ダイエットしたい、成功して綺麗になりたい、と思っている女性は多いものですよね。そんな女性に試して頂きたいのがダイエットノートです。今回は綺麗な自分になるためのシンデレラノートとも言われている「ダイエットノート」について、おすすめの書き方や内容いついてご紹介していきます。ダイエットを成功させるために、手作りのシンデレラノートである「ダイエットノート」を始めてみませんか？
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。
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ダイエットノートとは何？
ダイエットノートとは食事内容や体重といったダイエットの記録をした手作りのノートのことを指しています。計画的にダイエットをしていくためにも、今の自分を分析し、これから何をしていくべきなのかを書いていくノートでもあります。食べた食事、行った運動を分析していくことで、なりたい自分へと近づいていくことができるという代物。ダイエットノートを書いていくことによって、なりたい自分を明確化でき、ダイエットへのやる気が出てくることでしょう。
ダイエットノートの内容は？おすすめの書き方をご紹介
ダイエットのやる気を出すためや、理想の自分に近づくためにダイエットノートを始めようと思っても、何を書いたらいいんだろう？と悩む人もいるのではないでしょうか。そこで、おすすめしたいダイエットノートの内容と書き方についてご紹介していきます。ダイエットノートの書き方を学んで、自分のダイエットに活かしていきましょう。
手作りダイエットノートの書き方①理想の自分
ダイエットノートに書く内容として、最初のページには理想の自分を書いていくことが好ましいです。特に下記の内容は必ず書くようにしておきましょう。
?目標体重と現在の自分の体重
?目標体脂肪率と現在の自分の体脂肪率
?理想の体型(太もも、ふくらはぎ、足首、二の腕、ウエストetc…のサイズ)と現在の体型
現在の自分の記録と共に目標体重や体脂肪率、自分の理想とする体型を掲げることによって、自分のダイエットメニューを考えるきっかけとなります。のちにダイエットが達成されたときにも、自分の体重の変化を見て達成感を得られるため、記録をしておきましょう。
手作りダイエットノートの書き方②目標のためのダイエットメニュー
自分の理想の体型と現在の体型を比較し、どの部分を重点的にダイエットをしないといけないのかを把握していきましょう。例えば、下半身が重点的に理想とかけ離れているのであれば、下半身中心の筋トレメニューや有酸素運動を取り入れるダイエットメニューを掲げてみたり、下半身が太りやすい食べ物を控えた食事メニューを考えることに繋がります。
自分が何のダイエットを行って体重を減らしていくのか、1日に行うダイエットの内容をダイエットノートに書いていくようにしましょう。
手作りダイエットノートの書き方③毎日の変化(体重、体脂肪、サイズなど)
ダイエットノートに毎日書いていく内容としては、毎日の身体の変化を記載していくようにしましょう。体重、体脂肪、自分の身体のサイズを可視化することによって、理想の自分と今の自分がどのくらいかけ離れているのかを把握することができます。
自分の体型変化を記録することで、ダイエットの頑張りが目に見えるだけではなく、どのダイエットに力を入れていけば良いのか、次の日はどんな風に過ごしていこうかといったことを考えるきっかけにもなります。書き方は日記形式で書くのでもOKですが、一目で分かるように下記のように箇条書きで書いておくことをおすすめします。
《記載例》
?体重…〇㎏
?体脂肪率…〇％
?太もものサイズ…〇cm …
また、体重や体脂肪率のような変化がよく表れるものであれば、折れ線グラフも利用してみると良いでしょう。
手作りダイエットノートの書き方④1日で食べた物
ダイエットノートには体型変化を書くだけではなく、1日で食べたものを書くようにしましょう。書き方としては、朝、昼、晩の食べた物を記載するだけではなく、できれば総カロリーも書いておく方が好ましいです。詳しくは後述しているレコーディングダイエットノートの作り方を参考にしてみてください。
手作りダイエットノートの書き方⑤どんな運動を行ったか
ダイエットノートを作る際は、食べ物の記録だけではなく、どのような運動を行ったかということも書いていくようにしましょう。記録をすることによって、達成感を得られるだけではなく、1日で食べられる食事のカロリーも増やすことができるからです。
どのような運動を行ったかを記載する際は、チェックリストのように箇条書きに書くことがおすすめです。その横に消費カロリーを計算して書いていけば、自分がどれだけカロリーを消費できたかを一目で分かるため、毎日のダイエットの励みにもなります。
手作りダイエットノートの書き方⑥日記
ダイエットノートはただ記録をするだけではなく、日記もつけていくようにしましょう。日記では自分がその日に思ったことだけではなく、その日の記録を付けた際の見直しをしていくという意味で、日記を書いていくと良いです。例えば、今日は食事量が多かったので明日は控えめにしておこう、といった些細なことでもOK。なんとなく生活するのではなく、言葉にして書き出すことで、ダイエットを意識して1日を送れるようになります。
