという方は、試してみてくださいね。

太らないお菓子の食べ方ポイント③100~200kcalに抑える

間食で食べるおやつやお菓子は、1日の摂取カロリーの10%以内でカロリーコントロールすると良いとされています。つまり、普通の生活をしている成人女性で、だいたい200kcalくらい。ダイエット中はさらにもう少し抑えたいところですね。ダイエット中の間食としてお菓子を食べるときの太らない食べ方は、1日に食べるお菓子のカロリーを100kcal~200kcal以内に抑えることです。
最近はコンビニでも低カロリーなお菓子が多く販売されています。1個80kcalのアイスやゼロキロカロリーの寒天ゼリー、こんにゃくチップスやゼロキロカロリーのおしるこまで登場しています。カロリーが低くても満足感を得られるお菓子がコンビニでも買えるなんて嬉しいですね。

太らない夜食の食べ方ってある?

夜中まで勉強をしていたり、夜遅くまで仕事をしていたり、夜更かしするとどうしてもお腹が空いてしまいますよね…。太らないお菓子の食べ方として「食べる時間帯を守る」「朝から昼過ぎまでの時間帯で食べる」ということをご説明してきました。ですがどうしても夜食が食べたくなってしまったとき、夜食を我慢して勉強や仕事に支障がでるよりは、太らない食べ方のポイントを押さえながら、思い切って夜食を食べましょう。食べるものや食べ方を間違えなければ、夜食だけですぐに太るということはないでしょう。

太らない夜食の食べ方ポイント①温かいもの・固いものを食べる

温かいものを食べたり飲んだりする方が、冷たいものを食べたり飲んだりするよりも、満腹感を得やすいそうです。そして温かい食べ物をたべる場合、冷たい食べ物と比べて、食べるのに時間がかかりますよね。時間をかけてゆっくりと食べることで、満腹中枢を刺激します。さらに固いものを食べることによって咀嚼回数が増えるので、満腹感を得やすくなります。意識的に良く噛んで食べると、消化の働きも促進できるのでいいですね。水分の多い食べ物、温かいスープなどの汁ものも、少しの量で満腹になりやすいのでおすすめです。当然、低カロリーな食べ物を選ぶようにしてください。
つまり、夜食の太らない食べ方は、低カロリーで温かい食べ物を少量、時間をかけてゆっくりと、良く噛んで食べることです。おすすめの夜食は、春雨スープやホットバナナ、ご飯の量を少量に減らした雑炊やお茶漬け、大根をたっぷり入れた味噌汁などもおすすめです。

太らない夜食の食べ方ポイント②食物繊維を多くとる

食物繊維には血糖値の上昇を抑制する効果があると言われています。さらに、食物繊維は、コレステロールや余分な糖の吸収を抑える働きがあるため、夜食を食べるときは、食物繊維が多く含まる食材を一緒に食べると良いでしょう。食物繊維が多い食材としては、例えばきのこ類、ホウレンソウやわかめなどがあります。スープを食べるときにわかめを加える、きのこの雑炊を食べるなど、夜食レシピに食物繊維が豊富な食材を加えるのは、太らない夜食の食べ方としておすすめです。

太らない夜食の食べ方ポイント③寝る2時間までに夜食を食べ終わる

太らない食べ方のポイントとして、食べる時間はやはり大事。寝る直前までダラダラと夜食を食べ続けるのはNGです。夜食を食べる場合、遅くとも寝る2時間前までには食べ終わるようにし、夜食を食べ終わった後は水や白湯以外を口にしないというルールを決めておきましょう。

太らないパンの食べ方ってある?

「パンは太る!」と聞いたことがある方も多いかもしれません。パンは本当に太るのでしょうか?食べ方に注意すれば、パンだけで太るということは考えにくいでしょう。しかし、食べ方を間違えてしまうと太る原因になる場合もあります。ここからは、気になるパンの太らない食べ方について解説していきます。

食パンの太らない食べ方

食パンのカロリーは6枚切り1枚で約260kcal。ご飯1杯分のカロリーとほぼ変わりません。そのため、食事のときにご飯の代わりに食パンを1枚食べる分には、それだけで太るということはありません。しかし、食パンをそのまま食べることは少ないですよね?ジャムを塗ったり、バターを塗ったり、サンドイッチにカツをはさんだり…。その分だけカロリーは増えてしまいます。
そこで大事なのが、食パンにジャムやバターを塗る量です。たっぷりとジャムやバターを塗った食パンは美味しいですが、太らない食べ方としては、ジャムやバターは少量に抑えるのがポイント。塗るときは薄く少なめに塗るようにしましょう。
また食べる食パンの選び方も太らない食べ方のポイントです。小麦粉を使った普通の食パンではなく、全粒粉入りの食パンやであったり、ライ麦入りの食パンを選ぶのも、太らない食べ方として1つのポイントになります。
さらに、カツサンドなどサンドイッチにして食パンを食べるときは、ご飯の代わりという考え方でなく、1食分の食事として考えるようにしましょう。サンドイッチ+おかずではなく、サンドイッチのみを食べる、またはサンドイッチ+温かいスープなどで1食分のカロリーを計算すると良いでしょう。

菓子パン・揚げパン・惣菜パンの太らない食べ方

菓子パンはカロリーが高いものが多いです。成分としてはお菓子と変わらないため、菓子パンを食べるときの太らない食べ方は、お菓子の太らない食べ方と同じ。朝から昼にかけての時間帯に食べる、温かい飲み物と一緒に食べる、1日100kcal~200kcal以内に抑えるなどのポイントを押さえて食べるようにしましょう。
また、揚げパンや惣菜パンには注意してください。揚げパンのカロリーは100gあたり300kcal以上、1個あたりにすると400kcalを超える場合もあります。またコロッケパンやカツサンドなど、揚げ物をサンドイッチにしたパンも同様、1個あたり400kcal~500kcalと考えておきましょう。揚げパンや惣菜パンを食べるときは、温かいスープや飲み物を一緒に摂りながら、1食あたり1個までなど食べ方に注意してください。チョコレートが入った菓子パンや、マヨネーズを使った惣菜パンは高カロリーである場合が多いです。食事の前にトマトジュースや野菜ジュースを1杯飲むと血糖値の急上昇を防げます。

最後に

今回は、太らない食べ方について解説してきました。お菓子や夜食、パンなど、食べ方によっては太りやすい食べ物であっても、食べる順番や時間帯、食べる量など、太らない食べ方のポイントを押さえることで、「絶対に食べられない!」というストレスを軽減し、無理なくダイエットを続けることができますよ。参考にして頂けると嬉しいです。

text:common編集部

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