レコーディングダイエットノートの作り方はどうしたらいい？
ダイエットノートを作る上で、レコーディングダイエットの存在はとても重要な位置を占めています。ダイエットはただ単に身体を動かすだけでは上手くいきません。そこで、続いてはレコーディングダイエットノートの作り方について見ていきましょう。
1日に食べて良い総カロリー量を書いておく
ダイエットで重要なのは自分の身体が必要としているカロリー以上を摂取しないことが重要となります。そのため、レコーディングダイエットを行う際、ノートには自分が1日で食べて良い総カロリー量を書いていくようにしましょう。1日の総カロリーを記載しておくことで、自分の食べる量を意識して調整することができますよ。
1日に必要な総カロリー量の計算式は以下の通りです。
1日に必要なカロリー量(kcal) = 基礎代謝量(kcal) × 運動量(1.5 or 1.7 or2.0)
※運動量1.5…ほとんど座っている、1.7…座り仕事が中心だが、散歩などする。2.0…立ち仕事や運動習慣がある
1日に食べた物とカロリーを書き出す
レコーディングダイエットノートの作り方として大事なのは、1日に食べた物を漏れなく記載するということです。自分が食べた物を書くことによって、どれだけの量を食べたのかが分かるので、食べすぎたときは食事をセーブすることができます。また、1日に食べたもののカロリーを書いていきましょう。食べた物のカロリーを書き出すことで、自分がどれだけのカロリーを摂取しているかを把握することができます。次の日運動を増やす、食事量を減らすといったことの参考にもなるだけではなく、食習慣を見直す良いきっかけにもなりますよ。写真をスマートフォンなどで撮っておき、後からダイエットノートに張り付けておくこともおすすめします。
自作の手書きダイエットノートでダイエットを楽しむ！
ダイエット自体を楽しみながら行いたいという方におすすめしたいのは手書きでダイエットノートを作っていくことです。自作のノートを使うのは、好きなようにダイエットノートを作っていくことができるので、ダイエットをすること自体が楽しくなる効果が見込まれます。
絵を描いてノートを可愛くしてみたり、目標を達成したらシールを貼ってみるなど、ダイエットノート書くこと楽しめれば、ダイエットへのやる気も高まることは間違いありません。自作のダイエットノートはオリジナリティが出てくるので、SNSにも投稿する人が多く、辛いダイエットも楽しみながら行えるような工夫をしている人が多くみられますよ。
ダイエットノートが面倒くさいならアプリを使おう
中にはダイエットノートを書くこと面倒くさいという人もいるでしょう。三日坊主であるタイプの場合、ダイエットノートを書く手間に悩まされるという人もいるはず。そういう方はダイエットノートを書く代わりに、アプリを使ってみましょう。
ダイエット成功者は、スマホのアプリでレコーディングダイエットをしているという人も多く、口にする食べ物を記録するということは重要なダイエットにおいて重要な位置であると考えることができます。また、体重管理も同時に行うことができるため、視覚的に体重や体脂肪の変化を見ることもでき、やる気が上がってくることもあります。
おすすめのアプリとしては「あすけん」カロリー計算・体重管理・食事記録です。食事のカロリー計算だけではなく、体重管理もでき、自分の行った運動に関するカロリーも記録できますよ。
市販のダイエットノートもある！100均にも売ってる?
ダイエットノートは市販の物も多くあり、有名なダイエットノートとしては90日つけるだけ健康ノート、書くだけダイエットダイアリー、beauty diet noteなどが挙げられます。市販のダイエットノートには、食事内容や体重といった必要な内容を簡単に書き込める内容となっているので、1から作るのが面倒くさいけれど手書きで記録をしてみたいと…！いう人には市販のダイエットノートが非常に便利です。
100均にもダイエットノートが売っているのかな？と気になる人もいるでしょう。以前はダイエットノートとしての日記帳が100均にもおいていましたが、現在は取り扱われていません。その代わり、100均では豊富にノートが取り扱われているので、手書きでダイエットノートを作ろうと思っている方は、100均のノートを用いることで安価でダイエットノートを作ることができますよ。
最後に
今回はダイエットノートを手作りするときにおすすめの書き方や内容をご紹介してきました。ダイエットの成功のカギは、自分の摂取したカロリーが消費したカロリーを下回っているかどうかです。ダイエットノートはダイエットを成功させるために必要な「自分の身体の把握」を客観的に行うことができるノート。積極的にダイエットノートを用いて、自分の身体の状態を把握して、どのような運動を足していけば良いのか、食べ物のカロリーはどれだけ控えたらよいのか気を付けてダイエットを行っていきましょう。書き出すことで、ダイエットへの意識が高まっていきますよ。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。
特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。
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